Viele Tipps und Verbesserungen gesucht
Hallo,
Vorab , ich bin ein absoluter Newbie in Sachen Bodybuilding/Muskelaufbau...sollte irgendwas komplett irre klingen meine ich das trotzdem sehr ernst und bitte flamed mich nicht zu hart ;)
Ich bin 17 geworden , 1,86M groß und wiege 68Kg.
Ich habe mich im Januar bei McFit in Düsseldorf registriert. Ich fand den Preis top und auch das Probetraining war super. Leider ist die Beratung nicht so top, da die Trainer da meist sehr viel um die Ohren haben.
Ich bin von Natur aus der schnelle Stoffwechseltyp. Ich esse am Tag sehr viel (meiner Meinung nach) und nehme einfach nicht zu ..auch diesen Satz habe ich hier im Forum schon sehr oft gelesen aber ich muss ihn nochmal bringen :D
Hier ungefähr mein Ablauf
Morgens 6.30 Uhr : Meistens 5-6 Stücke Brot mit Rührei , jeden 3 Tag ungefähr 5-6 Stücke Brot mit 2 WienerWürstchen und Ketchup. Auf den Broten ist meistens nichts ( ich weiß , ist komisch..)
Dann bin ich in der Schule , von zu Hause nehme ich fast nie was mit (ich habe es einfach seit der grundschule so gelernt) , aber oft kaufe ich mir zwischendurch was, da ich schon um 10 Uhr wieder riesigen Kohldampf habe. Leider sind die Sachen alles andere als gesund. Mal sind es nur Süßigkeiten mit denen ich versuche bis zum Mittag zu überleben und mal 2-3 trockene Brötchen und mal ne Pizza.
Mittags 15-16 Uhr ( Je nach Schule) : Jeden 2 Tag Kartoffeln , ne riesige Menge , ich hab sie nie gezählt aber 20-25 normaler Größe sind es ungefähr und fast immer Fleisch. Entweder 4-5 Stücke Putenbrust oder mal 300-400g Gulasch , je nachdem was da ist. Sonst esse ich auch diese Mini-Pizzen (12 Stück) , Gulaschsuppe oder ganz viele verschiedene Fleischsorten immer wieder mit Kartoffeln , man könnte sagen ich esse sie 5 mal in der Woche ungefähr , also öfter als jeden 2ten Tag...
Ich übertreibe wirklich nicht , aber egal ob die "nur" diese 12 Minipizzen esse oder diese riesige Menge an Kartoffeln + Fleisch ( das sind 2-3 komplett volle Teller), ich habe nach 2 Stunden wieder Kohldampf. Manchmal kann ich es selber kaum glauben ... ich bin voll wie Sau nach dem Mittagessen , aber hab 2 Stunden später wieder hunger wie vorher.
Leider bin ich einer der sehr wenig verschiedenes ist und so halte ich mich fast immer mit sehr unnötigen sachen über wasser ( trockenes Fladenbrot , Butterkekse, Butterstuten oder trockene Bröthchen).
Dann abends gegen 20-21 Uhr mach ich mir manchmal wieder mein Rührei mit 6-7 Stücke Brot ( also dann 3 Eier) , wenn es morgens wiener würstchen gab oder halt andersrum wenn es morgens das Rührei war dann abends die würstchen.
Manchmal mache ich mir auch 500g Erbsen mit Mayonese und 4 hartgekochten Eieren , letztens hab ich ganze 13 Stücke Brot vernichtet, meistens pro Brotstück ein halbes ei und der rest der "Fläche" mit erbsen in der Mayo bedeckt. Und manchmal hab ich danach immer noch nicht dieses "Puh , bin ich voll "-Gefühl.
Das war meine Ernährung. Vorab , ich weiß ich ernähre mich unheimlich einseitig ...immer dieses trockene Brot , diese Süßigkeiten und wenig Obst/Gemüse.Jetzt komplett ohne Witz , viel mehr andere Sachen esse ich nicht oft. Ich trainiere seit 3 Monaten und habe nun seit einer woche ungefähr angefangen mir wirklich vor die augen zu führen was ich da eigentlich esse und das das auch sehr wichtig für den Muskelaufbau ist. Meine Frage hierzu , bringt es was wenn ich mir auf dieses Rührei morgens oder die würstchen noch ne scheibe von nem normalen Käse oder Schinken drauf tue?
Und was kann ich mir mit zur Schule nehmen , um durchzuhalten , was aber gleichzeitig auch viel Eiweiß hat und gesund ist? 3-4 Äpfel ,ne Paprika und und ne Banane beispielsweise ...würde das helfen? Oder 2 Brötchen mit gekochten Eiern dazwischen ?
Trinken tu ich täglich mindestens 2 Liter Wasser , auch mal 3 , und morgens nen Kakao.
Und ich will ja auch zunehmen , wie zur Hölle kann ich gesunde fette aufnehmen, also genug...morgens ein TL Olivenöl oder sowas schlucken , hilft sowas?
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Nun Training , das geht etwas schneller :
Ich gehe Dienstags , Donnerstags und Sonntags hin ... also von Sonntag betrachtet alle 2 Tage und nach der 3 Trainingseinheit 2 Tage Pause.
Bitte lacht mich nicht aus wenn das so falsch ist ... ich möchte ein Ganzkörpertraining durchführen, mache also folgendes :
Brust - Butterfly ---> 3 Sätze a 15 Wdh. , schaff ich 3 mal diese 15 Stück gehe ich um 5Kg nach oben , momentan bin ich bei 35kg
Adduktoren/Abduktoren --- > So ein Gerät wo man einmal die Beine in die Mitte drücken muss und beim anderen auseinander , da bin ich bei 70 Kg ( Meine Beine sind eigentlich das beste an meinem Körper)
Oberschenkel - Beinpresse ---> 3 Sätze a 15 Wdh , 101 Kg
Bauch - Crunch ---> 6 Sätze a 20 Wdh.
Bizeps - Kabelcurl ---> Das gleiche Prozedere , 30Kg
Trizeps - Pushdown ---> 3 Sätze a 15 Wdh , 30 Kg
Rücken - Latzug ---> Genau so , 45 Kg
Nacken - Schulterheben ---> Mit ner Hantel , 17,5kg pro Hand , 15 Wdh a 3 Sätze
Komplett selbst erstellt...warscheinlich schon bisschen verpeilt aber deshalb habe ich nun wirklich angefangen zu forschen und dieses tolle Forum hier gefunden...wie die Sachen da stehen ist auch die Reihenfolge wie ich das mache ..3 mal in der woche immer das gleiche Programm , dazu geh ich dann am ende noch 2-3km laufen
Was ist an diesem Plan richtig/falsch?
Was kann ich verbessern?
Sollte ich meinen Eiweißbedarf evtl. mit nem Konzentrat decken , da meine Ernährung ja so schlecht ist ..
Würde ein Salat zu jedem Mittagessen ( Paprika , Gurken , Mais , Feldsalat (..?) mit einem Öl oder Dressing) zur Zunahme meines Gewichtes was beitragen?
Ich würde mich echt freuen wenn ich hier hilfe bekäme , wie gesagt ich bin sehr neu in diesem Gebiet mit den Muskeln, bin aber bereit viel dafür zu tun ...nur brauche ich erst mal Infos wie und was
lg Philipp
