Verletzung/Diät/Training

Hallo liebe bbszene,

Seit langer zeit bin ich jetzt auch mal wieder hier im Forum (hab schon vergessen hier angemeldet zu sein ^^).

Erstmal zu meinen Daten:
186cm groß
105 kg schwer (!) zwischenzeitlich schon auf 108kg (!!)
Trainiere eig. schon seit 1/12 - 2 jahren jedoch unregelmäßig ohne richtigen plan und ohne einen Ernährungsplan.
Leider habe ich mich Anfang Oktober beim Squash spielen verletzt, diagnose: vorderer Kreuzbandriss und Innenmeniskusriss.

Vor diesem Unfall hatte ich ein gewicht von 98kg, habe also seitdem 7 kg zugenommen, man liegt halt doch den ganzen tag im Bett.
Jetzt will ich aber wieder angreifen und mache nun seit 2 Wochen erfolgreich die Anabole Diät. Nur eine sache bedrückt mich halt, ich kann viele Übungen Verletzungsbedingt nicht durchführen sprich, Kreuzheben, Kniebeugen, im grunde keine Übungen im stehen mit schweren gewicht. Trainiere auch nicht im Studio, hab ein kleines homegym das aus einer Christopeit Fitness Station Profi de Luxe, einer Bankdrückstation, 2 Langhanteln, 4 kurzhanteln und einem Boxsack besteht. Gewichter insg. sind 85kg.

Zurzeit trainiere ich so:

Te1: Di, Fr

3 sätze Bankdrücken 1x15 2x12 wdh
3 sätze Butterfly griff unten. 1x15 2x12 wdh
3 sätze Fliegende 1x15 2x12 wdh (oder Trizepsdrücken sätze und wdh gleich)
3 sätze Frontheben kh 3x12 wdh (mache ich im sitzen)
2 sätze Schulterheben 2x12 wdh (mache ich mit so wenig gewicht das ich auf meinen verletzten fuß nicht ganz aufsteigen muss)

Te2: Mi, Sa

4 sätze Oberkörperheben 4x15
3 sätze Lat. zug 1x15 2x12
3 sätze rudern am gerät 1x15 2x12
2 sätze rudern einarmig 2x12
3 sätze lang oder kurz hantel curls 1x15 2x12

so siehts aus, denke der plan ist stark verbesserungswürdig.
Wäre nett wenn verbesserungsvorschläge kommen.

Danke schon mal
PhirleY