Wiedereinsteiger mit neuem Ernährungsplan
Hallo Leute :) ich melde mich mal wieder zurück! War jetzt 3 Monate sehr schlummerig und hab mich und das training total vernachlässigt. Damit ist jetzt Schluss! Seit gut einem Monat hab ich mich wieder voran gekämpft!
Und um mein training optimal weiter zu führen muss ich mir wohl mal ein Ernährungsplan zusammen stellen! Zunächst geb ich mal meine aktuellen Daten Preis damit ihr mal ein Überblick habt.
Derzeitige Ernährung:
5:20 Uhr: * * * *5 Gramm Creatin, 300 ml O-Saft
7:00 Uhr: * * * *2 Tassen Kaffee
8:00 Uhr-12:30: * *2 Bananen, 2 Liter Milch, 3 Brötchen mit Käse
oder Schinkenwurst und Rama
12.30 Uhr: * *verschieden, mal aus der Microwelle, Brötchen, Backfisch
was mir zwischen die Finger kommt.
16:00 Uhr: * *Hänchenbrust 250 Gramm dazu Nudeln, Reis oder
Kartoffeln. Hier hab ich keine genaue Grammangabe im Kopf.
19:00 Uhr * *500 Gramm Magerquark, Himmbeeren, Haferflocken und
O-Saft
Meine Daten:
Alter: * * * *19 Jahre
Größe: * * * *1,78 m
Gewicht: * * * *80-81 Kilo
Körperfett: * *7 Kilo(laut Analysenwaage auf der FIBO 2012)
Job: * * * *Bürojob im Standesamt
Trainingserfahrung: * *3 Jahre Fitness
* * * *2 Jahre Schwimmen
* * * *10 Jahre Taekwondo
* * * *2 Jahre Tischtennis
* * * *2 Jahre Capoeira
Kraftwerte: * * * *
Bankdrücken: * *80-90 Kilo 6-8 Wdh
Klimmzüge weit: * *ca. 3 x 12 Wdh
Military Press: * *60 Kilo 8 Wdh
Kniebeuge: * *80-100 Kilo 8 Wdh
Kreuzheben: * *80-100 Kilo 8 Wdh
Trainingsplan 2er Splitt:
Tag 1:
Brust/Beine/Bauch/Trizeps
Brust: *Bankdrücken: * *3 Sätze 8 Wdh 80 Kilo
**********Schrägbank frei: * *3 Sätze 8 Wdh je 30 Kilo * *
**********Fliegende: * *3 Sätze 8 Wdh je 20 Kilo
Beine: Kniebeuge: * * * *3 Sätze 8 Wdh 80 Kilo
Bauch: verschiedene Übungen bis zum versagen aber jeweils mit 8 Wdh
Trizeps: French Press * *3 Sätze 8-12 Wdh 30 Kilo
Tag 2:
Rücken/Schulter/Waden/Bizeps
* * * * * * * *
Rücken: Klimmzüge weit: * *3 Sätze bis max 12 Wdh
* * *Ruder Maschine: * *3 Sätze 12 Wdh 30 Kilo pro Arm
* * *Kreuzheben: * *3 Sätze 8 Wdh 80 Kilo
Schulter: Military Press: * *3 Sätze 8 Wdh 60 Kilo
* * **Seitheben: * *3 Sätze 12 Wdh 12,5 je Kilo
Waden: Wadenheben: * *3 Sätze 8 Wdh 60 Kilo
Bizeps: SZ-Curls: * * * *3 Sätze 10 Wdh 25 - 30 Kilo
So den Beitrag werde ich editieren, wenn ich zu hause bin! Über das blöde smartphone kann man nicht gescheit schreiben!
Es geht mir jetzt einfach drum einen Plan auf die Beine zu stellen der mir hilft weiter voran zu kommen. Ich nehme sehr schwer zu bin aber nicht der Meinung ein extremer zu sein.
Mein Ziel sind in etwa 90 Kilo in 4-5 Jahren. Denkt ihr das ist realistisch?
Was sollte ich Ändern an der Ernährung?
Nochmal Entschuldigung für die miese Grammatik rechtschreibung und satzstellung wird wie gesagt noch geändert!! Wenn ihr mehr wissen müsst über mich einfach fragen :)
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