3er Split, hilfe benötigt !!
Moin Moin liebe BB´ler[/LIST], dass neue Jahr wollte ich mit einem neuen 3er Split starten.
Wollte es mal mit einer neuen Aufteilung probieren statt dem häufig genannten Brust/ Trizeps Rücken/Bizeps wollt ich mal Brust/Bizeps Rücken/Trizeps probieren. Meine Fragen wären jetzt:
Wo packe ich am Besten die Schulter hin?
Ist das Volumen so ok oder zu wenig/zuviel?
Sollte ich als Intensitätstechnik vielleicht Dropsätze einsetzen, wenn ja an welchen stellen am besten ?
Sollte ich das Trizepsdrücken hinter dem kopf ein- oder Beidarmig machen, also was ist effektiver?
So hinzufügend sollte ich noch erwähnen das ich vor hatte bei den Armen eine Art Zirkel durchzuführen sprich:
1Satz: Bankdrücken-Pause-1Satz Kurzhantelurls-Pause-1Satz Bankdrücken.... etc Gleiches Prinzip dann bei Rücken Trizeps
Ich wollte das mal probieren weil meine Arme hinterher hinken und ich von "Studio bekannten" gehört hab das es bei denen so ganz gut geklappt hat, ich weiss klappt nicht bei jedem aber habe auf jedenfall gelernt das nichts über probieren geht
Nun zum plan:
Tag 1
Brust Bizeps
Brust:
Bankdrücken 4x 6-8
Schrägbankdrücken kurzhantel 3x 8-10
Fliegende an der Maschine 3x 8-12
Bizeps :
Kurzhantel Curls 3x 8-10
Langhantelcurls 3x 8-12
21er Langhantelcurl auf der Scottbank
Tag 2
Beine:
Quadrizeps
Kniebeugen an der Multipresse 4x 8-10
Beinpresse 3x 6-8
Beinstrecker 3x 8
Beinbizeps
Beincurls 3x 8-10
Gestrecktes Kreuzheben 3x 10
Tag 3
Rücken Trizeps (Schulter)
Rücken:
Klimmzüge eng 3x 8-10
Latziehen zur Brust 3x 8-10
Kurzhantelrudern 3x 8-10
Hyperextension 3x 10-15
Trizeps:
Frenchpress 3x 8-10
Trizepsdrücken am Kabel 3x 10
Ein/ oder Beidarmiges ? Trizepsdrücken hinter dem Kopf 2x 8-12
(Schultern):
Schulterdrücken mit Kurzhanteln 3x 6-8
Seitheben an der Maschine 3x 8-12
Shrugs mit Kurzhanteln 3x 12
Di: Tag 1
Do:Tag 2
Sa: Tag 3
Gut, sind zwar viele Fragen aber ich denke ihr schafft das
Achja unten noch meine Daten und Happy New Year nachträglich allen
Alter:18
Trainingserfahrung(Jahre):2 1/2
Körpergröße:177
Gewicht: 83 Kg
KfA:ca 10% + - 1%
Bisheriges Trainingssystem(GK, Volumen, HIT): Antagonistischer 3er Split
Eigene Ziele: Masseaufbau
Zeitaufwand: Bis zu 5 mal die woche
Trainingsmöglichkeiten(Studio, Hometraining, Geräte etc..):Studio
Verletzungen/Trainingseinschränkungen/Beschwerden:
Ernährungsplan(ja/nein):ja
Supplemente: Ich supplementiere im moment Whey Proteine und Bcaa´s
