Ernährungsplan bewerten/verbessern

Mahlzeit 1
120g Haferflocken + 10 g Kakao Pulver
3-4 Eier
2 Scheiben Vollkornbrot mit 50-100g Kochschinken
1 Banane

Mahlzeit 2
250g Magerquark + 15 ml Olivenöl
1 Apfel

Mahlzeit 3
ca. 70g Reis (roh gewogen)
200-300g fettarmes Fleisch o. Fisch

Postworkout Shake
600ml Traubensaft
30g Proteinpulver (90g EW auf 100g)

Mahlzeit 4 (an nicht Trainingstagen- ersetzt Postworkout Shake)
1 Buttermilch
1 Banane
1 Apfel

Mahlzeit 5
ca. 50g Reis (roh gewogen)
200-300g fettarmes Fleisch

Mahlzeit 6
500g Magerquark + 20-30 ml Sonnenblumenöl o. Olivenöl

Gesamt ca. :
250g EW 400g KH 80g Fett

Bin 178cm und wiege 77 kg

Vielen Dank im voraus!

Bei Mahlzeit 3 und 5 kommt noch ca. 200g Gemüse dazu

bis aufs sonnenblumenöl und kein gemüse schauts ganz gut aus. brauchst du die 3500kcal?
mir wärens nur bei mz5 zu wenig reis und bei 600ml traubensaft könnte der magen probleme machen. sind ja fast 100g kh

Warum kein Sonnenblumenöl? Hat doch n hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Oder sollte man das nur zum anbraten nehmen?
Mit den 600ml Traubensaft hatte ich bis jetzt keine Probleme.
Gemüse hab ich ja im 2. post ergänzt.

Zitat:

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Zitat von dean7

Warum kein Sonnenblumenöl? Hat doch n hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Oder sollte man das nur zum anbraten nehmen?
Mit den 600ml Traubensaft hatte ich bis jetzt keine Probleme.
Gemüse hab ich ja im 2. post ergänzt.

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Sonnenblumenöl hat zu viel Omega 6, das nimmst du praktisch schon genug durch deine Haferflocken auf.
Omega 3 hast du zu wenig und das Verhältnis ist entscheidend.
Zum braten ehr Rapsöl.

400g Gemüse täglich ist zu wenig

100g Zucker nach dem Training ist definitiv zu viel.
40g reichen locker