3er Split?

Moin,

hab bisher nach einem 2er Split trainiert und merke, dass meine Leistung in letzter Zeit stark nachlässt. (Bei den letzten Übungen habe ich keine Kraft mehr) Ich vermute, dass es an der länge des Trainings liegt :sorg: . (Bisher 4-5x pro Woche á 1,5-2h) Ich trainiere nun seit ca. 7 Monaten und mache eig. bisher sehr zufriedenstellende Fortschritte... Da ich nun das Problem mit den letzten Übungen habe dachte ich, versuche ich mal einen 3er Split. Man muss dazu sagen, dass ich wirklich sehr, sehr gerne ins Fit gehe. Und da es auch einen guter Ausgleich zu meinem Job ist. (12h Bürojob mit durchgehend Nervenzerberstenden Tätigkeiten)

1TE: (Bauch, Brust, Trizeps)
3x 20Wh Negativ Crunches
3x 15Wh Oberkörperbeugen
3x 10-12Wh Bankdrücken
3x 10-12Wh Schrägbankdrücken
3x 10-12Wh Fliegende Gewichte
3x 10-12Wh Kabelzug
3x 10-12Wh Dips
3x 10-12Wh Trizepsdrücken

2TE: (Bauch, Rücken, Bizeps)
3x 20Wh Negativ Crunches
3x 15Wh Oberkörperbeugen
3x 10-12Wh Kreuzheben
3x 10-12Wh Latziehen
3x 10-12Wh Rudern
3x 10-12Wh SZ Stange Curls
3x 10-12Wh Konzentrationscurls

3TE: (Beine, Schulter)
3x 10-12Wh Beinpresse
3x 10-12Wh Leg Extensions (kp wie auf Deutsch)
3x 10-12Wh Wadenheben
3x 10-12Wh Auf dem Boden liegend Hintern anheben
3x 10-12Wh Seitenheben stehend
3x 10-12Wh Schulterdrücken

Und wie soll ich die Pausen gestalten? Nach jeder TE? Oder alle 3 durchmachen, einen Tag Pause und dann wieder von vorne?

Ernährungsmäßig habe ich keinen spezifischen Plan. Mittagsessen auf der Arbeit eben... Danach kommt das Training... Direkt nach dem Training nen Whey Shake, BCAA und einen Löffel Traubenzucker. Dann ca. eine Stunde später Putenbrustfilet mit Nudeln und ner leckeren Soße :zunge:

Wenn du für eine TE 1,5-2h brauchst, ist nicht die Aufteilung des 2er Splits schuld, sondern deine Übungsauswahl...
Selbst der 3er Split sieht viel zu überladen aus.
Schmeiss die ganzen unnötigen Isos raus und mach schwere Grundübungen.
Stichwort WKM

Außerdem ist die richtige Ernährung mindestens genauso wichtig wie das Training für Fortschritte. Also nimm einen gescheiten TP (WKM oder andere 2er 3er aus den Stickys) und erstell dir einen EP (ebenfalls Stickys...)

bauch auch bitte immer am ende des trainings.

ich würde beine beim 3er immer in der te2 trainieren und danach einen tag pause, dann rücken und wieder ein tag pause. t1+t2 kann man hintereinander machen

Zitat:

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Zitat von r00f

Wenn du für eine TE 1,5-2h brauchst, ist nicht die Aufteilung des 2er Splits schuld, sondern deine Übungsauswahl...
Selbst der 3er Split sieht viel zu überladen aus.
Schmeiss die ganzen unnötigen Isos raus und mach schwere Grundübungen.
Stichwort WKM

Außerdem ist die richtige Ernährung mindestens genauso wichtig wie das Training für Fortschritte. Also nimm einen gescheiten TP (WKM oder andere 2er 3er aus den Stickys) und erstell dir einen EP (ebenfalls Stickys...)

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Stickys habe ich schon alle zig fach durchgelesen und ich verstehe das ganze. Aber mein Privatleben erlaubt mir eben keinen Ernährungsplan... Ich halte mich so gut es geht an die empfohlenen Menge zu halten aber es geht nunmal nicht :ratlos: . Ich habe mit dem WKM Plan angefangen... Er sagt mir einfach nicht zu! Schwer zu erklären, aber dabei macht mir das Training allgemein kein Spass und ehrlich gesagt haben sich meine Erfolge eig. sogar gesteigert... :gruebel: Desweiteren sind das alles Übungen die ich durch mühevolles abarbeiten von vielen Übungen in der Anfangsphase "auserwählt" habe^^

edit: Und wäre Kardio noch empfehlenswert oder kann ich das mit ruhigem Gewissen weglassen?

