Mein HST Plan

Hey, ich trainiere jetzt seit ca. 2 Jahren und da ich in letzter Zeit relativ langsam aufgebaute und auf mehrere Plateaus gestoßen bin, habe ich mich nach meinem 2er für HST entschieden.

Hier der Plan, den ich machen möchte:

Kniebeugen
Kreuzheben
Wadenheben
Schrägbankdrücken
Fliegende (Brust hängt dem Rest hinterher)
Millitary Press
Dips (aufrecht --> Auf Trizeps)
Klimmzüge
Rudern
SZ-Curls

Leider habe ich ein kleines Problem: In meinem Studio sind die kleinsten scheiben 2,5kg schwer, was bedeutet, dass ich mich zum Beispiel bei den SZ-Curls immer um 5kg steigern muss. Habe mir das so gedacht, dass ich dann nur einmal die Woche steigern kann, wenn ich das Zig-Zag noch berücksichtige.
Ist das richtig so, oder sollte ich dennoch jeden Mikrozyklus weiter runter mit dem Gewicht, um mindestens zwei Steigerungen in einem Mikrozyklus erreichen zu können?

Machen die Curls dann überhaupt noch einen Sinn, oder soll ich diese komplett aus dem Plan schmeißen? Dips möchte ich aber gerne behalten, da mein Trizeps ohnehin vergleichsweise schwach ist.

Das führt mich allerdings zu meiner nächsten Frage: Mit Schränkbankdrücken, Fliegenden, MP und Dips belaste ich meine Brust und Schultern relativ stark. Wobei die Dips natürlich hauptsächlich auf den Trizeps zielen. Mit French Press hätte ich für Trizeps jedoch das gleiche Problem wie mit den SZ-Curls.
Wäre die Belastung zu groß für ein HST Zyklus oder noch akzeptabel?

Ich hoffe ihr könnt mir ein paar Tipps geben ;)

ich heisse marcel hecht und bin 13 jahre alt.
als baby hatte ich sauerstoffmangel und bin daher
behindert (geistig).
ich kann mir viele dinge nicht merken.
da ich ein riesen sportfan bin
(fussball, bowling, schwimmen u.s.w), lebe ich für den sport.
vor 1,5 jahren bin ich mit dem kraftsport angefangen
und habe dort schon fortschritte gemacht.
seit einiger zeit beschäftige ich mich mit der person
flavio simonetti und wäre dankbar für einige tips
über diese person.

da ich nicht so gut schreiben kann, hat mein vater
diesen bericht geschrieben und da er nicht immer zeit hat,
erschreckt bitte nicht, wenn ich mal etwas schreibe:zunge:

im augenblick werde ich gerade für die special olympics
in münchen vorbereitet und habe dort ein intensives training
unter anleitung von erfahrenen trainern, die sich mit der
technik und ernährung auskennen.

leider gibt es unterschiedliche meinungen zum krafttraining.
da wäre ich auf euere hilfe angewiesen.


hier könnt ihr einiges über mich erfahren:

http://www.nwzonline.de/Region/Kreis...ins-Leben.html

http://www.nwzonline.de/Region/Kreis...Medaillen.html

http://www.lh-del.de/cms_sources/dat..._Juni-2011.pdf

liebe grüße
marcel hecht:winke:

Man kann ja nicht überall lesen. Aber eine späte Antwort, ist besser als keine.
http://www.cheesebuerger.de/images/s...hrung/a065.gif
Die Übungsauswahl ist ja immer von der Zielstellung abhängig und die kenne ich nicht bei Dir.
Aber die Reihenfolge bei Deinem Plan solltest Du lieber ändern.
1. Übung Kniebeugen okay
2. Übung, hier wäre Schrägbankdrücken besser als Kreuzheben
3. Übung, hier wären Deine Fliegenden angebracht
4. Übung, Dips
5. Übung, Dein Millit. Press
6. Übung Kreuzheben
7. Übung, Rudern
8. Übung Klimmziehen
9. Übung SZ Curls
10. Übung Wadenheben

Das Problem mit den fehlenden 1,25 kg Scheiben ist relativ unbedeutend.
Entweder Du kaufst Dir selber welche und verwendest diese, oder Du hängst Dir eine 2,5 kg Scheibe in die Mitte Deiner SZ Stange, oder Du steigerst jeweils um 5 kg.
Ich würde Dir letzteres empfehlen.
Beim HST kommt es ja nicht auf die WH, sondern auf das Gewicht an.
Das soll heißen, wenn Du z. B. beim 1. Tag des 10ner Zyklus beim SZ Curl 27,5 kg schaffst, erhöhst Du um weitere 5 kg. Also 32,5 kg. Wenn Du dann am 2. Tag nur 7 WH schaffst ist dies nicht weiter schlimm. Du legst am 3. Tag wieder die 32,5 kg auf, und schaffst wieder nur 7 WH. Am 4. Tag, schaffst Du dann z. B. 9 WH. Das ist okay. Am 5. Tag schaffst Du ev. die 10 WH und erhöhst dann am 6. Tag auf 37,5 kg.

Beim Schrägbankdrücken halte etwa 30° Schräge ein, je größer der Winkel der Rückenlehne, desto größer die Belastung der Schultern.
Natürlich kannst Du French Press mit in Deinen Plan einbeziehen, falls es körperlich nicht zu viel wird. In diesem Fall steigerst Du genau so wie am Beispiel der SZ Curls.

:winke: