Trainingsplan Masseaufbau

Hallo Leute,

das ist mein erster Eintrag in diesem Forum. Ich hoffe ich bekomme hier antworten auf meine Fragen und kann auch den Nutzern hier was dafür zurückgeben ;)

Also ich lasse zum ersten mal mein Trainingsplan "bewerten" und hoffe auf gute (Verbesserungs-)Tipps

Ich bin 1,90kg groß, 100kg schwer und habe ca. 2,5 Jahre BB Erfahrung
Bin zur zeit in der Massephase und versuche in einigen Monaten durch gute Ernährung ein paar Kilos draufzupacken ;)

Hier der Plan:

Mo: Brust

- Bankdrücken / KH drücken flach (im wöchentlichen Wechsel)
- Schrägbankdrücken / KH drücken schräg (-----------------"------------)
- Fliegende am Seil
- Butterfly
- Brustpresse (Maschine)

Mi: Rücken

- Klimmzüge
- Latziehen
- LH-Rudern
- Ruderna an der Maschine
- Kreuzheben

Fr. Schulter, Bizeps, Trizeps,

- Schulterdrücken (weöchentlicher Wechsel zwischen LH und KH)
- Seitheben am Seil
- Frontheben am Seil

Supersätze für die Arme:

- Dips / LH-Curl
- French Press Sz / Hammer-Curls KH
- Trizepsdrücken am Seil / Curl-Maschine

Sa: Beine, Waden

- Kniebeugen
- Beinstrecker
- Beinbeuger
- Wadenheben stehend
- Wadenheben sitzend

Alle Übungen mit aufsteigendem Gewicht, 6-12 WH, ca. 3 Sätze, jede Trainingseinheit ca. eine Stunde

wenn schon 4er dann würd ich diese aufteilung bevorzugen

rücken / trizeps o. bizeps
schultern / nacken
beine
brust / bizeps o. trizeps

bei dir würd ich persönlich außerdem kritisieren:
- zu viele brustübungen
- keine extra übung für hintere schultern
- kreuzheben am schluss -> eher am anfang oder nachm rudern

meine meinung, mfg

Zitat:

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Zitat von ProudBavarian

wenn schon 4er dann würd ich diese aufteilung bevorzugen

rücken / trizeps o. bizeps
schultern / nacken
beine
brust / bizeps o. trizeps

bei dir würd ich persönlich außerdem kritisieren:
- zu viele brustübungen
- keine extra übung für hintere schultern
- kreuzheben am schluss -> eher am anfang oder nachm rudern

meine meinung, mfg

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Die Aufteilung werde ich höchstwahrscheinlich so lassen. Wollte die schon lange mal ausprobieren ;)

Bei den unteren zwei Tipps von dir muss ich dir recht geben. Hab die hinter schulter total vergessen. Da lass ich mir noch ne Übung einfallen :) Was hältst du von Kreuheben nach dem Latziehen???

Wenn ich an einem Tag nur Brust mache, kann ich doch 5 Übungen machen oder nicht? Andere Meinungen? Ansonsten lasse ich die letze Übung an der Maschine weg

Zitat:

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Zitat von Novaliz

Die Aufteilung werde ich höchstwahrscheinlich so lassen. Wollte die schon lange mal ausprobieren ;)

Was hältst du von Kreuheben nach dem Latziehen???

> kreuzheben is ne gk-übung ... die solltest du am anfang machen ... und wenn du es richtig machst wünsch ich dir viel spaß beim rest vom rückentraing ... vor allem bei dem umfang :sorg:

Wenn ich an einem Tag nur Brust mache, kann ich doch 5 Übungen machen oder nicht? Andere Meinungen? Ansonsten lasse ich die letze Übung an der Maschine weg

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was willst du mit fünf übungen für die brust bezwecken? denkst du viel hilft viel, und viel mehr hilft viel mehr :gruebel:

Denke auch, 4 Übungen für Brust sollte das Maximum sein :)

Ich persönlich switche immer bei Kreuzheben.
Packe es auch manchmal in die Beineinheit rein.

Am Rückentag raubt die Übung eine enorme Kraft und Klimmzüge und Rudern können mMn, nicht mehr mit 100% Kraft ausgeführt werden.
Deshalb mal so, mal so :)

Ok danke für die Tipps.

