Ernährungsplan und eventuelle Verbesserungsvorschläge
Zu mir ich bin 20 Jahre alt und wiege zurzeit 90 kg und holl mein Abitur nach , also nicht viel Bewegung außerhalb des Trainings.
Habe gerade eine Creatin Kur hinter mir daher geh ich von 88 kg aus.
Bisher war ich täglich bei 2400 Kcal , was zu wenig war.
Mein neuer Ansatz sind 2600 Kcal an einen normalen Tag und 2800 Kcal an einen Trainingstag.
Eiweiß: 225 gramm , ca 35% der Kcal
Kohlenhydrate: 200 gramm ,ca 30% der Kcal
Fett: 100gramm ca 35% der Kcal (Verhältniss gesättigt/ungesättigt liegt bei ca 25/75)
Das ist der Ernährungsplan um normal zu Trainieren , kein gezielter Massezuwachs oder gezielte Fettreduzierung.
Da ich aber zurzeit noch bei 13-14% Körperfettanteil bin und gerne noch mein restlichen Bauchspeck bekämpfen würde , will ich den Versuch einer art Low Carb Diät starten.
2300 Kcal and Trainingsfreien und 2600 Kcal an Trainingstagen
Eiweiß: 275 gramm ca 45 % der Kcal
Kohlenhydrate : 100 gramm ca 17,5 % der Kcal
Fett : 100 gramm ca 37,5%der Kcal ( gleiches Verhältniss ungesättigt/gesättigt)
Bei beiden Ernährungsplänen esse ich Eiweiß zu jeden Mahlzeit und senke die KH von Morgens zu Abends und steigere die Fette von Morgens zu Abends.
Zudem trinke ich 4-5 Liter täglich. Wasser und ungesüßten Tee.
Ich esse 5 portionen frisches Gemüse/Obst täglich.
Kohlenhydrate sind nur Komplexe mit niedrigen glykämischen Index.(Kein Weißmehl oder Zucker)
Fette halt wenig gesättigte und viel ungesättigte.
Die Zusatz Kcal an den Trainingstagen sind ein Shake mehr ... : )
Mein Ernährung stimmt soweit finde ich , ich esse kein Fast Food, Süßigkeiten und Ähnliches.
Mich würde vor allem eure Meinung zu den Verhältnissen der Nährstoffe interesieren , vor allem für die Low Carb Sache.
Danke schon mal im Vorraus.
