3er Split + Intensitätstechniken

Hallo zusammen :bierle:

habe gerade den ersten 8-Wochen-Zyklus von meinem 3er-Split/DoggCrap um und möchte jetzt nach einer Woche Pause mit dem 2. Zyklus beginnen. Dieser soll dann vorraussichtlich 10 Wochen dauern.

Meine Daten:
16 Jahre alt
1,86m klein
107,5 kg leicht bei erhöhtem KFA
Training seit Oktober 2009
Ziel mit dem TP: Kraftzuwachs + Masse (habe auch die dem entsprechende Ernährung)
Möchte besonders die Übungen im KDK (1 WH) steigern:
Bankdrücken von 110 auf 125 kg (hinkt etwas hinterher..)
Kreuzheben von 185 auf 200 kg
Kniebeugen von 160 auf 170 kg


Die Aufteilung des TP's ist folgendermaßen:
TE1: Brust/Trizeps/Bizeps/Unterarme
TE2: Beine
TE3: Rücken/Schultern

(Bei jeder Übung wird es zwischen 1-3 Aufwärmsätzen geben bevor dann die Arbeitssätze kommen, kein Satz davon soll wirklich anstrengend sein. Je größer die Muskelgruppe, desto mehr Aufwärmsätze..)

Und so sollte das dann aussehen:

TE1:
LH Bankdrücken 3 x 3, 1, 5/5 WH <- RPT Satz + Static Hold und Stretchen)
KH Schrägbankdrücken 1 x 6/6 WH <- Drop Satz
Trizepsdrücken 2 x 8, 5/5/5 WH <- Drop Satz
Skull Crusher 2 x 8, 5 WH + Static Hold und Stretchen
Hammercurls 2 x 8/5, 8/5 WH <- 2 Drop Sätze
Reverse Grip Curls 1 x 8/5/2 WH <- RPT Satz

TE2:
Kniebeugen (High-Bar) 3 x 5, 1, 3/5 WH <- Drop Satz
Beinstrecker 2 x 8, 8/5/3 <- Widowmaker & Drop Satz + Static Hold
Wadenheben MP 2 x 8, 5/5 <- RPT Satz + Static Hold
Beinpresse 45° 1 x 8 und maximalem Gewicht

TE3:
Kreuzheben 3 x 5, 3, 1 WH
KH Rudern 3 x 8, 5/5, 5/5 WH <- 2 Drop Sätze
Latziehen 2 x 8, 8/5 WH <- Drop Satz + Stretchen
Clean & Press 3 x 8, 5, 3 WH
Seitheben 2 x 8, 8/5 WH <- RPT Satz
KH Shruggs 1 x 15 WH

Bin offen und dankbar für Verbesserungsvorschläge! :-)

P.S.: Empfiehlt es sich bei "Clean & Press" Intensitätstechniken anzuwenden oder soll das einfach so straight bleiben?
Anfangs werd ich sowieso erstmal haarscharf auf die Technik gucken und die Intensität außen vor lassen, aber wenn ich die Technik dann gut beherrsche, würde es Sinn machen dabei Drop-Sätze zu machen?

kann da keiner was zu sagen? :ratlos: :-)

Also erstmal ich blicke überhaupt nicht durch deine Wdh.-Zahlen durch. Bei RPT Sätzen gibt man sich eine Gesamtwdhzahl vor und nicht die einzelnen Satzzahlen, ergibt in meinen Augen zumindest mehr Sinn.
Dann zum Beintag...3 Übungen für die Quads halte ich für etwas übertrieben wenn du bei einem nen Widowmaker machen willst(wobei deiner kein richtiger WM ist), danach kannste einfach nix mehr machen für die Beine. Habe auch eine Art WM in meinem Training, der richtige ist nochmal um einiges härter, und ich bin schon froh dass das die letzte Übung der Einheit ist und ich dann nach kurzer Pause einfach nur noch heim kann. Meine Empfehlung: Entweder 1 Übung für die Quads(z.B. Kniebeugen), da machste einen Satz mit 6-8 Wdh, d.h. etwas schwerer, und im Anschluss dann mit verringertem Gewicht nen WM. Vorher noch ne Übung für den Beinbizeps und die Waden. Alternativ einfach 3 Übungen für die Quads, dann aber alle als normale Sätze, evtll die letzte Übung mit ner Intensitätstechnik, die Beine werden aber auch ohne wachsen.
Für Waden würde ich eher den DC-Style empfehlen statt nem RPT-Satz, dann haste auch gleich den Stretch für die Waden mit drin. Quads stretchen kannste dann natürlich auch noch.
Beim Rudern würde ich auf Intensitätstechniken aller Art verzichten, ist in meinen Augen ne zu große Gefahr dass die Technik komplett mies wird. Würde hier normale Sätze (z.B. 6-10) bis zum MV empfehlen.
Seitheben würde ich falls du es drin behalten möchtest ebenfalls als normalen Satz machen, sonst fälschst du ab oder holst Schwung um auf deine Wdh-zahlen zu kommen (klar muss nicht sein dass du es machst, so kann man aber um einiges leichter das vorgegebene Ziel erreichen, geschummelt ists trotzdem).

