Fettfrei aufbauen mit diesem EP möglich?

Hallo,

ich würde gern mal eure Meinungen hören. Denkt ihr, mit diesem EP kann ich ohne Zunahme des KFA Muskel aufbauen? Mich interessiert vor allem, ob ihr die kcal-Mengen, die ich verwende, für angemessen haltet. Ich habe verschiedene kcal-Rechner bemüht und es gab sehr grosse Unterschiede in derbenötigten kcal-Menge. Die unten angegebene Formel gefiel mir und ist ergibt auch so ungefähr die Mittelwerte der ganze Onlinerechner.


Ich muss ziemlich grosse Mengen essen um satt zu werden, deswegen konsumiere ich grössere Mengen Gemüse.

Daten:
27 J
1,83 m
84 kg --> will auf ca. 80 runter

3 mal/Woche Krafttraining ca. 70 min
2 mal Cardio 40 min

kcal-Bedarf hab ich berechnet mit einer Faustformel aus einem Posting von "muhkuh123" aus einem BB-Forum:

"Kalorien: (Körpergewicht x 32 + 20%) - 350 <---- "Körpergewicht" in kg und "20%" bezieht sich auf das vorangegangene
low carb

damit kannste an NTTs "aufbauen" und wirst nicht fett

an TT: (Körpergewicht x 32 + 20%) <--- Kalorien
carbs um's Training rum, wie weithin bekannt"

Ich gehe mal von 80 kg aus, meinem Zielgewicht und komme so auf:

3070 kcal an Krafttrainingstagen
2720 kcal an trainingsfreien Tagen
2970 an einem Cardiotag


Und jetzt der EP:

Morgens:

-50 g Haferflocken mit 0,3% Milch
-250 g Magerquark mit Obst
-1 Vollkornbrot mit Diätmarmelade

(550 kcal)

Zwischenmahlzeit 1:

1 kl. Apfel
1 Harzer Käse

(120 kcal)

Mittag:

grosser Salat
200g Putenbrust
400 g Tiefkühlgemüsemischung
150 g Kartoffeln oder Vollkorn-Nudlen/Reis

ca. 850 kcal

Zwischen 2 (bzw. pre-workout):
250 g Magerquark mit Banane
Vollkornbort mit Erdnussmus
100 g Schinken

ca. 600

bei Cardio oder Nichttrainingstag gehe ich hier mit den kcal etwas runter indem ich Carbs durch Champignons oder Tomaten ersetze

Da ich daheim trainiere und auf PWO-Shake verzichte, esse ich während des Trainings kleine Mengen, so dass es wegen Verdauung keine Probleme gibt:

-1 Vollkornbrot
-1 Banane
-10 g Nussmischung

ca. 300 kcal


Abend:

mach ich mir einen Pfanne mit folgenden Sachen....is etwas seltsam ich weiss , diese Menge sättigt einfach sehr sonst würd ich abends Carbs und sonstwas essen ohne Ende:

-200 g Schinken
-6 Eiklar
-250 g Magerquark
-200 g Champignons
-100 g Kartoffeln

ca. 700 kcal

Die kcal hab ich jetzt nicht ganz genau dargestellt in der detaillierten Aufzahlung, es sind aber an jedem Tag die kcal, die ich berechnet habe.

Irgendwelche Tips?

Du willst Muskeln aufbauen und dabei das Körpergewicht reduzieren. Wie soll das gehen?

als erstes ein genaues ziel festlegen, zweitens das

Zitat:

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Da ich daheim trainiere und auf PWO-Shake verzichte, esse ich während des Trainings kleine Mengen, so dass es wegen Verdauung keine Probleme gibt:

-1 Vollkornbrot
-1 Banane
-10 g Nussmischung

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sein lassen und drittens nährwerte dazu

Die Bedarfsschätzung liegt in einem vernünftigen Rahmen. Alles weitere wirst du selber rausfinden müssen.

Dass dein Energiebedarf für 70min KT höher als der bei 40min Cardio sein soll, würde für sehr schlechte Ausdauer und entsprechenden Handlungsbedarf sprechen.

Also das so ungefähr mit dem kcal pro Tag, so dass ich bei +/- Null bin, also genau meinen Bedarf abdecke...ok-
Wenn ich erst nach dem Training was esse, trainiere ja daheim, wieviel Whey und Malto wären nach dem Training zu empfehlen?

Zitat:

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Zitat von Trilight

wieviel Whey und Malto wären nach dem Training zu empfehlen?

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Besser ordentlich futtern, wenn du eh schon Hause bist. Einfach vor dem Training zubereiten :professor:

Aber wenn es schon Pulver sein soll, wie es auf den Dosen steht ;-)

Zitat:

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Zitat von Trilight

Also das so ungefähr mit dem kcal pro Tag, so dass ich bei +/- Null bin, also genau meinen Bedarf abdecke...ok-
Wenn ich erst nach dem Training was esse, trainiere ja daheim, wieviel Whey und Malto wären nach dem Training zu empfehlen?

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es is ja legitim dass du dich auf mehreren boards informierst, aber dann bitte doch nicht STRG+C sondern geh auf die fragen ein