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Tag1
Bankdrücken --> 3 Sätze, 8 - 10 Wdh.
Schrägbankdrücken --> 3 Sätze, 8 - 10 Wdh.
Seitheben --> 2 Sätze, 8 - 10 Wdh.
Aufrechtes Rudern weit --> 2 Sätze, 8 - 10 Wdh.
Kabelziehen --> 3 Sätze, 8 - 10 Wdh.
Trizeps-Kickbacks --> 3 Sätze, 8 - 10 Wdh.

Tag2
Freie Kniebeugen --> 3 Sätze, 8 - 10 Wdh.
Ausfallschritt --> 3 Sätze, 8 - 10 Wdh.
Beinbeuger --> 3 Sätze, 8 - 10 Wdh.
Kreuzheben--> 3 Sätze, 8 - 10 Wdh.
Weites Latziehen --> 2 Sätze, 8 - 10 Wdh.
lh-rudern --> 2 Sätze, 8 - 10 Wdh.
Bizep-Übung mit der ß-stange --> 2 Sätze, 8 - 10 Wdh.

2x Tag1 & 2x Tag2 in einer Woche.

1. Mahlzeit 06:30 Uhr

Beispiel 1:

Haferwaffeln aus 8 EL Haferflocken, 2 Eigelb, 4 Eiklar, 2 - 3 EL Sonnenblumenkerne, das ganze mit einem Waffeleisen zu mehreren Waffeln backen. Dazu (wahlweise je nach härtegrad den du fahren willst) 2 - 3 Scheiben Vollkornbrot und 1 Stk. Obst
+ Mkp-shake

Beispiel 2:
Rührei aus 5 Eiweiß und 2 - 3 Eigelb, 3 dünne Scheiben Putenbrust oder Kochschinken, Tomaten, Gurke, 2 - 3 Scheiben Vollkornbrot
+ Mkp-shake

Beispiel 3:
300g Magerquark (mit Wasser glatt rühren) mit 5 EL Zuckerfreiem Müsli, dazu 1 Stk Obst.
+ Mkp-shake


2. Mahlzeit: 09:30 Uhr

Beispiel 1:
1 Pott Hüttenkäse, 1 Stk. Obst

Beispiel 2:
300 g Magerquark (mit Wasser glatt rühren), vermengt mit 1 gerieben Apfel (oder anderem Obst) und 2 - 3 EL Leinsamen

Beispiel3:
4 Vollreiswaffeln mit 4 Scheiben Hartkäse, Purenbrust, Kochschinken oder Roastbeef, 1 Stk. Obst


3. Mahlzeit: 11:15 Uhr

Beispiel 1:
250 g – 350 g Fisch, Geflügel oder mageres Rindfleisch mit Gemüse, dazu (je nach Härte grad mehr, weniger oder gar nicht) eine kleine Portion Vollkornnudeln oder Vollkornreis

Beispiel 2:
4 - 5 Hartgekochte Eier, Gemüse, (wieder je nach Härte) 3 - 4 Scheiben Vollkornbrot

Beispiel 3:
Großer Salat mit Putenbrust oder Tunfisch, wenig geriebenen Hartkäse und fettarmen Joghurtdressing


4. Mahlzeit: 14:00 Uhr

Beispiel 1:
4 Vollreiswaffeln mit Putenbrust oder Kochschinken

Beispiel 2:
1 Proteinshake in Magermilch oder Wasser

Beispiel 3:
3 - 4 TL Erdnusmuss, 300 g Magerquark oder Hüttenkäse

Beispiel 4:
Handvoll Nüsse, 300 g Magerquark oder Hüttenkäse


5. Mahlzeit: 16:30 Uhr

Beispiel 1:
250 g – 350 g Fisch, Geflügel oder Mageres Rindfleisch mit Gemüse

Beispiel 2:
Rührei aus 5 Eiweiß und 2 - 3 Eigelb, dazu Salat, Tomaten, Gurke

Beispiel 3:
Salat mit Putenbrust oder Tunfisch und fettarmen Joghurtdressing


6. Mahlzeit: 20:00 Uhr

Beispiel 1:
200g Hüttenkäse + 1 Dose Thunfisch in Wasser

Beispiel 2:
Rührei, bestehend aus 6 - 8 Eier

7. Mahleit: 22:00 Uhr
Casein shake

Der TP ist von den Übungen her gut, aber die Aufteilung find ich nicht der Bringer, weil - wie leider zu oft - hier wieder mal Rücken und Beine an einem Tag trainiert werden. Das ist eigentlich viel zuviel. Mach dann mal lieber Push/Pull oder Oberkörper/Unterkörper

Der "EP" ist wenig aussagekräftig. DIe Mahlzeiten sehen jeweils gut aus, aber solange du die Nährwerte nicht ausgerechnet hast kann man niht viel sagen. Außerdem haben die einzelnen Mahlzeiten ja nicht die selben Nährstoffe, mit der Folge, dass du - solange du die Mahlzeiten nicht fest kombinierst - insbesondere keine gewssheit über die aufgenommene Kcal-Menge hast.

Nach dem 2er Split trainiere ich noch ca. einen Monat, und dann möchte ich eine andere Variante ausprobieren. Also vielleicht erstmal im Kraftausdaertraining trainieren und anschließend wieder in den Hypertrophie-Bereich wechseln. Sinnvoll?

Möglich, das hat aber weder mit der Aufteilung noch mit deinem EP irgendwas zu tun.

Ich wollte das Forum nicht mit einem neuen Thread zuspammen. Sry :/

Der 2. Tag von meinem Tp ist auch anstrengend. Versuche mich irgendwie immer davor zu drücken. Aber wie gesagt, einen Monat noch und dann werde ich ihn etwas umschreiben. Dann wird entschieden ob ich Oberkörper/Unterkörper, Push/Pull oder im Bereich vom Kraftausdauertraining trainiere. Kann ich das Kraftausdauertraining mit Oberkörper/Unterkörper oder Push/Pull kombinieren?

Den Ep nehme ich eher als Richtungslinie.

Thema Abwechslung, den Körper schocken, dauernd den Muskel neu/anders fordern .... wie so oft wird viel erzählt und wenig auf Details eingegangen ....

und dann folgt oft

Hmmmm, was trainieren wir denn ab nächster Woche ..... hmmmm, ach wir haben bald Mai, aber vielleicht friert es auch bald nochmal, hmmmm da machen wir mal 2er irgendwas auf Muskelausdauer ......


Es ist nicht zwangsläufig hilfreich dauernd so alle 2-3 Monate den Plan zu ändern.
Es ist auch nicht zwangsläufig hilfreich nach dem Zufallsprinzip zwischen Max. Kraft, Hyperthrophie und Ausdauer zu wechseln.

Grade in den ersten Jahren ist für unbegleitet Trainiernde die dauernde Abwechslung oft kontraproduktiv.

Abwechslung brauchen vor allem (weiter) Fortgeschrittene und dann auch mit Sinn und Verstand sowie einem Ziel + Plan dahinter.