Ernaehrung Anregungen

Hallo Leute;

Möchte jetzt ordentlich Muskeln aufbauen und brauche Anregungen bezüglich meiner Ernaehrung.

Ernaehrung sieht wie folgt aus:

7:00 Uhr 100 % Whey 30 gr
Haferkleie 50g
1,5% Milch 300ml

9:00 Uhr rühr-Ei aus 3 XL Eiern
Sesam Ring o. Vollkornbrot 2 scheiben

12:00 Uhr 100g Reis o. Nudeln
150g Huhn 0. Thunfisch

15:00 Uhr Hier Brauche İch anregung


18:00 Uhr Hier ebenfalls

20:00 Uhr 100g Reis o. Nudeln
150g Huhn 0. Thunfisch
gemüse mix o. Salat
21:00 Uhr Training

22:00 Uhr 100% Whey 30g
Dextroze 60g
1,5 % Milch 300ml

23:00 Uhr Magerquark 200g
zimt 1TL

Bin von 8:30 Uhr bis 18:30 Uhr auf Arbeit und um 19:30 Uhr zuhause.
Trainiere 5 mal die woche im 3er split wie folgt: Brust/Trizeps ; Rücken/Bizeps ; Schultern/Beine (Bauch und Unterarm immer abwechselnd zum Training 5-10 Min) Mo/Di /Pause /Do /Fr /Sa /Pause. Das Training dauert nie Laenger als eine Stunde.

So dann bin ich mal auf eure Antworten gespannt und hoffe auf konstruktive beitraege.

Vielen Dank im Voraus.

Zitat:

---

Zitat von carbon15

Hallo Leute;

Möchte jetzt ordentlich Muskeln aufbauen und brauche Anregungen bezüglich meiner Ernaehrung.

Ernaehrung sieht wie folgt aus:

7:00 Uhr 100 % Whey 30 gr
Haferkleie 50g
1,5% Milch 300ml

9:00 Uhr rühr-Ei aus 3 XL Eiern
Sesam Ring o. Vollkornbrot 2 scheiben

12:00 Uhr 100g Reis o. Nudeln
150g Huhn 0. Thunfisch

15:00 Uhr Hier Brauche İch anregung


18:00 Uhr Hier ebenfalls

20:00 Uhr 100g Reis o. Nudeln
150g Huhn 0. Thunfisch
gemüse mix o. Salat
21:00 Uhr Training

22:00 Uhr 100% Whey 30g
Dextroze 60g
1,5 % Milch 300ml

23:00 Uhr Magerquark 200g
zimt 1TL

Bin von 8:30 Uhr bis 18:30 Uhr auf Arbeit und um 19:30 Uhr zuhause.
Trainiere 5 mal die woche im 3er split wie folgt: Brust/Trizeps ; Rücken/Bizeps ; Schultern/Beine (Bauch und Unterarm immer abwechselnd zum Training 5-10 Min) Mo/Di /Pause /Do /Fr /Sa /Pause. Das Training dauert nie Laenger als eine Stunde.

So dann bin ich mal auf eure Antworten gespannt und hoffe auf konstruktive beitraege.

Vielen Dank im Voraus.

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Woher möchtest du wissen ob mit deinem plan eine zunahme überhaupt möglich ist.
Du hast noch nicht mal die kcal und nährstoffe berechnet.
Wo sind die guten fette?
Obst?

Kennst du eigentlich meinen wichtigthread?

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=201786

Lies ihn, dann weisst du was zu tun ist....:winke:

PS: wie schaut dein TP aus?
Der entscheidende wachstumsreiz wird nur dort gesetzt.:professor:

Hallo gaggeis,

erstmal danke für die antwort.

das mit dem obst und den fetten stimmt muss ich noch einbauen.
ich habe soeinen stoffwaechselrechner damit habe ich berechnet wiviele kalorien ich benötige um aufzubauen es kam raus dass es ca 3000 sein müssen.

habe mir mal jetzt die mühe gemacht und zusammengefasst was ich da aufgelistet habe: insgesamt-> EW 190g KH 352g Fett 36 (hier kommen die nüsse dazu)
2572 Kcal es fehlen ca 500 kcal

habe mir durchgelesen was du mir da geschickt hast. Es war die rede von ca. 3-4 g EW pro Kilo ich dachte immer es müssen 2,2 g eiweiss und 4 g KH sein ??

wie sieht es mit der konstalation aus was sollte ich veraendern?

Zum Thema trainingsplan habe ich hier einen thread würde mich freuen wenn du dazu auch was sagen könntest.

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=217985

Danke im Vorraus.

Zitat:

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Zitat von carbon15

Hallo gaggeis,

erstmal danke für die antwort.

das mit dem obst und den fetten stimmt muss ich noch einbauen.
ich habe soeinen stoffwaechselrechner damit habe ich berechnet wiviele kalorien ich benötige um aufzubauen es kam raus dass es ca 3000 sein müssen.

habe mir mal jetzt die mühe gemacht und zusammengefasst was ich da aufgelistet habe: insgesamt-> EW 190g KH 352g Fett 36 (hier kommen die nüsse dazu)
2572 Kcal es fehlen ca 500 kcal

habe mir durchgelesen was du mir da geschickt hast. Es war die rede von ca. 3-4 g EW pro Kilo ich dachte immer es müssen 2,2 g eiweiss und 4 g KH sein ??

wie sieht es mit der konstalation aus was sollte ich veraendern?

Zum Thema trainingsplan habe ich hier einen thread würde mich freuen wenn du dazu auch was sagen könntest.

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=217985

Danke im Vorraus.

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Deine aufteilung ist nicht gut und du solltest dem von m freiheit geposteten link durchgehen und umsetzen.
Und zu meinem wichtigthread:
Es ist ein richtwert welcher im laufe der zeit auf sich persönlich zugeschnitten und angepasst werden soll.
Ganz wichtig.
Lies ihn doch mal von a-z durch und du wirst sehen, das sogar ifbb profi a. regestein ihn absolut befürwortet.
So falsch kann er also nicht sein.

:winke: :-)

wer kommt immer auf diese dämliche tp-splittung?

hahahaha H_D was waere denn dein vorschlag?

ok du hast recht wenn man sich das als richtwert nimmt hat man in jedem fall genug selbst an schlechten tagen das ist schon richtig.

nur wie soll ich das anstellen bin von 8-18 uhr auf arbeit und davor sowie danach je ca. 1 stunde auf dem weg. Achso klar und arbeiten muss ich auch in der Zwischenzeit
also was kann ich essen um diesen hohen bedarf an proteinen so schnell und einfach wie möglich zu decken.

Bzw. was darf weder auf meiner liste noch in meinem kleinen bunker (den ich mir wohl oder über auf arbeit einrichten muss, da ich keine lust habe jeden tag was mit zu schleppen) fehlen.:gruebel: :gruebel:

mein vorschlag wäre nicht in jedem workout die schulter zu belasten