Ich und mein TP! Bitte mal drüber schaun

Hallo Leute,

bin hier nicht so aktiv wie manch andere, daher stell ich mich am besten mal vor:

Bin 24 Jahre jung und stattliche 1.86cm groß.
Wiegen tue ich derzeit circa 92kg

Mein KFA liegt bei etwa 14-16% (Messung is schon ein halbes jahr her)
Muskelmasse waren 6kg über dem Durchschnitt. Die genauen KG habe ich aber jetz nicht im Kopf.....

Halte mich für einen sportlichen gut gebauten Typen und komplimente wegen meines Körpers bekomme ich auch des öfteren :-)

Bodybuilding betreibe ich seit knapp 4 Jahren und davon habe ich die letzten 14 Monate mit dem WKM Plan zugebracht.

So nun zu meinem eigentlichen Anliegen:

Die letzten Wochen habe ich damit zugebracht mir einen neuen TP zusammen zu Schustern. Herausgekommen ist dabei ein 4er Split mit hohem Volumen.

Habe nun pünktlich zum 01.02.2012 mit dem neuen TP begonnen und bin grade so in der Findungsphase was die richtige Wahl der Gewichte und Wiederholungen angeht.

Um euch mal einen Überblick zu geben, hier der TP:

Tag A:

Muskelgruppe Übung Wiederholungen

Brustmuskel Bankdrücken 5 Sätze (12,12,10,10,8)
Brustmuskel Schrägbankdrücken 4 Sätze (12,12,10,10)
Brustmuskel Fliegende (KH) 4 Sätze (12,12,10,10)
Brustmuskel Butterfly 4 Sätze (12,12,10,10)
Schultermuskel Nackendrücken (LH) 4 Sätze (12,12,10,10)
Schultermuskel Seitheben (KH) 4 Sätze (12,12,10,10)
Schultermuskel Senkrechtes Hochheben (LH) (Weiter Griff) 4 Sätze (12,12,10,10)

Tag B:

Muskelgruppe Übung Wiederholungen

Rücken Kreuzheben 5 Sätze (12,10,8,8,6)
Rücken Rudern (LH) 4 Sätze (12,10,8,6)
Rücken Klimmzüge (Weit) 4 Sätze (12,10,8,6)
Rücken Rudern Seilzug 4 Sätze (12,10,8,6)
Bauch Sit Ups 4 Sätze (20,20,20,20)
Bauch Sit Ups Drehen 3 Sätze (20,20,20,20)
Bauch Knieheben 3 Sätze (20,20,20,20)

Tag C:

Muskelgruppe Übung Wiederholungen

Beine Kniebeugen 5 Sätze (12,10,8,8,6)
Beine Beinstrecken 4 Sätze (12,10,8,6)
Beine Beinbeugen 4 Sätze (12,10,8,6)

Tag D:
Muskelgruppe Übung Wiederholungen

Trizeps Enges Bankdrücken 3 Sätze (12,10,10)
Trizeps French Press 3 Sätze (12,10,8)
Trizeps Trizepsdrücken (KH) 3 Sätze (12,10,8)
Bizeps Curls (LH) 3 Sätze (12,10,8)
Bizeps Bizepscurls (KH) 3 Sätze (12,10,8)
Bizeps Scott Curls (SZ) 3 Sätze (12,10,8)



Cardiotage baue ich je nach belieben 2 mal pro Woche ein. Einen Tag mache ich komplett frei!

Die Gewichte sind jetzt noch nicht alle genaue festgelegt.
Ein paar weiß ich aus dem WKM noch:

BD: 80kg
KH: 115kg
KB:100kg
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Meine Fragen:

1: Was haltet ihr von dem TP? Würdet ihr etwas ändern?

2: Beim Langhantel Rudern Vorgebeugt. Wie soll ich da die Langhantel Greifen? Untergriff oder Obergriff und warum?

