Trainingsplan Lws schonend

Hallo bin 192 groß und wiege zurzeit 95kg und zwar hab ich vor 1.5 jahren schonmal Trainiert hab über 20 kg abgenommen.
Wollte dann richtig anfangen mit Trainingsplan usw
Nur wie es das Schicksal so will hab ich mir beim arbeiten einen 2fachen Bandscheibenvorfall in der LWS zugezogen(war aber schon vorbelastet) jetzt nach 1.5 Jahren hab ich wieder langsam angefangen zu Trainiern und hab mich langsam rangetastet was geht und was nicht KB KH und Rudern kann ich leider Total vergessen zurzeit das es sonst zu sehr auf denn nerv drückt

Jetzt Bräuchte ich einen Trainingsplan der meine Lws so weit es geht nicht zu sehr belastet

Ich hab hier mal was zusammen geschrieben vil, kann mir jemand weiter helfen

Mo

Beine
- Beinpresse: 5 Sätze x 8-10 Wiederholungen
- Beincurl: 3 Sätze x 8-10 Wdh.
- Beinbeuger 3 sätze 8 wdh
- Wadenheben: 2 Sätze x 12 Wdh. maschine wenns die in meinem studio gibt
- Hyperextensions 3 sätze 8-12 wdh.

Brust/Schultern
- Langhantel Flachbank Drücken: 3 Sätze x 8-10 Wdh.
- Schrägbankdrücken mit KH 3 sätze 8 wdh
- Butterfly 8 wdh

Mittw

Rücken
- Latziehen kopf: 3 Sätze x 10 Wdh.
- Rudern Maschiene Bankziehen 3 Sätze x 10 Wdh.
- Kurzhantel-Rudern 3 Sätze 8 wdh
- Hyperextensions 3 sätze 8-12 wdh.

Schulter

- Schulterdrücken mit Kh 3 sätze 8-10 wdh
- Arnold press 3 sätze 8 -10 wdh
- Seitheben Kurzhanteln

Bauch


Freitag

Tricep?
Biceps?
Bauch