Abnehmen trotz normalem BMI

Hallo zusammen,

ich bin 27 Jahre alt und mache seit einigen Jahren immer wieder "phasenweise" Sport. Neben Kampfsportversuchen, Tischtennis, Basketball, kürzlich einem halben Jahr intensivem Schwimmen bin ich eigentlich immer wieder regelmäßig laufen gewesen und war bisher in vier verschiedenen Studios angemeldet.

Große Erfolge in der Erschaffung eines muskulösen, ansprechenden Körpers hatte ich nie, dazu habe ich mich wahrscheinlich nie konsequent genug bewusst ernährt noch habe ich "gut" trainiert (immer sehr viele Isolationsübungen, von Anfang an, kaum Beine).

Seit sechs Wochen bin ich wieder in nem Studio angemeldet, das direkt vor meiner Haustüre liegt und es mir so schon um einiges einfacher macht als bisher :)

Mein Körper ist ein komisches Ding, bin mit 191 groß und mit derzeit 77 KG zwar so dick wie nie, aber doch vergleichsweise schlank. In den letzten Jahren schwankte mein Gewicht immer zwischen 75/76, über Weihnachten und Silvester habe ich in den letzten Wochen zwei Kilo zugenommen. Generell hab ich in den letzten zwei Jahren ne ziemliche Plauze bekommen und einiges an Hüftspeck - was komisch ist, da ich nicht wirklich schwerer wurde (hab ich das wenige an Muskelmasse von früher verloren und dafür Fett angesetzt, deshalb keine Änderung am Gewicht?).

Um es in ein Bild zu packen: Gerade beim Duschen konnte ich, wenn ich aufrecht stand und den Bauch nicht einzog, mein Gemächt nicht sehen :D


Nun zu meinem Problem bzw. meinen Fragen:

Ich möchte in den nächsten Monaten wieder fit werden, rund um aufbauen, mich anständig bewegen und dazu abspecken.

Frage 1: Ich war immer recht schlank und hatte/habe schmale Schultern.
Kann jeder in einem gewissen, genetisch festgesteckten Rahmen, ein breites Kreuz bekommen? Kann ich das auch jetzt noch, mit 27?

Frage 2: Wie gehe ich am besten vor, um die Fettschwarten zu verlieren?

Ich trainiere jetzt seit sechs Wochen nach WKM, dreimal die Woche, ab und an an einem anderen Tag Ausdauertraining.

Verstehe ich das richtig: Muskelaufbau braucht den Reiz und dann Nährstoffe, aus denen der Muskel aufgebaut werden kann. Theoretisch steigt ja mein Grundumsatz durch Krafttraining und Muskelaufbau, allerdings verbrennt Krafttraining nciht so viel Kalorien wie Ausdauertraining. Wenn ich jetzt also einfach Krafttraining mache und hoffe, das nach und nach das Fett in Muskelmasse umgewandelt wird, kann das lange dauern und keines der beiden Ziele wird effektiv erreicht.

Macht es also Sinn, dass ich jetzt für drei, vier Wochen eine Art Diät verfolge, um die Fettreserven abzuschmelzen und auf ein Normalmaß zu bringen, um dann mit Muskelaufbau meinen Körper zu formen?

Wenn ja, welche Ernährung macht da Sinn? Einfach bewusst weniger und gesünder essen als ich eigentlich benötige, also viel Eiweiß und Gemüse, Ballaststoffe, etc. Oder eine Art Low Carb-Diät? Manche schwören darauf, aber belastbare Studien zu den Gesundheitseffekten und der Abnehmquote hab ich noch keine gefunden.

Oder soll ich einfach weiter mein WKM-Training machen und werde dadurch automatisch schlanker?

ich würde öfter krafttraining machen und dazu saubere ernährung.
du hast bei deinen daten wohl einfach keine muskelmasse sondern wohl eher den "jogger-körperbau".
tp 2er split und ernährung gesunde mischkost mit keinem allzu großen kcal-überschuß und KONSEQUENT dabeibleiben

Was heißt öfters? Dreimal die Woche, dazu jeweils einen Tag Pause und ein bisschen Ausdauertraining - mehr kann ich ja nach dem WKM-Plan nicht machen und will ich meinen Gelenken und Sehnen auch nicht zumuten.

Mein Ziel ist es ja, Masse aufzubauen, davor aber den Fettbauch wegzutrainieren. Es sieht echt nicht gut aus: Mein schlanker Körper und die dünnen Unterarme, etc. , dazu die Plauze, die ich gut zwischen den Händen halten kann.

mmn kann ein anfänger öfter als 3x pro woche trainieren (bzw. sollte sogar).
und was willst du jetzt machen? auf 60kg runter? meinen tipp hab ich dir oben gepostet

Auf 60 Kg will ich sicher nicht runter, aber vll auf 75 bzw. ist mir die Gewichtszahl unwichtig, es soll vielmehr einfach mein Körperfett massiv reduziert werden.

Ich würde nun gerne wissen, wie ich das am besten angehe. Meiner Amateurmeinung nach wäre es für den Körper und für meine Motivation sinnvoller, wenn ich zuerst das Fett wegtrainiere und dann auf Masseaufbau gehe. Sonst trainiere ich ein halbes Jahr, bekomme weder meinen Bauch weg noch wachsen meine Körperpartien, da ich zu wenig esse aber noch zuviel, als dass es was brächte.

Was meinst du zu meiner ersten Frage? Hältst du es für möglich, mit 27 und meiner sportlichen Vorgeschichte die Kreuzbreite/den Rücken massiv zu verändern?

Bei deiner Größe würd ich nicht abnehmen. Trainiere einfach hart und ernähr dich gesund. Ich hab in den letzten 1,5 Jahren so gut wie nichts abgenommen, bin jedoch erheblich dünner geworden (am Bauch). Dafür an den Armen/Schultern etc etwas breiter.
Übrigens war ich als ich angefangen hab 26 - es ist also auch mit 27 nicht zu spät.

Stimmt, das ist vielleicht eine vernünftigere Ausdrucksweise. Ich will ja kein Gewicht verlieren, nur dünner werden.

Also wäre deine Antwort, ja, man kann mit 27 noch "was reissen" und ja, einfach hart trainieren und vernünftig essen, dann kommen die Verlagerung und bessere Proportionen schon?

Na klar, mit genügend Motivation, Grips und Durchhaltevermögen kannst du locker was reissen.
Mach nicht den Fehler und iss zu wenig. Das hab ich gemacht, und hab dadurch viel verschenkt. Wenn du primät Muskeln aufbauen willst dann versuch ein minimales kcal+ zu haben. Das ist am Anfang meiner Meinung nach schon genug um Masse aufzubauen.
Direktes umwandeln von Fett zu Muskeln geht ja bekanntlich nicht - aber du wirst deinen Kfa reduzieren, wodurch du schlanker und muskulöser aussehen wirst.

Ne Diät kannste dann nach 1,5 Jahren mal machen (mache ich im Moment) um das "gewonnene" besser zur Geltung kommen zu lassen.