3: Die Aufzählung der Übungen ist chronologisch. Würdet ihr die auch so beibehalten?

Schon mal tausend Dank für das Durchlesen....war ja doch einiges. Und im voraus schon vielen Dank für die Kritik und Tipp.

Danke

PS: Wer bei Facebook angemeldet ist kann ja mal auf mein Profil gehen. Glaube das jeder mein Profilbild sehen kann....dann hat man ja zumindest schon einmal einen kleinen Eindruck :-)

https://www.facebook.com/profile.php?id=100001395457204

Hallo,

dein TP ist solide und ich denke du machst das schon alles richtig.

Beim LH Rudern würde ich den OG und UG wechseln, da beim OG verstärkt der Obere Rücken sowie der obere Teil des Trapez trainiert wird.

Die Aufteilung ist okay, musst halt sehen ob du genug Intensität ins Training bekommst, so das deine Regeneration auch bis zum nächten Trainning brauch.

Hast du evtl. noch einige Fotos? (Oberkörperfrei) Posen?

MFG

Was mir jetzt spontan auffällt, ist das du Sit-Ups als Bauchtraining machst. Ich glaube, dass ist so ziemlich die uneffektivste Übung für den Bauch. Den ersten Teil der Bewegung arbeitet tatsächlich der Bauchmuskel, dann übernimmt der Hüftbeuger und dein Bauchmuskel macht Urlaub. Mach lieber Crunches, Hängendes Beinheben (hoffe das heisst auf deutsch so) oder Fahrrad-Crunches (Crunch und Ellbogen abwechselnd überkreuz zu den Knien). Beinstrecken ist jetzt auch nicht die beste Übung, mach da lieber Ausfallschritte oder Beinpresse oder beides wenn du mit dem Volumen klarkommst. Ausserdem kannst am Beintag noch was für die Waden tun. Am Rückentag würde ich auf jeden Fall noch was für die Hinteren Schultern reinnehmen, Reverse Flys mit Kurzhanteln oder sowas. Wenn du willst kannst du auch noch Dips am Trizepstag mitreinnehmen und dafür irgendwas streichen. (Ich würde das enge Bankdrücken durch Dips ersetzen).

Aber prinzipiell sieht das schon ok aus, probiers einfach =)

Faifer

Der Plan ist komplett fürn A.rsch, was soll man da schon groß zu sagen?!
Ka was mit den anderen Heinis hier ist, die DAS gut finden... :ratlos:

Schon alleine die Unausgewogenheit der Trainingseinheiten, dein Beintag besteht aus 3! Übungen, aber hauptsache extra Armtag in einem 4er-Split...

Die Kraftdaten sind für 4 Jahre Bodybuilding auch ziemlich mager!

Lies dir nochmal ein paar Grundlagen durch und next try! :professor:

ok, wenn man von den ersten beiden beiträgen absieht is die kritik ja ziemlich vernichtend....hilft mir aber kaum weiter :-/

könntest mir dann wenigstens sagen warum er so unausgeglichen ist? was sollte man denn deiner meinung nach auf jeden fall ändern?

das mit den waden seh ich ein, und sit ups tauschen klingt auch logisch....und weiter?

danke schon mal

Hat er doch geschrieben. Zum Beispiel halt, dass du gerade mal 3 Beinübungen drin hast, aber dabei sogar einen extra Tag für die Arme einlegst. Und bei denen haste für Bi- und Trizeps jeweils so viele Übungen wie für deine kompletten Beine, die 60% deiner Gesamtkörpermuskulatur ausmachen. Ich denke, das meint er mit unausgewogen :)

Bau dir ein Gerüst aus Grundübungen & ergänze mit Isos.
Kreuzheben, Bankdrücken, Kniebeugen & Military Press. Großer Muskel = mehr Sätze, kleiner Muskel = weniger Sätze :professor:
kannst du wunderbar deinen 4er split gestalten, wobei ich persönlich nicht viel vom 4er Split halte.