HST nach 4-monatiger SD

Hallo Leute,

konnte aus gesundheitlichen Gründen die letzten vier Monate nicht trainieren und habe in der Zeit auch nicht so viel im Forum mitbekommen. Ich habe mir schon die Stickies und die meisten neueren Beiträge durchgelesen. Da aber eine so "günstige" Ausgangslage wie eine 4 monatige SD nicht so oft wieder kommt (hoffentlich), stelle ich hier trotzdem zur Sicherheit die Frage:

Wie sollte ich meinen HST-Zyklus gestalten mit Berücksichtigung der 4monatigen SD?

Hier noch ein paar indiviuelle
Angaben: Ich habe 5x die Woche Zeit zu trainieren, aber leider keine hohe Arbeitskapazität. Also nach 2-3 Sätzen 15ner Kniebeugen wird mir schlecht. Ausserdem wollte ich mit Kaloriendefizit trainieren, da ich in den letzten Monaten fett geworden bin.

Ich hoffe Ihr habt ein paar Tips für mich!

Gruss Hartweizen

viel masse verloren? ich hatte eine pause von sechs monaten hinter mir (mit viel streß und schlechter ernährung), hab vor einem monat wieder mit cluster begonnen, nur grundübungen (KH, KB, MP, MD, Rudern vorgebeugt LH). das anfangsgewicht kann man ziemlich gering gestalten, die damaligen RMs sind natürlich weit entfernt, aber dennoch...ich habe sie als basis genommen und bei ca. 50% davon angefangen. mit den inks gehe ich nur langsam rauf, bei meinen 3TE/woche (mehr geht beruflich nicht) bewältige ich dank des memory effekts das aktuelle gewicht in der letzen TE immer relativ einfach. somit zieht die kraft immer schön nach, wenn mein plan aufgeht stehe ich am ende des zyklus (gesamt 2-3 monate) wieder bei den alten RMs.

greets
komple

Hi Komplement,

an Umfängen hab ich nicht viel verloren weil ich schön weiter gegessen hab. Bin aber jetzt eine fette Speckbulette mit 26mm Bauchfalte.

Dachte daran, meinen Plan so zu gestalten:

KH, FKB, Latzug, BD, Schultermaschine, Wadenheben, Bauch am Seil

Ich nehme die Schultermaschine, da ich mit MP bei hohen Gewichten Schmerzen hab. Ausserdem muss ich nicht immer die Hantel hochwuchten. Gegenargumente?

Anfangen wollte extrem lau bei 50% und 10WH pro Übung. Wird auf jeden Fall nen Kater bringen. Steigern wollte ich jede Woche, wobei sich die Inks nach dem Muskelkater richten. Am Anfang hohe Inks. Nach 1-2 Wochen wollte ich mit den WHs auf 20-30 hoch.

Bei Waden fange ich mit 75% an und steigere über 100% hinaus, wie es geschrieben steht.

Ab 85% wollte ich noch loaded stretching ergänzen: KH-Flys und Dips
Ausserdem wollte ich hier noch Drops einbauen, um den metabolischen Reiz aufrecht zu erhalten, wenn man mit den WH runter muss. Nicht bis zum MV sondern nur bis es warm wird.

Ist alles angelegt auf 2 Monate. Was hälst Du davon?

Gruss


Hartweizen

normales cluster eben ;)

passt schon, ich fahre im moment aus o.g. gründen mit kleinen inks sehr gut. erst im nächsten zyklus wieder die großen.

Zitat:

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Ich nehme die Schultermaschine, da ich mit MP bei hohen Gewichten Schmerzen hab. Ausserdem muss ich nicht immer die Hantel hochwuchten. Gegenargumente?

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MP mit langhantel am kniebeugenständer, da ist nichts mit hochwuchten.

Das mit dem Kniebeugenständer hab ich auch schon versucht. Ich mach die MPs vor dem Kopf, um die Schultern zu schonen. Aber am tiefsten Punkt schmerzt es ziemlich stark und nach dem Ablegen ist der Schmerz für 30s unerträglich. Mach ich was falsch?

Gruss Hartweizen

wo tuts denn weh?

Schwer zu beschreiben. Im Gelenk oben vorne.