Plan zum Definieren, euer Feeback bitte.

Hallo zusammen,

habe vor das erste mal zu definieren, nach ca. 3,5 Jahren Training. Ich bin 1,86 groß und wiege 88 Kilo. Bin ganz zufrieden mit dem, was ich bisher an Muskelmasse aufgebaut habe, gleichzeitig habe ich aber auch leider etwas Speck angesetzt, der größtenteils am Bauch sitzt. Auch im Gesicht möchte ich jetzt etwas kantiger werden. Ich habe mir folgenden Plan überlegt und würde die Experten um ein feedback bitten.

Bisher habe ich jeden Tag ca. 3200 kcal zu mir genommen und dabei ca. 1,8 g Eiweiß pro Kilo Körpergewicht.

Würde das jetzt auf 2500 kcal senken und die Eiweißzufuhr auf ca. 2,5 g pro Kilo Körpergewicht steigern. Dazu die Kohlenhydrate reduzieren.

Beim Training hatte ich zuletzt einen 4er-Split, folgendermaßen aufgeteilt war:

Tag 1: Schultern, Nacken und Bauch

Tag 2: Brust, Bizeps

Tag 3: Beine

Tag 4: Rücken, Trizeps

Würde den so beibehalten wollen und etwas weniger Wiederholungen machen, dabei die Satzpausen verkürzen.

An trainingsfreien Tagen würde ich lockeres Joggen machen.

Meinen Ernährungsplan stelle ich mir folgendermaßen vor:

Frühstück: 2 Eier und 3 Vollkornbrote mir magerer Wurst

Mittags: 100 g Vollkornreis mit 200 g Pute und Salat

Abends: 100 g Vollkornreis mit zwei Dosen Thunfisch

Vor dem Schlafengehen noch 500 g Magerquark

Über den Tag verteilt noch 70 g Mandeln und Gemüse, dazu noch vor dem Training eine Banane und 4,5 Liter Wasser am Tag.

Ich hoffe ich habe nichts vergessen, ansonsten poste ich es noch.

Was haltet ihr davon?

Ach und noch eine Frage. Soll ich Refeedtage machen? Habe das bisher nämlich immer nur im zusammenhang mit anaboler Diät gelesen.

ja so kannst schon anfangen.wie sind denn die nährwerte genau?
refeed macht bei jeder diät sinn - stchwort leptin. würde ich aber erst dann machen, wenn du nicht mehr abnimmst. du solltest auch nicht gleichzeitigan mehreren schrauben drehen

Die ganz genauen Nährwerte schaue ich morgen nochmal nach und poste sie dann.

Das mit dem an mehreren Stellen schrauben habe ich mri auch überlegt. Wäre nicht so sinnvoll zum Anfang die Kalorien runterzufahren und gleichzeitig zu versuchen den Stoffwechsel anzukurbeln, oder?

Das Joggen mache ich auch mehr aus dem Grund, dass ich demnächst Kondition brauche.

Meinst du ich sollte wenn es mit der Diät schleppender wird, dann anfangen das ganze Richtung Intervalltraining zu machen und beim Training zb Supersätze zu machen? Bis dahin dann erst mal alles wie gehabt beim Training?


Den Refeedtag stelle ich mir so vor, dass ich einfach die Kohlenhydrate und kalorien anhebe auf dann insgesamt wieder 3200 kcal und 200 g Reis mehr. Wäre das in Ordnung?

Zitat:

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Zitat von Konfuzius_

Die ganz genauen Nährwerte schaue ich morgen nochmal nach und poste sie dann.

Das mit dem an mehreren Stellen schrauben habe ich mri auch überlegt. Wäre nicht so sinnvoll zum Anfang die Kalorien runterzufahren und gleichzeitig zu versuchen den Stoffwechsel anzukurbeln, oder?

Das Joggen mache ich auch mehr aus dem Grund, dass ich demnächst Kondition brauche.

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Das st aber das Grundprinzip einer Fettreduktionsdiät... Leichtes Kaloriendefizit und Cardio

Sieht in Ordnung aus soweit. Die Refeeds würde ich dabei erst einmal raushalten, da du über den Tag verteilt genug Kohlenhydrate aufnimmst, um deinen Stoffwechsel länger in Schuss zu halten. So schnell sackt der bei Reis und Brot nicht in den Keller. Du musst gucken, wie sich ein Refeed auf deinen Körper auswirkt. Springst du zu sehr auf die vermehrte Kohlenhydrataufnahme an lass ihn erst einmal weg,besitzt du einen schnellen Stoffwechsel kannst du einen Refeed ruhig öfter einbauen, das musst du indviduell herausfinden. Ich könnte dir empfehlen, dass du die mit den Kalorien an Trainingstagen und freien Tagen spielst.
Beispiel:

An Trainingstagen: ca. 2500 kcal

Pausentage: ca. 2000 kcal

So habe ich es immer gehalten da mich regelmäßige Refeeds in meinen Erfolgen zu sehr zurückgeworfen haben. Gleich mit 2000 kcal anzufangen und dies konstant durchzuziehen ist weniger klug, da dir dort schon schneller der Stoffwechsel einschläft.

Noch eine Anmerkung: Den Reis am Abend würde ich auch rauslassen und die Carbs im Stile einer "metabolen Diät" am Morgen und um das Training herum verteilen. Abends brauch dein Körper die Kohlenhydrate am wenigsten und verwertet sie auch dementsprechend schlecht.

Das wars erstmal von meiner Seite :winke:

Ich trainiere immer ziemlich spätabends, deswegen habe ich zum Abendessen (was kurz nach dem Training ist) nochmal den Reis eingeplant.

Aber das Mittagessen ist schon so 3-4 h vor dem Training. Vllt sollte ich das quasi in zwei Mahlzeiten splitten und und den Großteil der Portion Reis dann eher kurz vor dem Training zu mir nehmen?

Bin außerdem gerade am überlegen, ob ich den Reis nicht auf insgesamt 150 g pro Tag reduziere und dafür die Mandeln auf 100 g erhöhe. 100 g Reis pro Mahlzeit hat sich nach so wenig angehört, kommt mir aber jetzt eigentlich ganz normal vor. Oder wäre das eher sinnvoll im Verlauf der Diät zu ändern?

Hier jedenfalls die genauen Nährwerte, habe es jetzt nochmal genau nachgeschaut:

(Carbs/Eiweiß/Fette, jeweils in Gramm die ich zu mir nehme)

Wurstbrote: 30/15/15

Eier: 0/15/13

Pute: 0/40/5

Thunfisch: 0/66/0

Reis: 150/15/5

Mandeln: 6/15/37

Magerquark: 20/60/0

Macht insgesamt: 206/226/75

Habe den Thunfisch übrigens auf 300 g erhöht, wären dann nämlich genau zwei Dosen.

reis kurz vorm training bringt dir nichts.
würde erstmal so anfangen (natürlich noch 1-2 stück obst und viel gemüse dazu) und dann nach und nach die carbs und kcal senken.
(und evtl. auf nen anderen tp umsteigen)

ICH persönlich würd die den reis nur ins post work put meal stecken und wie du gesagt hast, Mittags den Reis durch mandeln oder andere Nüsse ersetzen.

Macht für mich persönlich kein Sinn sich in einer Diät vor dem Training mit carbs vollzustopfen, willst ja an die Fettzellen und die an die Glycospeicher... :winke: