Anabole Diät

Hallo zusammen,

Ich bin schon länger in diesem Forum angemeldet und habe schon viele Stickys gelesen. Nun möchte ich selber mal etwas beitragen.

Kurz zu meiner Vorgeschichte, ich trainiere nun schon seit 2 Jahren. Das erste Jahr hat mich nicht wirklich weitergebracht. Ich musste mich zuerst einleben alles austesten usw.

Im zweiten Jahr habe ich das Studio gewechselt und bin 10Kg schwerer geworden. Dabei hat sich aber auch der Fettanteil merklich erhöht. Ich vermute um etwa 3-6%

Meine Daten:

Alter: 19 Jahre
Gewicht: +/- 74 KG
KFA: +/- 20% (mit einer Wage gemessen)
Handgelenk: 16.5 cm
Oberarm: 32cm
Bauchumfang:89cm
Brust:94cm
Oberschenkel: 50cm (ka wo ich da genau messen muss)

Mein Ziel ist es nicht Gewicht zu verliern. Mein ziel wäre es eigentlich so +80Kg zu sein mit einem geringen KFA! Ich finde ich sehe auch so schon relativ gut aus, wenn ich ein Shirt trage, sobald ich diese jedoch ausziehe sieht man leider kein sixpack.
Dies möchte ich auf dein Sommer gerne ändern. Darum habe ich mit einer Anabolen Diät begonnen.

Ich habe mir vorgenommen 3x in Woche im Fitnessstuido zu tranieren und 2x im Krav Maga (Kampfsport). Im Fitnessstudio haben wir ein Milon-Zirkel an dem ich mit einem Puls von 160 trainiere allerdings weiss ich nicht ob dieser Zirkel intensiv genug ist, weil ich davon nicht annährend Muskelkater kriege.

Ich traniere auch normal an den Geräten und mache dabei viele Grundübungen:

Kniebeugen
Bankdrücken
Lat Zug
wird ergänzt

Ich werde den ganzen Plan heute Abend oder morgen posten, ich weiss leider nichts alles auswendig.

Nun zu der Diät, ich habe vor diese so lange durchzuziehen bis ein schönes Sixpack zu sehen sein wird. Ich hoffe dies ist in den 4 Monaten bis zu den Sommerferien machbar.

Ich arbeite als Informatiker d.h arbeite meist im Büro. 2x die Woche habe ich Schule. Zur Arbeit fahre ich morgens und abends mit dem Velo so 15mins.

Ich habe diverse Rechner im Internet benutzt und vermute das ich etwa ein Kalorienbedarf von 2500 habe um mein Gewicht zu halten.


Diesen Sonntag habe ich mit der Diät begonnen. Zum Frühstück habe ich noch normal Kohlenhydrate gegessen um danach hart zu trainieren. (Millon Zirkel 4x)
Danach habe ich keine Kohlenhydrate gegessen.
Zum Abendessen gabs Nüsslisalat ein Cervelat und ein Esslöffel Rapsöl, (Mit den Ölen/Fetten habe ich den Durchblick noch nicht ganz) zudem trank ich ein Proteinshake.

Montag:

7.30 Morgen: 2 Eier
9.00 Zwischenmahlzeit: Hüttenkäse 200g 4g Kohlenhydrate
11.00 Zwischenmahlzeit: Walnüsse 100g 11g Kohlenhydrate
12.00 Mittagessen: 100g Toastkäse 0g Kohlenhydrate,
Kalbfleischpastete 100g >1g Kohlenhydrate
6.45 Abendessen 1El Rapsöl im Proteinshake im Wasser selbstgemachte Hamburger mit einem Ei mit Raclette Käse überpacken dazu Nüsslisalat und eine Brocollisuppe etwa 10g Kohlenhydrate

Ich würde sagen das wären etwa 25g Kohlenhydrate. Trainiert habe ich nicht obwohl ich mich eigentlich ziemlich wohl gefühlt habe.

Dienstags:

7.30 Morgen: 2 Eier mit 2 Speckstreifen
9.00 Zwischenmahlzeit: 7 Streifen Gebackener Speck
12.00 Mittagessen: Nüsslisalat + Pouletbrust mit Käseüberbacken
6.45 Abendessen roher Lachs mit Brocolisuppe
7.00 Krav Maga Training danach gibts noch ein Proteinshake + 1El Rapsöl (kaltgepresst)

Ich werde dies den Fred nun immer aktualiseren es folgen 7 Ernährungspläne + mein Trainingsplan im Studio sowie Fotos! :))

Über Kritik würde ich mich sehr freuen.

Sportliche Grüsse :daumen:

wie groß bist du denn?

bei einem 32er Ärmchen solltest du lieber noch n bisschen draufpacken.

