Mit einem 2er Split endlich breiter werden!

Pers. Daten:
Alter 19
Größe 173cm
Gewicht 75kg
Ziel endlich breiter werden
KFA ~12%
Trainingserfahrung seid dem ich 16 bin
EP vorhanden: Nein
Supps: Nein

Der Plan: 2er Split

Brust, Rücken, Schulter:
Schrägbankdrücken 3x12/10/8
Fliegende 2x12-15
Cablecross 2x12-15
Rackdeads 3x12/10/8
Latziehen weit 3x12/10/8
Rudern V-Griff 3x12/10/8
Seitheben 2x12-15
Reverse Butterfly od. Vorg. Seitheben 2x12-15

Bizeps, Trizeps, Beine:
Body Drag Curl 3x12/10/8
Armcurl am hohen Block 2x12-15
French Press 3x12/10/8
Trizepsdrücken am hohen Block 2x12-15
Beinpresse 3x12/10/8
Beinstrecken 2x12-15
Beincurlen 2x12-15
Ausfallschritte 2x20-25
Wadenheben 3x20/15/12

Frequenz: 3-4 mal die Woche

Hi,
Aufteilung kann man so machen, aber ich würde Beinstrecker rausnehmen und Frontbeugen reinnehmen, da du deinen unteren Rücken ja schon mit Rackdeads bearbeitest sind da konventionelle nicht so förderlich für die Regeneration!
Dann würd ich an dem 2. Tag die Reihenfolge ändern, erst Beine dann Arme...

Volumen ist etwas hoch, ist Geschmackssache.. wie lange brauchst du für den Plan?

fraglich find ich bei so einem Antagonistensplit immer die Armregeneration, ist aber auch intensitätsabhängig!

Na denn sonst viel Erfolg!:daumen:

Hallo, weiß nicht wie lange ich damit brauche, fange mit dem Plan erst morgen an ;)

Lasse das aber ersteinmal so wie es ist

hier sind Bilder von mir:
Anhang 216530
Anhang 216531
Anhang 216532

Für alle die denken ich nörgel ja immer nur...

Hier z.B. haben wir doch mal jemanden bei dem das ganze schon weitaus anders aussieht!

Der TP ist Geschmackssache aber ok!

Die Beine werden nicht nur trainiert, sondern werden auch gezeigt und das erstellen eines vernünftigen Textes hat auch funktioniert!

Und ganz offensichtlich muss das auch nicht schwer sein!

Fehlen nur noch ein vernünftiger EP, 2-3 weitere Bilder in anderen, vernünftigen Posen und mehr Intensität beim Training.

Kein Kreuzheben dafür jede Menge Curlerei. Naja, wie üblich eben. :ratlos:

Breiter werden durch nen 2er Split?

Ich würde sagen du brauchst erstmal einen gescheiten Ernährungsplan....solange der nicht steht wird auch nix mit dem Breiter werden, woher soll es denn auch kommen?!

Arme vor Beine ist kein Problem.
Das Volumen find ich noch im normalen Rahmen, sieht nur mehr aus als es ist, da ist ziemlich viel Iso-Gefusel dabei, was schnell geht.

Bizeps, Trizeps, Beine:
Body Drag Curl 3x12/10/8
Armcurl am hohen Block 2x12-15
French Press 3x12/10/8
Trizepsdrücken am hohen Block 2x12-15
Beinpresse 3x12/10/8
Beinstrecken 2x12-15
Beincurlen 2x12-15
Ausfallschritte 2x20-25
Wadenheben 3x20/15/12

Kann man auch so schreiben:

Bizeps, Trizeps, Beine:
5x Bizeps
5x Trizeps
4x Kniebeugen
3x Beinpresse
2x Beincurls
Wadenheben

Dann sieht das schon viel weniger aus.

habe gerade Kartoffeln mit Spinat und Frikandell gegessen, und eine Kräuterbutter so. Esse gerade 400gramm Haferflocken mit Milch und Zucker aus ner dicken Schüssel, fast die Hälfte ist weg;)

Zur Einheit von heute:

Schrägbankdrücken 3x12/10/8 (50kg, 50kg, 55kg=nur 6 mal))
Fliegende: 2x12-15 (6kg+)
Cablecross 2x12-15 (5kg+)
Rackdeads 3x12/10/8 (70kg letzter Satz, hatte den ersten und zweiten mit 60-65kg Kreuzheben gemacht)
Latziehen weit 3x12/10/8 (30+,35+,40+)
Rudern V-Griff 3x12/10/8 (34+,40+,45+)
Seitheben 2x12-15 4kg+
Butterfly Reverse 2x12-15 20kg+

Ich gebe nicht an wie viele Wiederholungen ich geschafft habe, wenn aber ein "+" hinter der Gewichtangabe steht, bedeutet das ich in der nächsten Einheit das Gewicht steiger, weil ich alle wdh geschafft habe, also wenn kein "+" dabei steht habe ich nicht alle wdh geschafft. Bei Bankdrücken habe ich kein Plus weil ich da das Gewicht weniger ansetzen muss, weil der erste Satz zu einen starken Leistungseinbruch führte.

Zitat:

---

Zitat von bbbb9292

habe gerade Kartoffeln mit Spinat und Frikandell gegessen, und eine Kräuterbutter so. Esse gerade 400gramm Haferflocken mit Milch und Zucker aus ner dicken Schüssel, fast die Hälfte ist weg;)

Zur Einheit von heute:

Schrägbankdrücken 3x12/10/8 (50kg, 50kg, 55kg=nur 6 mal))
Fliegende: 2x12-15 (6kg+)
Cablecross 2x12-15 (5kg+)
Rackdeads 3x12/10/8 (70kg letzter Satz, hatte den ersten und zweiten mit 60-65kg Kreuzheben gemacht)
Latziehen weit 3x12/10/8 (30+,35+,40+)
Rudern V-Griff 3x12/10/8 (34+,40+,45+)
Seitheben 2x12-15 4kg+
Butterfly Reverse 2x12-15 20kg+

Ich gebe nicht an wie viele Wiederholungen ich geschafft habe, wenn aber ein "+" hinter der Gewichtangabe steht, bedeutet das ich in der nächsten Einheit das Gewicht steiger, weil ich alle wdh geschafft habe, also wenn kein "+" dabei steht habe ich nicht alle wdh geschafft. Bei Bankdrücken habe ich kein Plus weil ich da das Gewicht weniger ansetzen muss, weil der erste Satz zu einen starken Leistungseinbruch führte.

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Was ist denn Frikandell ???

Bei der Fliegenden geht es nicht um Gewicht sondern um Spannung und korrekte Ausführung.

Beim Latziehen...ziehst du zum Nacken oder zum Kopf?

Irgendwie passen deine Kraftwerte nicht zu den Bildern?!?!

Frikandel: http://www.frituurbeer.nl/frikandel.jpg

Beim Latziehen ziehe ich zur Brust, weil ja zum Nacken wohl schädlich für die Schulter sein soll.

Mit den Kraftwerten liegt dadran, weil ich gestern auch erst mit dem Plan angefnagen habe und davor nie mal einen richtig durchgezogen habe, außer mal Starting Strength und WKM und 20er Kniebeugen.

Also zu meinen Kraftwerten:
2x2 Kniebeugen 125kg Ass to Grass (Gürtel)
1x85kg Bankdrücken
1x175kg Kreuzheben (Gürtel) - Auf die Anspielung das ich mehr Curle als hebe^^