@just>y
Dann werde ich mal die letzte Brustübung weglassen. ´
Und wenn ich dich richtig verstanden habe soll ich Kreuzheben einmal am Rückentag und einmal am Beinetag machen?
Muss ich dann an diesem für Tag den Beinbizeps trotzdem eine extra Übung einbauen? Spür Kreuzheben nämlich auch stark am Beinbizeps ;)

Zitat:

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Zitat von Novaliz

Ok danke für die Tipps.

@just>y
Dann werde ich mal die letzte Brustübung weglassen. ´
Und wenn ich dich richtig verstanden habe soll ich Kreuzheben einmal am Rückentag und einmal am Beinetag machen?
Muss ich dann an diesem für Tag den Beinbizeps trotzdem eine extra Übung einbauen? Spür Kreuzheben nämlich auch stark am Beinbizeps ;)

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Nein nein, hattest mich falsch verstanden.
je nach Körperbefinden bau ich Kreuzheben mal im Rückentag ein & mal im Beintag, also nur 1x die Woche.

So kannst du die einzelnen TE's halt intensiver trainieren.
Mal Rücken etwas härter & mal die Beine.


Bleibt dir eigentlich überlassen, denke aber 2-3 Sätze Beinbeuger würden nicht schaden :)

nur eine verständnisfrage:
wo liegen deiner meinung nach die unterschiede im trainingsplan für masseaufbau und einem trainingsplan zur kfa reduktion - ausser cardioeinheiten?

zur brust:
ich würde die kh-übung vor der lh machen, weil die zusätzlichen unterstützer da noch kraft haben und du am konzentrirtesten bist.
zudem erschließt sich mir nicht der sinn, wieso du eine woche nur flach und eine nur schräg machst.
erst kabelflys und dann an der maschine ergeben für mich auch keinen sinn, die bewegung ist nahezu identisch und somit hast du faktisch einfach 6 sätze davon hintereinander.
zum abschluß nochmal drücken/pressen, nachdem du das eingangs schon hattest, scheint mir auch nur begrenzt sinn zu ergeben.
dafür fehlt dir der untere brustanteil (ohne die diskussioin hierüber nun anregen zu wollen)

daher zb so:
3x12-6 kh bankdrücken schräg (wochenwechsel flach) / 3 x 12-6 lh bankdrücken flach (wochenwechsel schräg)
3x dips (ohne oder mit gewicht, maschine, je nach trainingsstand)
3x flys (kh/kabel/maschine)


rücken:
nach klimmzügen noch latziehen? ist doch auch weitgehend identisch. da du pyramidenaufbau machen willst, wäre das allenfalls andersrum noch ansatzweise sinnvoll. insgesamt haste dann aber auch schon 6 sätze in diesem winkel.
kreuzheben zum schluß macht wenig sinn, da bist du viel zu ausgepowert, dann kannst du auch goodmornings oder hyperextensionen machen, die zudem die beine vermutlich schonender angehen.


schultern/arme:
hintere schulter einbauen (wurde schon gesagt), zb reverse fly an der maschine, rückheben im sitzen oder stehen oder liegen. 12 sätze schulter scheinen mir aber arg viel im verhältnis zu 12 brust oder rücken. da würde ich abspecken. bei dem rudern fürn rücken wird die hintere schulter ordentlich mittrainiert, die drückübung gibt dir je nach winkel ordentlich was auf die seitlichen und/oder vorderen deltaanteile.
die armübungen kann man sicher auch zu tode diskutieren, aber wichtiger ist, dass dir die übungen zusagen. vom volumen her 9 sätze erscheinen mir auch hier im vergleich zuviel. evtl beim bizeps eine rotationsübung einbauen (und zb die maschine ersetzen hierdurch).

mein vorschlag:
3-4 sätze druckübung für die schulter
2 supersätze seit- und frontheben (im wochenwechsel mal das eine, mal das andere zuerst; zudem könnte man hier überlegen, das eine im liegen, das andere im sitzen/stehen auszuführen, um noch andere winkel hinzubekommen)
2 sätze hintere schulter
arme je supersatzkombination nur 2 sätze.


beine:
die beuger kommen m.e. zu kurz => 2 übungen hierfür einplanen (zb liegend und sitzend). ob waden am beintag oder separat ist ansichtssache bzw muß jeder testen. bei mir ist es zb besser getrennt. gut finde ich, dass du stehende wie sitzende ausführung drin hast.


sinnvoll hielte ich als ergänzung zum ganzen noch, die schulterrotatoren am ende des brusttages einzubauen, ggf. den hals zu machen, evtl shrugs für die schulter hinzuzunehmen und auch den bauch noch irgendwie zu berücksichtigen. insbesondere das rotatorentraining hat mir viel stabilität bei bankdrücken und langhantelrudern eingebracht.

