Ernährungsplan: Mein Stoffwechsel dreht ab

Hi zusammen und erstmal sorry für den bescheuerten Titel.

Im Endeffekt gehts um folgendes. Ich trainiere seit Mitte September nach WKM und habe dazu auch meine Ernährung umgestellt. Zur Zeit sieht das etwa so aus:

28J, 179cm, 81kg,KFA so 15-20%

7uhr

100g Haferflocken
250g Magerquark
150ml Milch 1,5%
80g gefrorene Früchte (Aldi Beerenmischung/Winterfrüchte)
2Kapseln Fischöl

11uhr

150g Vollkornbrötchen
50g körniger Frischkäse 0,8%
50g Gekochter Schinken
Soviel Salat wie draufpasst (30-40g Karotten,Paprika, Salatblätter, Zwiebeln)


13 uhr
2 Mandarinen + Banane


15 Uhr
150g Vollkornbrötchen
50g körniger Frischkäse 0,8%
50g Putenbrust oder Rohschinken(Serrano o.Ä)
Soviel Salat wie draufpasst (30-40g Karotten,Paprika, Salatblätter, Zwiebeln)

17Uhr
2 Äpfel

18.30-19.30 Training
PWO Shake 2 EL Whey+ 200ml 0,3%Milch + 3EL Maltodextrin

20.Uhr
300g Fleisch
200g Gemüse oder Salat
10g Rapskernöl/Olivenöl

oder

20Uhr
1 Dose Thunfisch
1 Dose Kidneybohnen
100-200g Rohkost(Paprika,Karotten,Salat, was halt da ist)
100g körniger Frischkäse
20ml Rapskernöl/Olivenöl
10ml Balsamicoessig


22Uhr
250gMagerquark
50g gefr.Himbeeren (ohne etwas Geschmack krieg ich den Quark ned runter)
250ml 0,3% Milch
Wasser damits flüssig genug wird ums runterkippen zu können
2 Kapseln Fischöl

Sind laut Kaloma ca. 3200kcal 350g KH 85g Fett und 200g EW. Trinken tue ich literweise ungesüßten Tee (grün,kräuter,schwarz, früchte) und Mineralwasser.

Da ich Anfänger bin nehme ich mit der Ernährung sogar noch leicht Fett ab und die Muskelzuwächse sind in der kurzen Zeit echt toll. Was mich nervt ist folgendes:

Ich muss am Tag gefühlte 10 mal auf die Toilette. Alle paar Stunden ist die Blase voll und ne ordentliche Sitzung halt ich mittlerweile 2 mal am Tag!. TROTZDEM hab ich vom Gefühl her den halben Tag Hunger :sorg: . Mach ich da irgendwas falsch? Ich verputz n fett belegtes Brötchen mit 600kcal und ne Stunde später knurrt mein Magen... Ich bezweifle sehr, dass mein Körper viel mehr Kalorien braucht. Ich arbeite im Sitzen und Trainiere 3mal die Woche + 2-3mal lockeres Joggen (30-45min). Ich glaub ich hab jahrelang so derbe zu wenig gefuttert dass mir mein Hungertodstoffwechsel normal vorkam. Jetzt bin ich die ganze Zeit am futtern, trinken, pi***, schei*** und hab zu allem Überfluss trotzdem fast die ganze Zeit Hunger....:kopfwand:


Wie war das bei euch so am Anfang? Sollte ich was an dem Plan ändern? Ist da zuviel Obst dabei? Wieso zum Teufel hab ich ständig Hunger obwohl ich locker 800-1000kcal mehr Esse als die Jahre zuvor und noch wichtiger, wie werde ich den Hunger los ohne 4000+kcal zu futtern?(Das wäre bei meinem KFA nicht förderlich um besser auszusehen und wenn ich danach wieder mit weniger kcal cutte, gehe ich wahrscheinlich vor Hunger ein ^^)



Grüße Faifer

Ich würd von der Sättigung her mal testen die Hauptmahlzeiten zu vergößern mit Gebratenem Fleisch +Gemüse ( Kaiser z.b)

Oder wie währs z.b mir Braunem Reiß + Hänchenbrust anstatt deinen Brötchen.

Das mit dem Stuhlgang und urinieren ist völlig normal, ich geh teilw. noch öfter ;)

Zitat:

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Zitat von Faifer

Hi zusammen und erstmal sorry für den bescheuerten Titel.

Im Endeffekt gehts um folgendes. Ich trainiere seit Mitte September nach WKM und habe dazu auch meine Ernährung umgestellt. Zur Zeit sieht das etwa so aus:

28J, 179cm, 81kg,KFA so 15-20%

7uhr

100g Haferflocken
250g Magerquark
150ml Milch 1,5%
80g gefrorene Früchte (Aldi Beerenmischung/Winterfrüchte)
2Kapseln Fischöl

11uhr

150g Vollkornbrötchen
50g körniger Frischkäse 0,8%
50g Gekochter Schinken
Soviel Salat wie draufpasst (30-40g Karotten,Paprika, Salatblätter, Zwiebeln)


13 uhr
2 Mandarinen + Banane


15 Uhr
150g Vollkornbrötchen
50g körniger Frischkäse 0,8%
50g Putenbrust oder Rohschinken(Serrano o.Ä)
Soviel Salat wie draufpasst (30-40g Karotten,Paprika, Salatblätter, Zwiebeln)

17Uhr
2 Äpfel

18.30-19.30 Training
PWO Shake 2 EL Whey+ 200ml 0,3%Milch + 3EL Maltodextrin

20.Uhr
300g Fleisch
200g Gemüse oder Salat
10g Rapskernöl/Olivenöl

oder

20Uhr
1 Dose Thunfisch
1 Dose Kidneybohnen
100-200g Rohkost(Paprika,Karotten,Salat, was halt da ist)
100g körniger Frischkäse
20ml Rapskernöl/Olivenöl
10ml Balsamicoessig


22Uhr
250gMagerquark
50g gefr.Himbeeren (ohne etwas Geschmack krieg ich den Quark ned runter)
250ml 0,3% Milch
Wasser damits flüssig genug wird ums runterkippen zu können
2 Kapseln Fischöl

Sind laut Kaloma ca. 3200kcal 350g KH 85g Fett und 200g EW. Trinken tue ich literweise ungesüßten Tee (grün,kräuter,schwarz, früchte) und Mineralwasser.

