hallöchen. mein TP. bitte einmal überfliegen
Tag1: Kraft Oberkörper
Tag2: Kraft unterkörper
Tag3: Pause
Tag4: masse ober/unterkörper
Tag5: masse ober/unterkörper
tag6: pause
tag7: pause
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Tag1: schrägbankdrücken 3-4x 3-5, dips mit gewicht 2-3x 6-10
langhantelrudern 3-4x 3-5, klimmzüge mit gewicht 2-3x 6-10
militarypress 3x 5-8 evt.3fachsatz?
tag2: kreuzheben 5x 3-5
kniebeuge 4-5x 6-8, beinpresse/hackensmith 2-3x 8-10
waden (im sitzen knieheben) 3x 6-10 evt. 3fachsatz?
Tag3: pause
Tag4: kh. flachbankdr. 3x 10-12, 2x 12-15 brustpresse supersatz flys 10-15
kh. schulterdrücken 3x 8-12, seitheben (winkel variation) 3x 12-18
langhantel o. sz curl 3x 8-12 , konzentrationscurls 3x 12-15 evt. 3fachsatz
Tag5: paralel latzug 3x 8-12, kabelrudern im sitzen 3x 10-15
beinpresse/hacksmith 3x 10-15, leg extensions 3x 15-20 3fachsatz?, legcurl 3x 10-15 3fachsatz?
bauch intensiv bis mv?
Tag6: pause
Tag7: pause
so sieht mein plan ab ende dieser woche aus. Ich bittte um verbesserungen & anregungen. Ich finde beine & bacu kommen bei hypertrophie etwas zu kurz :sorg: vielleicht hat jmd eine gute idee
danke euch im voraus :daumen:
