Fragen zu 3er Split - Trainingsplan
Hallo liebes Forum,
ich bin neu im Bereich des Kraftsports und mich würde interessieren, was ihr von folgendem 3er Split - Trainingsplan haltet.
Kurzer Background zu meiner Person:
Ich bin bin 23 Jahre alt und habe im Herbst letzten Jahres angefangen im Fitnesstudio zu trainieren. Bin 1,81 m groß und wiege ca. 71kg. Es ging los mit Cardio-Training und Gerätetraining, alles ohne freie Gewichte. An den Geräten hab ich bis vor 2 Tagen noch Ganzkörper-Kraft-Ausdauer-Training gemacht (immer 2 Sätze à 20 Wiederholungen).
Durch die Übungen konnte ich meine Muskeln schon ein bisschen definieren, aber wie ihr auf den Bildern sehen könnt, bin ich immernoch ein ziemlicher Hänfling,nehme auch nicht leicht an Masse zu (achte jetzt aber darauf, genügend Kohlenhydrate und Eiweiß zu mir zu nehmen).
http://imageshack.us/photo/my-images/337/frontbnq.jpg/
http://imageshack.us/photo/my-images/35/seiteov.jpg/
Aus diesem Grund möchte ich jetzt erstmal nach einem Plan trainieren, der für den Aufbau von Muskelmasse optimal ist. Nach 2-3 Monaten würde ich dann wieder eine Weile Kraft-Ausdauer-Training betreiben.
Zu diesem Zweck habe ich eben folgenden 3er Split - Trainingsplan entworfen:
Montags: Rücken und Bizeps
1. Kreuzheben mit Langhantel: 3 Sätze à 8 Wiederholungen (3x8): ?? kg
(noch nie gemacht, bisher nur Back Extension Gerät mit 40 kg)
2. Lat-Ziehen am Gerät: 3x12: 40 kg
3. Rudern einarmig mit Kurzhantel auf der Hantelbank: 3x12: 17,5 kg
4. Bizeps Curls sitzend mit Kurzhanteln: 3x8: 12,5 kg
5. Hammer Curls sitzend mit Kurzhanteln: 3x8: 12,5 kg
6. Klimmzüge (eng mit Untergriff): 2x6: Eigengewicht
7. Klimmzüge (weit mit Obergriff): 2x6: Eigengewicht
Mittwochs: Brust und Trizeps
1. Bankdrücken mit Langhantel: 3x12: ?? kg
(noch nie gemacht, bisher nur Chest Press Gerät mit 35 kg)
2. Butterfly mit Kurzhanteln auf Hantelbank: 3x12: ?? kg
(noch nie gemacht)
3. Überzüge mit Kurzhantel auf Hantelbank: 3x12: ??
(noch nie gemacht)
4. Dips: 3x8: Eigengewicht
5. Trizeps-Übung am Kabelzug („Runterziehen“): 3x8: 35 kg
Freitags: Beine und Schultern
1. Kniebeugen mit Langhantel: 3x12: ?? kg
(noch nie gemacht)
2. Beinstrecker-Gerät: 3x12: 75 kg
3. Beinbeuger-Gerät: 3x12: ??
(noch nie gemacht)
4. Schulterdrücken sitzend mit Kurzhanteln: 3x12: ?? kg
(noch nie gemacht)
5. Seitenheben stehend mit Kurzhanteln: 3x12: ?? kg
(noch nie gemacht)
6. Frontheben mit Kurzhanteln: 3x12: ?? kg
(noch nie gemacht)
Zusätzliche Infos:
- Wie ihr seht habe ich viele Übungen noch nie mit freien Gewichten ausgeführt (teilweise aber an Geräten), deshalb die ?? bei der Gewichtangabe. Muss ich dann selbst rausfinden, wieviel ich da anfangs packe.
- Den Bauch trainiere ich zusätzlich mit Crunches etc. bei jeder Trainingseinheit.
- Dienstags oderDonnerstags sowie am Wochenende steht zusätzlich Cardio auf dem Programm.
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Was haltet ihr prinzipiell von diesem Plan? Deckt er alles Wichtige ab?
Beste Grüße
martinowicz
