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Hi Leute,

bin neu hier im Forum und wollte euch meinen Trainsplan posten, den ich seit ca. 7 Monaten durchziehe:
Dauer: ca. 70 Min
Ganzkörpertraining
Ernährung: achte schon drauf, dass ich nicht hunger ;) sonst Supplements: Whey, Casein, Arginin

TP (auch in der Reihenfolge, aber wechsle währenddessen ab, sodass ich meine Pausen nutze)
1. Bankdrücken 100 Kg 2 Sätze a 4-6 Wdh
2. Nackenziehen 100 Kg 3 Sätze a 4-6 Wdh
3. Schräges Bankdrücken mit Freihanteln je 30 Kg 3 Sätze a 4-6 Wdh
4. Kreuzheben 100 Kg 3 Sätze a 4-6 Wdh
5. Latziehen 95 Kg 2 Sätze a 4-6 Wdh
6. reverse Butterfly 60 Kg 2 Sätze a 4-6 Wdh
7. Triceps am Kabelzug über mir sozusagen weg 32,5 Kg 2 Sätze a 4-6 Wdh
8. Triceps auch ab und zu Dips mit 10 Kg an mir dran a 6 Wdh
9. Biceps separat (zu hause) mit 25 Kg a 4-6 Wdh
10. Kniebeugen 75 Kg a 4-6 Wdh (gerade damit richtig angefangen)
11. Bauchmuskeln hängend Beine hoch soviel ich kann ;)
12. Schultern mit Freihanteln im Sitzen 17,5 Kg a 4 Wdh

Hoffe habe nix vergessen
Die Art meines Trainings: Ich mache einfach langsam (Tendenz zu HIT) und hänge am Ende nach paar Sekunden Pause noch paar Wdh dran (Tendenz zu Pitt) und bei Zugübungen mache ich bei Maximaler Kontraktion Pendelbewegungen bevor ich ganz loslasse.

Sonst spiele ich in der Woche noch Squash und Volleyball. Habe viele Jahre Badminton gespielt und früher Kampfsport gemacht (angefangen beim Kung Fu für Kinder ;) bis Muay Thai und letzten Endes bei MMA). Sonst studiere ich und achte ganz gut auf meine Ernährung, ohne dass ich jetzt wie ein Freak jede Kalorie zähle. Supps siehe oben. So 3 Mal die Woche esse ich noch Quark mit Milch, Walnüssen und Müsli- und Abends noch ne 50 mg Zink Tablette.

Bin für Kritik offen. Habe meinen Plan versucht nach Sinn zu ordnen und versuche oft Abwechslung einzubringen. Habe so Anfang/Mitte letzten Jahres richtig angefangen und wog damals 64 Kg und jetzt 71 Kg und jaaa bevor mich alle lynchen, es ist für mich schwierig herauszufinden, obs fettfreie Muskelmasse ist, da meine Waage iwie komisch ist, obwohl sie den KF misst. Ich soll einen Anteil von 24,4 % haben (so sehe ich aber iwie nicht aus, Six Pack sieht man, sogar die schrägen Bauchmuseln), jedenfalls hat sich der Wert nicht richtig verändert und ich bin trotzdem schwerer geworden.

Bin kein Disco Pumper aber auch kein reiner Gewichtheber, sondern versuche die perfekte Kombi aus Kraft und gutem Aussehen zu erreichen.

Gruß
D