Mein EP?!

Hallo Liebe BB Gemeinde.

Ich möchte gerne euer Feedback zu meinem Ernährungsplan Erfahren.

Ich versuche mich an der Metabolen (Diätform) Ernährungsform.
Mein Tag gestern sah zb. so aus:


Abendessen
15 g Kürbiskerne steirisch
100 ml Milch, 1,5% Fett
250 g Topfen, mager
20 g Balsamico, dunkel
52 g Paprika, grün
10 g Omega-3 Pflanzenöl
55 g Goudina Schnittkäse 13% Fett
150 g Lidl Thunfisch im eigenen Saft
100 g Salat, Rucola

Training inkl. Pre - Post Workout
21 g Whey Isolat, neutral
21 g Dextropur plus
39 Minuten Gewichtheben, schwer
120 g Banane, roh

Mittag
2 g Lachsöl Kapseln Omega 3
1 Stk. Ei, gekocht
50 g Broccoli, gekocht
80 g Schweinerückensteak
160 g Rahmspinat
175 g Rührei

Zwischenmahltzeit
100 g Ei, gekocht
55 g Goudina Schnittkäse 13% Fett

Frühstück
120 g Speisequark, Magerstufe
300 ml Milch, 1,5% Fett
15 g Kürbiskerne steirisch
20 g Erdbeeren, frisch
45 g Haferflocken
22 g Whey Isolat, neutral
5 g Dextropur plus

... Jo mein Plan geht von unten nach oben :) .. Ihr schaft das :)


Das ergibt:
Fett: 98g
KH: 143g
P: 243g
= 2500 Kcal


> Ich selbst bin 1,83 groß und wiege (Spargelige) 72KG. Ja mein KFA ist ziemlich gering.


Mein Ziel ist nicht unbedingt großartig abzubauen (!), ein paar mehr Kalorien hätten es schon sein dürfen. Fällt euch noch irgendetwas negativ auf?
Ziel ist Definition halten + sauber aufbauen. Lieber nicht übermäßig aufbauen dafür sauber.... wisst schon was ich meine :-)

Danke und LG Bernd

2500Kcal bei 1,83 halte ich für recht wenig.
Bei knapp 1,75 halte ich mein Gewicht mit 2800kcal.
Solltest vielleicht etwas hochschrauben.

Zitat:

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39 Minuten Gewichtheben, schwer

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stoppst du die zeit?

Hallo, danke für eure Antworten.

Nein Stoppe nicht die Zeit, aber verwende so ein Tool, wo ich Ernährung und Aktivitäten dokumentiere, und hab da einfach 39 Minuten eingegeben, das entspricht 400kcal. War ein eher kurzer Trainingstag, deshalb "nur" 400 kcal.

Sollte doch so ca. hinkommen?

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Also hab mit so ner Formel meinen Bedarf ausgerechnet der ergeben hat das ich wenn ich nicht trainieren gehen auf ca. 2700kcal kommen sollte, an Trainingstagen sind es dementsprechend etwas mehr... Ja, die muss ich wohl eindeutig hochdrehen.
Danke.


Ansonst soweit ok?

Bringt der Traubenzucker in der Früh was?

MfG Bernd

der Kalorienverbrauch bei fddb kommt nicht hin.
bei 39min brauchst du vllt. 250kcakl zusätzlich maximal.#

Der EP sieht doch sehr komisch aus, von den Mengen her und so.
Es fehlen Carbs nach dem Taining und nein dextro am Morgen mach keinen Sinn

Ich glaube kaum, dass du mit 2500kcal an Trainingstagen groß was aufbauen kannst...
wie sieht das an freien Tagen aus?

Lies bitte die Stickies

lies mal den sticky von gaggeis "richtwert masseaufbau". dein plan ist nichts ganzes und nichts halbes.

Danke für eure Antworten :bierle: , also wenn ich nach gaggeis thread gehe, dann benötige ich:

72KG * 30-35 kcal =

2160 bzw.2520 Kcal

Erscheint mir irgendwie wenig? Oder passt das?

Bis jetzt habe ich an Trainingstagen immer so an die 2800kcal verdrückt,
und an freien Tagen an die 2500. Da ist der Tage (siehe 1. Beitrag) ein schlechtes BsP, sorry mein Fehler. Aber liege ich doch deutlich über gaggeis Empfehlung.


Ok, also, werde ich nach dem Training Dextrose nehmen wie bisher jedoch anschließend noch langkettige KH in Form von Haferflocken/Reis/Vollkornbrot.


Bezgl. kcal verbrauch: Je nachdem wie anstrengend das Training war schätze ( :) ) ich immer so zwischen 350kcal bis 550kcal verbrauch ein. Kommt das hin?


Und falls das bezgl. Tagesbedarf ausmacht: 72KG, nur mein KFA ist schon ziemlich gering, also Fett ist an mir nicht mehr viel dran.


MfG

gaggeis RICHTWERTE beziehen sich auf trainingsfreie Tag, an Trainingstagen eben mehr.

Bei einem wirklich anstrengenden Training über eine Stunde verbrauchst du bei 72kg maximal 300kcal mehr als wenn du in dieser Stunde nicht trainieren würdest.
Der Kalorienverbrauch beim Training wird von den meisten weit überschätzt.
beim schnellen gehen verbracht man bespielsweise mehr.

Sieh zu, dass du im Monat ca. 1-1,5kg zunimmst, wenn das nicht der Fall ist, dann musst du die RICHTWERTE nach oben anpassen

am besten du liest noch den Orientierungshilfe-Sticky

Ok, also werde ich erstmal mit 2400 kcal an Trainigsfreien Tagen versuchen, und 2700kcal an Trainingstagen.

Ich trainiere jetzt seit ca. einem Jahr, auf die Ernährung achte ich (leider) erst seit 2 Monaten, davor war diese echt eine Katastrophe.
Mein EP ist noch lange nicht perfekt, aber ich muss echt sagen, seit ich mich damit auseinander setze habe ich in den 2 Monaten mehr erreicht als in 10 Monaten davor. :-)

Aufgefallen ist mir das ich mir mit dem Zunehmen schwer tue, aber ggf. kann ich die Werte ja noch etwas nach oben fahren. (War schon immer ein Lauchiger Typ :) )