Modifizierter 3er-Splitt + Ernährungsplan. So in Ordnung?
Ein freundliches Hallo an euch alle. :-)
Vorab einige Details zu mir:
- 17 Jahre alt
- 1,77m groß
- Momentan 78kg schwer; ca 10%KfA
- 1,5 Jahre Trainingserfahrung (davon das erste dreiviertel Jahr nur "gespielt" und alles falsch gemacht, was nur geht. Gar keinen Ernährungsplan und ständig wechselnde Pläne mit zuviel Volumen)
Konnte leider wegen eines Schulwechsels die letzten 6Monate nicht trainieren.
Seit ca. 2Monaten bin ich wieder in einem Fitnessstudio angemeldet.
Haben den ersten Monat zum "wieder reinkommen" genutzt und drei mal die Woche den 2x den"Milon Kraft-Ausdauer-Zirkel" mit den Zusätzen
3x Beinpresse
3x LH Bankdrücken
3x Breite Klimmzüge
3x Kabelrudern
3x Military Press
absolviert. Den darauf folgenden Monat hab ich mit einem 2er- Ober - Unterkörper Split, welchen ich zweimal die Woche durchgeführt habe, verbracht.
Kraft und Masse Zuwächse waren zu verzeichnen.
Aber irgendwie hat mir ein gewisses Gefühl gefehlt.. das Gefühl so richtig fertig zu sein und die Treppe nicht zum Tresen nicht mehr nach oben zu kommen.
Darum habe ich mir einen neuen Plan überlegt.
TE1
3x LH Bankdrücken 8-10Wdh
3x Multipresse Schrägankdrücken 12-15Wdh (Hatte immer Schulterschmerzen beim Schrägbankdrücken, darum an der Multipresse)
3x Butterfly 10-12Wdh
3x KH Schulterdrücken (10-12Wdh
3x Seitheben 15-18Wdh
Dienstag + Donnerstag
3x Kniebeugen 8-10Wdh
3x Beinpresse 10-12 Wdh
3x Beinbeugen 12-15 Wdh
3x Beinstrecken 12-15 Wdh
3x Wadendrücken 12-15Wdh
TE2
3x Klimmzüge (1. Satz ca 5Wdh -.-, 2. und 3. nur noch 3-4, hoffentlich geht es da schnell wieder aufwärts)
3x Dualer Latzug 10-12 Wdh
3x Kabelrudern 10-12 Wdh
3x Paralleler-enger- Hammergriff - Latzug 10-12Wdh
3x Reverse Flys
3x Scott Curls
TE1 und TE2 werden immer abwechselnd Montag, Mittwoch und Freitag absolviert.
Bei den Wiederholungen habe ich immer hohen Wert auf die exzentrische Phase gelegt und bin damit auch ganz gut vom Fleck gekommen (In den "richten" 9Monaten Training von 61kg Körpergewicht auf 82kg Körpergewicht mit etwa 12%KfA)
Nun zum aller Wichtigsten: Der Ernährung
Gesamtenergiebedarf: ca. 2440kcal
Zunahme pro Tag: 350kcal
Daraus folgt: etwa 2790kcal am Tag
3g Eiweiß pro Kg Körpergewicht= 222g = 910kcal
0,8g Fett pro Kg Körpergewicht= 62,4g = 580kcal
2790 - 910 - 580 = ca 1300kcal aus Carbs
1300kcal Carbs = 317g = 4g pro Kg Körpergewicht
Morgens (6.00)
- 180g Roggenbröttchen (halbe Packung)
- 100g Kochschinken
- 500g Naturjoghurt
Schule (7.45 - 13.30)
- die anderen 180g Roggenbröttchen
- 100g Kochschinken
- 1 grünen Apfel
PWS (16.00)
- 80g Maltodextrin
- 40g Whey Protein
Entweder eine Nachmittagssnack (17.00-18.00)
- 100g - 150g Erdnüsse
oder Mamas Küche (je nachdem was sie kocht)
Vor dem zu Bett gehen (22.30-23.30)
-500g Magerquark
- 1 Banane
Wollte es nun nicht ganz genau reinschreiben, aber von den Kcal und den Nährstoffen müsste das ziemlich genau hinkommen.
Was meint ihr zu all dem´Trainingsplan in Ordnung? Was könnte ich verbesern / ersetzen?
Ernährungsplan in Ordnung oder bedarf es einer dringenden Korrektur?