Da ich Anfänger bin nehme ich mit der Ernährung sogar noch leicht Fett ab und die Muskelzuwächse sind in der kurzen Zeit echt toll. Was mich nervt ist folgendes:

Ich muss am Tag gefühlte 10 mal auf die Toilette. Alle paar Stunden ist die Blase voll und ne ordentliche Sitzung halt ich mittlerweile 2 mal am Tag!. TROTZDEM hab ich vom Gefühl her den halben Tag Hunger :sorg: . Mach ich da irgendwas falsch? Ich verputz n fett belegtes Brötchen mit 600kcal und ne Stunde später knurrt mein Magen... Ich bezweifle sehr, dass mein Körper viel mehr Kalorien braucht. Ich arbeite im Sitzen und Trainiere 3mal die Woche + 2-3mal lockeres Joggen (30-45min). Ich glaub ich hab jahrelang so derbe zu wenig gefuttert dass mir mein Hungertodstoffwechsel normal vorkam. Jetzt bin ich die ganze Zeit am futtern, trinken, pi***, schei*** und hab zu allem Überfluss trotzdem fast die ganze Zeit Hunger....:kopfwand:


Wie war das bei euch so am Anfang? Sollte ich was an dem Plan ändern? Ist da zuviel Obst dabei? Wieso zum Teufel hab ich ständig Hunger obwohl ich locker 800-1000kcal mehr Esse als die Jahre zuvor und noch wichtiger, wie werde ich den Hunger los ohne 4000+kcal zu futtern?(Das wäre bei meinem KFA nicht förderlich um besser auszusehen und wenn ich danach wieder mit weniger kcal cutte, gehe ich wahrscheinlich vor Hunger ein ^^)



Grüße Faifer

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Du wirst zuvor weniger ballaststoffe gegessen haben und darum musst du zweimal täglich ins meeting.
Das pipi machen liegt u.a am quark und milchprodukten.
Ist also alles recht normal.
Warum aber soviel kcal bei deiner statur?
Du nimmst sehr viel carbs zu dir.
Am besten reduzieren und das fett oder eiweiss hoch.
Kennst du meinen sticky " grober richtwert zum masseaufbau"?

Lesen und umsetzen.
Gibt viele positive resonanzen darüber.

:arcade:

PS: du musst nicht alle 2 stunden essen.
Alle 3-4 reicht völlig aus.

bei so mickrigen portionen hätt ich auch am laufenden band hunger.. vor allem die um 13 und 17uhr fallen wohl eher unter den begriff "süss" (:o)
pack mal am tag 2kg gemüse rein.
warum nach dem training um 20uhr keine kh mehr? da wären sie am sinnvollsten.
die kfa-angabe 15-20% ist auch sehr weit gefasst ;-)

Versuch doch mal drei größere Mahlzeiten einzubauen sprich Frühstück Mittag und Abendessen. Du kannst dann noch zwei kleiner Zwischenmahlzeiten einbauen. Ansonsten abwechslungsreich essen!!!

Danke für die vielen Antworten:

@gaggeis
ich wollte einfach mal mit ca 3000kcal Ansetzen und schauen was mein Körper sagt. Grundumsatz + Leichte Arbeit + 3 mal Training + 2 mal Joggen, dachte das passt so etwa. Ich hab mit dem Plan mein Gewicht 4 Monate lang gehalten, dafür aber 5cm Bauch verloren, 2cm Arme gewonnen, 3cm Brust gewonnen usw. d.h. es funktioniert eigentlich ganz gut soweit. Ich müsste noch optimieren aber solange es so geht wollte ich am kcal-Intake eigentlich nicht allzuviel ändern. KH hatte ich 4-5g/kg Körpergewicht im Kopf aber da wäre es nicht schwer runterzugehen. Ich werds mal probieren. KH durch Fett ersetzen vll. Eiweiss sollte reichen glaub ich.

@H_D Kfa is halt schwer ohne Caliper. Mit dieser Nacken/Bauchumfangmethode sinds 17,8% deswegen die 15-20 ^^ Und 2kg Gemüse... hehe mal schauen, damit hätt ich mehr "Inhalt" bei weniger kcal und nen haufen Ballaststoffe. Könnte funktionieren. Und KH nach dem Training dachte ich 3 EL Maltodextrose, eine Portion Gemüse/Salat und danach nochma n bissle Obst reicht so spät abends. Will ja meinen Insulinspiegel nicht künstlich hochtreiben vorm ins Bett gehn. Oder hab ich da was falsch verstanden?

@alle
Danke für die Tips. Arbeitsbedingt kann ich entweder mieses Kantinenessen mittags futtern oder halt kalte Sandwiches mitnehmen. Deswegen wirds mit 3 großen Mahlzeiten nicht so leicht, ich versuch mal trotzdem was geht :)


Faifer