Trainingsplan - Verbesserungsvorschläge!
Moin :winke:
ein kumpel hat mir nen trainingsplan geschickt und meinte der ist ok für mich,
aber um mich zu vergewissern frag ich mal euch ob der was bringt.
Kurz zu meiner Person:
15 Jahre
1,88
78 kg (bin zurzeit in der "viel essen" phase d.h. jede woche ca. +1kg)
trainiere seid ca halbes jahr aber will aber ab nächste woche mit ein besseres gezieltes und härtes training starten.
ernährung ist bei mir recht gut
noch kurz paar supplemente die ich nehm:
Vitamine am morgen
30g No Xplode - 45 vor training
30g Whey - nachdem training
und nun zum Eigentlichen
Montag - Brust & Arme
Brust:
3 Sätze Bankdrücken mit der Langhantel
3 Sätze Schrägbankdrücken (evtl. auch mal Negativdrücken) mit Kurzhanteln oder evtl. auch mal in der Multipresse
2 Sätze Isolation (evtl. Crossover, Überzüge oder Fliegende)
Trizeps:
3 Sätze French Press oder Dips
2-3 Sätze Trizepsstrecken am Kabel
Bizeps:
3 Sätze Langhantelcurls
3 Sätze Hammer-Curls oder normale, supinierte KH-Curls
1-2 Sätze Isolation (evtl. Curls auf der Scottbank, Curls am niedrigen Kabelzug oder Konzentrationscurls)
Mittwoch - Beine
Quads:
5-6 Sätze Kniebeugen (alternativ Frontkniebeugen oder Kniebeugen in der Multipresse)
2-3 Sätze Beinstrecken oder Ausfallschritte
Beinbizeps:
3 Sätze Kreuzheben mit gestreckten Beinen
3 Sätze Beincurls liegend (ab und zu auch sitzend)
Waden:
4-5 Sätze Wadenheben (sitzend oder stehend)
Freitag - Rücken & Schultern
Rücken:
5-6 Sätze Kreuzheben
3 Sätze Latziehen
3 Sätze LH-Rudern in Vorbeuge (alternativ KH-Rudern, T-Bar Rudern oder Rudern am niedrigen Kabel)
Schultern:
3 Sätze Schulterdrücken
(evtl. 3 Sätze Seitheben oder Seitheben in Vorbeuge)
4-5 Sätze Shrugs
was davon kann/sollte man pyramidisieren hab damit gute erfolge beim bankdrücken bisher gehabt und bitte über wiederholungszahlen äußern
danke im vorraus.. :-)