Zitat:

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Zitat von curzon

bauch auch bitte immer am ende des trainings.

ich würde beine beim 3er immer in der te2 trainieren und danach einen tag pause, dann rücken und wieder ein tag pause. t1+t2 kann man hintereinander machen

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Also im Klartext:

Tag1: TE2
Tag2: TE3
Tag3: Pause
Tag4: TE1
Tag5: Pause
Tag6: TE2
Tag7: TE3
... und so weiter und sofort :-)

Zitat:

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Zitat von Arech

Stickys habe ich schon alle zig fach durchgelesen und ich verstehe das ganze. Aber mein Privatleben erlaubt mir eben keinen Ernährungsplan... Ich halte mich so gut es geht an die empfohlenen Menge zu halten aber es geht nunmal nicht :ratlos: . Ich habe mit dem WKM Plan angefangen... Er sagt mir einfach nicht zu! Schwer zu erklären, aber dabei macht mir das Training allgemein kein Spass und ehrlich gesagt haben sich meine Erfolge eig. sogar gesteigert... :gruebel: Desweiteren sind das alles Übungen die ich durch mühevolles abarbeiten von vielen Übungen in der Anfangsphase "auserwählt" habe^^

edit: Und wäre Kardio noch empfehlenswert oder kann ich das mit ruhigem Gewissen weglassen?

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Sry aber wenn ich den Plan so sehe bezweifel ich, dass du die Stickys gelesen/verstanden hast.
EP ist immer möglich... mir fällt kein Grund ein, warum man sich nicht um das was man isst Gedanken macht.

Du hast gesagt du trainierst seit 7 Monaten. Da kannst du fast machen was du willst, dass du Muskeln aufbaust (naja fast jedenfalls, nie sind die Fortschritte leichter als am Anfang) wenn du wirklich weiter kommen willst, wirst du um schwere Grundübungen nicht rumkommen.

Zitat:

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EP ist immer möglich... mir fällt kein Grund ein, warum man sich nicht um das was man isst Gedanken macht.

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Ich gib dir erstmal 3 falls de mehr brauchst kann ich dir ohne weiteres nochmal 6 oder 7 nachliefern... Enfach bescheid sagen:

1. Bin Jobmäßig permanent in Zeitdruck... Tage an denen ich unter 12h am Tag arbeite kann ich an einer Hand abzählen, sogar wenn ich faul war.
2. Die Köchin kocht nun mal nichts gesundes weil es eben für alle ist. Vielen gefällt es, da es schmeckt (kann ich verstehen) mir eben nicht. Selbst essen machen ist erstens kein Platz zweitens geh ich lieber am Abend 30min früher als mir da essen zu machen, vorallem da, das Mittagessen sich mitten in der Rushhour befindet.
3. Wenn ein Kunde kommt kann ich in kein edles Restaurant gehen und Pute bestellen^^ Natürlich ziehe ich immer ein Fischfilet einem Schweinesteak mit Shampignon Soße vor aber das meinte ich mit meinem "ich versuchs so gut es geht".

PS: Wo hab ich deiner Meinung nach die Stickys nicht gelesen? Ahja habs grad durchgelesen... Kommt etwas pampig rüber soll es aber nicht im entferntesten sein... Sind alles ernst gemeinte Fragen sowie Aussagen die meine Situation beschreiben sollen^^ selbstverständlich würde ich mich an dieser Stelle auch über gesundes Mikrowellenesse freuen, damit ich das (extrem) ungesunde Mittagessen vermeiden könnte. Ich bin echt zu 120% ausgelastet... Ich könnte es mir einfach nicht verzeihen da 20-30 min in der küche zu stehen :D

Keine Zeit für gutes Essen, aber anderthalb bis zwei Stunden Zeit nach einem überladenen 3er-Split zu trainieren?:gruebel:
Fail!

Zitat:

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Zitat von Martensit-Stahl

Keine Zeit für gutes Essen, aber anderthalb bis zwei Stunden Zeit nach einem überladenen 3er-Split zu trainieren?:gruebel:
Fail!

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Dann solltest folgenden Unterschied nochmal überdenken: Zwischen Mittags Essen machen, obwohl man einen Haufen Arbeit hat und Abends zum Ausgleich, aus Spass, pumpen zu gehen ;-)