Zitat:

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Zitat von Frank Stinger

zur brust:
ich würde die kh-übung vor der lh machen, weil die zusätzlichen unterstützer da noch kraft haben und du am konzentrirtesten bist.
zudem erschließt sich mir nicht der sinn, wieso du eine woche nur flach und eine nur schräg machst.
erst kabelflys und dann an der maschine ergeben für mich auch keinen sinn, die bewegung ist nahezu identisch und somit hast du faktisch einfach 6 sätze davon hintereinander.
zum abschluß nochmal drücken/pressen, nachdem du das eingangs schon hattest, scheint mir auch nur begrenzt sinn zu ergeben.
dafür fehlt dir der untere brustanteil (ohne die diskussioin hierüber nun anregen zu wollen)

daher zb so:
3x12-6 kh bankdrücken schräg (wochenwechsel flach) / 3 x 12-6 lh bankdrücken flach (wochenwechsel schräg)
3x dips (ohne oder mit gewicht, maschine, je nach trainingsstand)
3x flys (kh/kabel/maschine)


rücken:
nach klimmzügen noch latziehen? ist doch auch weitgehend identisch. da du pyramidenaufbau machen willst, wäre das allenfalls andersrum noch ansatzweise sinnvoll. insgesamt haste dann aber auch schon 6 sätze in diesem winkel.
kreuzheben zum schluß macht wenig sinn, da bist du viel zu ausgepowert, dann kannst du auch goodmornings oder hyperextensionen machen, die zudem die beine vermutlich schonender angehen.


schultern/arme:
hintere schulter einbauen (wurde schon gesagt), zb reverse fly an der maschine, rückheben im sitzen oder stehen oder liegen. 12 sätze schulter scheinen mir aber arg viel im verhältnis zu 12 brust oder rücken. da würde ich abspecken. bei dem rudern fürn rücken wird die hintere schulter ordentlich mittrainiert, die drückübung gibt dir je nach winkel ordentlich was auf die seitlichen und/oder vorderen deltaanteile.
die armübungen kann man sicher auch zu tode diskutieren, aber wichtiger ist, dass dir die übungen zusagen. vom volumen her 9 sätze erscheinen mir auch hier im vergleich zuviel. evtl beim bizeps eine rotationsübung einbauen (und zb die maschine ersetzen hierdurch).

mein vorschlag:
3-4 sätze druckübung für die schulter
2 supersätze seit- und frontheben (im wochenwechsel mal das eine, mal das andere zuerst; zudem könnte man hier überlegen, das eine im liegen, das andere im sitzen/stehen auszuführen, um noch andere winkel hinzubekommen)
2 sätze hintere schulter
arme je supersatzkombination nur 2 sätze.


beine:
die beuger kommen m.e. zu kurz => 2 übungen hierfür einplanen (zb liegend und sitzend). ob waden am beintag oder separat ist ansichtssache bzw muß jeder testen. bei mir ist es zb besser getrennt. gut finde ich, dass du stehende wie sitzende ausführung drin hast.


sinnvoll hielte ich als ergänzung zum ganzen noch, die schulterrotatoren am ende des brusttages einzubauen, ggf. den hals zu machen, evtl shrugs für die schulter hinzuzunehmen und auch den bauch noch irgendwie zu berücksichtigen. insbesondere das rotatorentraining hat mir viel stabilität bei bankdrücken und langhantelrudern eingebracht.

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Danke für die vielen Tipps.

Zur brust: Ich mach doch Flach und Schräg abwechselnd :) hast du vlt falsch verstanden.
Sorry mit Fliegende am Kabel hab ich Crossover stehend nach unten gemeint (hab da guten Pump im unteren Bereich der Brust)
Und die letzte Druckübung werde ich weglassen. Da muss ich dir rechtgeben. Is vlt ein bisschen zu viel!

Zum Rücken:
Ja mir kommt es auch ziemlich viel vor am Rückentag. Hast du da vlt noch einen guten Vorschlag? Kreuzheben werde ich abwechselnd eine woche am Rückentag und in der anderen am Beintag machen (Mit mehr konzentration auf den Beinbizeps)