Zum Ermitteln des Gesamtumsatzes sind Rechner denkbar ungeeigent

Zum EP: es fehlt Gemüse und die Nährwerte

Ich bin 1.81m. :-)

Wie berechne ich den mein Gesamtumsatz am besten? Ja das stimmt 32cm ist bestimmt nicht viel aber wenn du bedenkst das ich vor einem Jahr 10Kg leichter war ist das für mich schon eine grosse Verbesserung.

Dazu kommt das ich nicht abnehmen möchte, sondern hautsächlich den KFA für den Sommer reduzieren möchte. Es sollte ja möglich sein da 90% Fett und 10% Muskeln verloren gehen.

Ich habe im Anhang den ersten Beispiel Tag angehägt. Ich vermute der Fettanteil ist noch zu niedrig sonst sollte es in etwa passen hoffe ich.

Bei den Protenshakes bin ich mit nicht sicher wo ich die am besten einbauen soll.

Evt. kann mir da ja jemand helfen. Zudem bin ich mir auch noch unschlüssig ob ich Supplemente wie Fat Bruner/Creatin nehmen soll.

du wiegst 74kg auf 1,81m
du willst deinen Kfa reduzieren ohne abzunehmen mit hächstens 10% Muskelverlust?
Sag mal, kennst du das Massenerhaltungsgesetz? :gruebel:

An deiner Stelle würde ich noch mindestens 1,5 bis 2 Jahre aufbauen.
10kg Gewichtszunahme in einem Jahr ist nicht so extrem viel, eigentlich ein guter Wert.

Also lass die AD sein und issvernünftig und baue damit auf.
Wie du das anstellst findest du im Ernährungsforum in den Stickies.

PS.: mit deiner Brokkolisuppe wärst du sicher über 30g Carbs sofern das ein Fertigprodukt ist.
Und 100g Spinat ist ein Witz, oder?

Nein die Brokkolisuppe mache ich selber aus Brokkoli, Wasser, Zwiebeln, Knoblauch, Gewürze! Darum wusset ich auch nicht genau wie viele kh etc. die Suppe hat, aber ich nehme an nicht all zu viele.

Das mit dem 90% / 10% habe ich schon in verschiedenen Büchern gelesen, aber kann natürlich auch falsch sein.

Beim Spinat konnte ich nicht einschätzen wie viel 100g schlussendlich ergibt, werd heute Abend welchen kochen, dann seh ich ja was das für ne Portion wird. :))

Ich möchte gar nicht viel schwerer werden. Vielleicht bin ich auch im falschen Forum dafür. +80 KG würden mir locker reichen. Aber erstmal hätte ich hald gerne ein Sixpack für den Sommer. (:o)

Was ich meinte ist, dass du keine Fett reduzieren kannst ohne Gewicht zu verlieren.
65kg auf 1,81m sieht wirklich nicht gut aus, auch nicht mit Sixpack.

Wenn das dein Ziel ist bist du hier wirklich falsch

Oke Danke dir erstmal für die Antworten, demfalls sollte ich das ganze vermutlich nochmals überdenken ich will eigentlich auch nicht leichter als 70Kg werden hald nur den KFA bissl runterschreiben, aber demfalls geht das ja vermutlich so nicht.

Was mich trozdem noch interessieren würde, wie kann ich meinen Kalorienbedarf richtig errechnen?

Zitat:

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Zitat von Inquent

Was mich trozdem noch interessieren würde, wie kann ich meinen Kalorienbedarf richtig errechnen?

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2 Wochen Kalorien zählen, Gewicht checken und so anpassen, dass du weder zu noch abnimmst.

Zitat:

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Zitat von Inquent

Nein die Brokkolisuppe mache ich selber aus Brokkoli, Wasser, Zwiebeln, Knoblauch, Gewürze! Darum wusset ich auch nicht genau wie viele kh etc. die Suppe hat, aber ich nehme an nicht all zu viele.

Das mit dem 90% / 10% habe ich schon in verschiedenen Büchern gelesen, aber kann natürlich auch falsch sein.

Beim Spinat konnte ich nicht einschätzen wie viel 100g schlussendlich ergibt, werd heute Abend welchen kochen, dann seh ich ja was das für ne Portion wird. :))

Ich möchte gar nicht viel schwerer werden. Vielleicht bin ich auch im falschen Forum dafür. +80 KG würden mir locker reichen. Aber erstmal hätte ich hald gerne ein Sixpack für den Sommer. (:o)

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das richtige forum dafür wäre wohl das bulimie-forum - bevor hier noch einer zu einer diät rät mach ich mal dicht :nono: