Wendler

hi

wollt mal fragen, wer hier alles nach dem 5/3/1 trainiert (hat) und wie ihr es mit den zyklen so handhabt...für immer 4 wochen? wieviele in folge.. welche reg/trainingsphasen?

thx

Ich will morgen mal meine jeweiligen Gewichte bestimmen, mich würden Erfahrungen auch sehr interessieren. Werde Dave Tate's Periodization Bible als Nebenübungen nehmen, habe bisher noch nie genau 1:1 ein vorgebautes System verfolgt. Nachdem ich jetzt über 1 Jahr im Prinzip auf dem gleichen Stand rumdümpel, möchte ich mal eine sehr lange Kraftphase einschieben.

Je nachdem wie gut es mir gefällt, plane ich mindestens ein halbes Jahr.

5/3/1 ist ein tolles Konzept, aber wie jedes andere auch in sich geschlossen. Da
nach eigenem Ermessen etwas hinzuzufügen, wegzulassen oder zu ergänzen
halte ich für nicht funktionell - Immerhin ist dieses System nicht am Reißbrett
entstanden sondern durch jahrelange Erfahrung.

Die Periodisierung, Intensität, eigentlich alles ist im Plan sehr detailliert festgelegt.
- Einfach mal die Abhandlung aus der Hand von Wendler lesen...

Ich verschieb den Thread mal dahin wo er besser aufgehoben ist :professor:
bzw. wo er hingehört. :motz:



greetz

ei sorry krusch... hatte die Kraftsportsektion nicht gesehen.. was ist die auch hier im Keller^^ :D

@ moosbummerl
ich wollte ja nix ergänzen.. auch wenn mir Überzüge, Umsetzen und andre Übungen etwas fehlen :D
mir gefällt diese Vorgabe gut:

Zitat:

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Day 1
Overhead Press - 5/3/1
Dips - 5 sets of 15 reps
Chin-ups - 5 sets of 10 reps

Day 2
Deadlift - 5/3/1
Good Morning - 5 sets of 12 reps
Hanging Leg Raise - 5 sets of 15 reps

Day 3
Bench Press - 5/3/1
Dumbbell Bench Press - 5 sets of 15 reps
Dumbbell Row - 5 sets of 10 reps

Day 4
Squat - 5/3/1
Leg Press - 5 sets of 15 reps
Leg Curl - 5 sets of 10 reps

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es spricht also nichts dagegen einfach mal über mind 5-6 Monate so "durchzutrainieren"?

nach jedem zyklus keine neue 1 RM Bestimmung sondern einfach 2,5 bzw 5kg erhöhen ? erscheint mir sehr pauschal dann.

Zitat:

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Zitat von stingthing

nach jedem zyklus keine neue 1 RM Bestimmung sondern einfach 2,5 bzw 5kg erhöhen ? erscheint mir sehr pauschal dann.

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http://www.t-nation.com/free_online_..._pure_strength

Philosophy 531

If you're searching for the next great training breakthrough, one that will completely change the way you look at weight lifting, 5/3/1 probably isn't the program for you. On the contrary, Wendler describes the core philosophy behind 5/3/1 as "the basic tenets of strength training that have stood the test of time."

Basic multi-joint lifts: "The bench press, parallel squat, deadlift, and standing press have been the staples of any strong man's repertoire. Those who ignore these lifts are generally the people who suck at them. If you get good at those, you'll get good at other stuff, as they have such a huge carryover."

Starting light: While it may seem counterintuitive to take weight off the bar when the goal is to add weight to it, Wendler asserts that starting lighter allows you more room to progress forward. "This is a very hard pill to swallow for most lifters," he says. "They want to start heavy and they want to start now. This is nothing more than ego, and nothing will destroy a lifter faster, or for longer, than ego."

Progress slowly: This ties in with starting light, and keeps lifters who want to get big and strong yesterday from sabotaging their own progress. "People want a program that will add 40 pounds to their bench in eight weeks," Wendler explains. "When I ask how much their bench went up in the last year, they hang their heads in shame."

Break personal records: 5/3/1 is set up to allow you to break a variety of repetition records throughout the year. Notice that it's "rep records," and not "one-rep max." "Most people live and die by their one-rep max. To me, this is foolish and short sighted. If your squat goes from 225 x 6 to 225 x 9, you've gotten stronger."

oki... der Verzicht auf ständige rm-Ermittlung kommt auch meinen alten Knochen entgegen.. :D
mein bisheriges Training ähnelte in Progressionsart auch sehr diesem,
machte halt auch andre Übungen(normales BD und KB kaum).

dann werd ich mal :-)

Ich habe auch noch ein paar Fragen, ich benutze daher mal diesen Thread, vielleicht schauen ja auch noch ein paar mehr rein.

1) Wie macht ihr das mit dem Konditionstraining? Scheint ja recht wichtig zu sein, aber einen Prowler kann ich mir schlecht anschaffen. Geht ihr wirklich 3 mal pro Woche Bergsprints machen?

2) Wendler schreibt ja in seinen neuen Artikeln, dass Leute mit sensiblen Schultern bei den Nebenübungen beim Drücken streichen sollen und mehr für die Zugkette reinnehmen sollen, ich habe daher vor diesen Plan zu machen (entspricht Dave Tate's Periodization Bible, mit einer Zug- statt Druckübung an Tag 1):

Tag1:
Overhead Press 5/3/1
breites Latziehen 5*10-20
Kurzhantelrudern 5*10-20
Trizepsdrücken am Seil 5*10-20

Tag 2:
KB 5/3/1
Hyperextensions 5*10-20
Walking Lunges 5*10-20
Bauch 5*10-20

Tag 3:
Bankdrücken 5/3/1
Dips 5*10-20
T-Bar 5*10-20
Trizepsdrücken gerade Stange 5*10-20

Tag 4:
Kreuzheben 5/3/1
sitz. Beinbeuger 5*10-20
Beinpresse 5*10-20
Bauch 5*10-20

Geht das so in Ordnung?

3) Wie schwer sollen die Nebenübungen wirklich sein? Er spricht von "don't major the minors" Macht man die 5 Sätze mit dem gleichen Gewicht oder passt man das evtl. mehrmals an über die 5 Sätze?

Vielen Dank für eure Antworten.

Ich hab den Plan (531 for Football) letzte Offseason gemacht. War nicht so erfolgreich, dass hatte aber mehrere, teils eigenverschuldete Gründe -> grade beim KB ging mir die "Basis" ab, ich hätte vorher ein paar Wochen im höheren wdh. Bereich trainieren sollen, bevor ich die Gewichte erhöhe. Hab auch die Coreübungen in den Wochen davor vernachlässigt, was ein weiterer Fehler war (und sich gerade beim KB fürchterlich gerächt hat).

Die Nebenübungen sind für Wendler wirklich Nebenübungen. Er schreibt ja auch, dass wenn man mal einen schlechten Tag hat, man die Hauptübung konzentriert durchziehen soll und das Training dann lieber lassen soll, bevor man noch ne weitere Stunde ohne hohe Intensität rumeiert. Sprich Fokus auf die Hauptübungen und den Rest auch mal nach Lust und Laune.

Mach lieber ein paar gute Sätze Klimmzüge / Dips bevor du x- verschiedene Isoübungen durchziehst. Gerade auf die beiden Übungen legt er ja viel Wert (saubere Ausführung geht da immer vor Gewicht). Ein Element, dass ich jetzt auch bei meinem aktuellen Plan eingebaut habe, ist dass ich in (fast) jeder Satzpause eine Zwischenübung reinhau. Z.B. würde ich an deinem Tag 2 in jeder Satzpause Klimmzüge reinstreuen (ich alternier bei jeder Übung KZ und Coreübung). Heisst, du machst den ersten Hauptsatz KB, dann KZ, dann 2ter Satz, wieder KZ...

Bei Übung Nr. 2 (Hyperextensions) dann z.B. irgendeine Coreübung. Ich komm gut damit klar und es hilft einem gewaltig weiter ohne viel Nebenübungen machen zu müssen. Spart auch Zeit. Nimm ca. 50% deines KZ Maximums, du sollst ja nie an die Grenze gehen, lieber mehrere Sätze über die TE verteilt.