Zitat:

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Also erstmal ich blicke überhaupt nicht durch deine Wdh.-Zahlen durch. Bei RPT Sätzen gibt man sich eine Gesamtwdhzahl vor und nicht die einzelnen Satzzahlen, ergibt in meinen Augen zumindest mehr Sinn.

Ja, muss ich selbst gestehen dass das ein wenig unübersichtlich ist.
Das mit den RPT Sätzen stimmt. Da hab ich mich vertan.

Dann zum Beintag...3 Übungen für die Quads halte ich für etwas übertrieben wenn du bei einem nen Widowmaker machen willst(wobei deiner kein richtiger WM ist), danach kannste einfach nix mehr machen für die Beine. Habe auch eine Art WM in meinem Training, der richtige ist nochmal um einiges härter, und ich bin schon froh dass das die letzte Übung der Einheit ist und ich dann nach kurzer Pause einfach nur noch heim kann. Meine Empfehlung: Entweder 1 Übung für die Quads(z.B. Kniebeugen), da machste einen Satz mit 6-8 Wdh, d.h. etwas schwerer, und im Anschluss dann mit verringertem Gewicht nen WM. Vorher noch ne Übung für den Beinbizeps und die Waden. Alternativ einfach 3 Übungen für die Quads, dann aber alle als normale Sätze, evtll die letzte Übung mit ner Intensitätstechnik, die Beine werden aber auch ohne wachsen.
Für Waden würde ich eher den DC-Style empfehlen statt nem RPT-Satz, dann haste auch gleich den Stretch für die Waden mit drin. Quads stretchen kannste dann natürlich auch noch.

Also ich komme mit den 3 Übungen für den Quadriceps super aus. Ich würd sogar sagen, dass die Quads am Besten wachsen.
Einen WM-Satz mit Kniebeugen trau ich mir noch nicht ganz zu, evtl. im 3. Blast. Da bleib ich erstmal noch ganz normal. Aber halt mit niedrigen WH-Zahlen, guter Technik und viel Gewicht.
Die Beinpresse am Ende soll eigentlich nur noch dazu dienen um alles aus den Beinen rauszukitzeln. 1 Satz mit ~ 400 +-15 kg und soviele WH wie es geht - danach ist Sense. Hat mir bisher nur gutes gebracht.

Okay, das Wadenheben im DC-Style werde ich übernehmen, Danke für den Tipp!

Beim Rudern würde ich auf Intensitätstechniken aller Art verzichten, ist in meinen Augen ne zu große Gefahr dass die Technik komplett mies wird. Würde hier normale Sätze (z.B. 6-10) bis zum MV empfehlen.

Okay, hast du allerdings Recht. 5-10 WH waren's vorher. Nur hab ich danach das Gewicht nochmal verringert, bzw. einen Dropsatz gemacht.

Seitheben würde ich falls du es drin behalten möchtest ebenfalls als normalen Satz machen, sonst fälschst du ab oder holst Schwung um auf deine Wdh-zahlen zu kommen (klar muss nicht sein dass du es machst, so kann man aber um einiges leichter das vorgegebene Ziel erreichen, geschummelt ists trotzdem).

Seitheben bleibt definitiv drin. Die Gewichte sind meistens schon so gewählt, dass ich erst in den letzten WH vom 2. Mini-Satz Schwung holen muss, das geht so in Ordnung. Gewachsen sind die Schultern ja immerhin.

Danke für die Hilfe! :bierle:

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kleine Änderung in TE1:

Statt LH Bankdrücken verbleib ich doch beim KH Bankdrücken
Ebenfalls 3 Arbeitssätze.
1. Satz: 8-10 WH mit moderatem Gewicht
2. Satz: RPT mit 12-15 WH
3. Satz: Drop Satz mit 10 WH + Static Hold und Stretchen