Ein paar Fragen zur Reihenfolge der Übungen

Hallo,

ich trainiere nach einem 2er Split
TE1: Beine /Rücken/Bizeps
TE2: Brust/Schulter/Trizeps

TE 2 als Bsp:
-Bankdrücken
-Fliegende
-Schrägbankdrücken
-Dips
-Schulterdrücken
-Seitheben
-Enges Bankdrücken
-French Press

je 2 oder 3 Sätze

Über die Aufteilung will ich nicht dskutieren, sondern über die Reihenfolge der Übungen.

1. Ist es am effektivsten für einen hohen Muskelreiz (und damit Hypertrophie), alle Übungen, die eine Muskelgruppe betreffen, hintereinander zu absolvieren oder kann man zwischenrein eine Übung für eine andere Muskelgruppe einbauen? Also zB Bankdrücken 3 Sätze, dann 3 Sätze Seitheben, während denen sich die Brust erholen kann, und dann 3 Sätze Fliegende? Oder ist es am besten, die Muskelgruppe in einem Durchgang plattzumachen und dann zur nächsten überzugehen?

2. Die Reihenfolge...habe schon manchmal gelesen, dass Leute (die in dem jeweiligen Forum sehr viele Beiträge und anscheinend viel Erfahung/Reputation haben) zB Kreuzheben ans Ende der TE setzen, weil es sehr anstrengend ist. Ist es also eine feste Regel, dass man schwere Grundübungen/Mehrgelenksübungen an den Anfang setzt und sich dann zu den Isos durcharbeitet?

Das würde mich vor allem deswegen interessieren, weil ich zB nach Klimmzügen kaum mehr Kraft für Curls habe und an der Bizepsentwicklung mehr als an der Rückenentwicklung interessiert bin. Könnte ich die Curls zB nach vorne ziehen, um das Programm auf meine Wünsche anzupassen oder sollte man sich immer an diese Abfolge "gross nach klein" halten?

3. Macht jemand eine Art "Minizirkel" nach HITKappa? Der hat (allerdings für Krafttraining, da hier sehr lange Pausen zw den Übungen liegen) sowas angewendet, wäre sowas auch in "Zirkeln" von 2 Übungen unanhängiger Muskelgruppen für Hypertrophie sinnvoll (Pause hier nur ca. 1-3 min).

"Jedoch gibt es Techniken mit denen man selbst unter
Berücksichtigung obiger Erkenntnisse wesentlich mehr Sätze in einem Programm vereinen kann,
nämlich bis zu 20 Sätze in 45 Minuten unter der Berücksichtigung der idealen Pausenzeit.
Diese Technik wird auch oft als Zirkeltraining bezeichnet. Hierbei werden verschiedene
Muskelgruppen in einem sog. Zirkel trainiert. Meist besteht ein Zirkel aus 4 bis 5 Übungen. Hierbei
sollte man darauf achten, daß es nicht zu sogenanntem Überlappen der Übungen kommt. Unter
Überlappen versteht man wenn zwei Übungen unmittelbar nahezu die gleiche Muskelgruppe
beanspruchen. In diesem Fall würde ein Maximalkrafttraining für einige Muskeln schnell zu einem
Kraftausdauertraining werden. Der große Vorteil an der Zirkeltechnik ist, daß von Zirkelbeginn zu
Zirkelbeginn exakt die ideale Pausenzeit für die jeweilige Muskelgruppe verstreicht."

Danke für eure Tips!

- eine Muskelgruppe zuerst platt machen

- schwere Grundübungen zuerst machen, dann kannst de in deinem 2er noch eine Iso hinterher schieben

- große Muskelgruppen immer zuerst ran nehmen, also Armtraining definitiv nicht vor Rücken oder Beintraining. In der Regel arbeitest du dich immer von den großen Muskeln zu den kleinen herunter.

- du brauchst nach dem rückentraining auch keine endlosen sätze für den bizeps hinter her schieben, da dieser druch das rückentraining schon genug belastet wurde. hier solltest du mit 3-4 sätzen bizeps locker auskommen

- würde dir eimpfehlen einfach nen vernünftigen 2er split hier ausm forum zu nehmen u den konsequent mal ein paar wochen umsetzen. dazu natürlich auch deine ernährung anpassen


achja und beine und rücken nicht kombinieren. wenn du auf zwei tage splittets dann so

Beine / Brust / Trizeps

Rücken / Schultern / Bizeps

Beine und Rücken sind beiden größten Muskelgruppen und die benötigen daher auch die meiste Aufmerksamkeit. Sprich diese musst du mit mehr Sätzen beackern als zum Beispiel die Schultern oder die Arme. Macht einfach keinen Sinn an einem Tag 70 Prozent ( geschätzt )der Gesamtkörpermuskelatur zu trainieren, während du an dem zweiten Tag nur 30 % beackerst. Ungleichgewicht!!!


viel erfolg