Wieder mal Trainingsplanphantasien (nicht gleich hauen)
Hi,
möchte mal mein altes 4-Tage Trainingskonzept überdenken und den Fokus in nächster Zeit etwas mehr auf die Bank verlegen, mit dem Ziel die 200 anzugehen. Dabei bin ich bereit in Kauf zu nehmen, dass es im KH, Obergriff-KH und dem einarmigen Klimmzug, sprich meinen anderen Zielen, etwas langsamer von Statten geht.
Habe mir mal das Buch „bankdrücken“ angeschaut, wobei natürlich die Pläne solche Ausnahmeathleten, zumal aufgrund des Medikamnt/Shirteinsatzes nur bedingt übertragbar sind.
Also jedenfalls mein erster Entwurf:
Bislang
Mo
KH mit 3 Arbeitssätzen à 3-4WH
Klimmzugtraining einarmig
Rudern
Di
BD mit 4 Arbeitssätzen, leichter pyramide, 3-7WH
French Press, seitheben, L-flys
Mi
Ruhetag
Do
KH Obergriff, 3 Arbeitssätze á 5 WH
Klimmzugtraining einarmig
Klimmzugtraining Lat
Freitag Wie Dienstag
Also bislang sehr überschaubar mit Erfahrungsbedingt großem Fokus auf eine gesunde Schulter, was ich auch gern beibehalten möchte.
Neue Idee:
Mo
Bankdrücken mit 3 schweren Arbeitssätzen, z.B. derzeit 165x3 Ablage, 170x3 T&G, 150x5-6 Ablage
KH mit 3 Arbeitssätzen à 5 WH, etwas weniger intensiv als bisher, da nachm BD die Luft nicht mehr so drin sein wird.
French Press 3 Sätze à 7-8WH
L-Flys
Di
Rudern schwer (noch gucken was geht wenn’s erste Übung ist)
Seitheben
Klimmzugtraining einarmig
Klimmzüge Lat
Mi
Bankdrücken mit 3 Arbeitssätzen, zwei davon Speed mit vll sowas wie 12-140K und 5 WH, einer negativ, noch testen wie.
Schrägbank, noch testen wie schwer, aber schulterbedingt erstmal vorsichtig
Kabelzüge Trizeps
L-flys
Do
Wie im alten Plan, KH Obergriff, Klimmzüge (hoffe da reicht die Regeneration vom Dienstag aus)
Frei
Bankdrücken mit 4 Arbeitssätzen, 2 mit 160Kg auf 3-4WH Ablage, 2 mit 140Kg t&g soviel wie gehen
French Press wie Montag, Seithaben, L-flys
Samstag&Sonntag maximale Entspannun
Kann ich mit diesem Plan meine Nebenziele überhaupt noch verbessern? Ist es derart zuviel für Brust/Trizeps das man es garnicht erst probieren braucht? Denke dadurch das ich die fiesen Gelenkzerstörer wie schweres Schrägbank-BD, Nackendrücken etc. weggelassen habe sollte es gehen, im Zweifelsfall natürlich probieren über Studieren.
Aufs Gewicht wird sicherheitshalber erstmal ge******en, wenns läuft wieder drauf geachtet.
Und wie wichtig haltet ihr diese Zyklen wirklich? Sollte man 2-3 mal alle 2 Wochen Gewicht rauf und WH runter an den Montagen und Freitagen im BD und dann nach der 6./8. Woche wieder von vorne oder ist das nur bedingt sinnvoll?
Grüße
