EP Offseason Sommer 2012

für meine nächste offseason habe ich diesen ernährungsplan zusammengestellt, ich bitte um kritik, bzw. verbesserungsvorschläge:

zu mir: 21 Jahre; 1,83, 91KG bei 10kfa. Training seit 2009.


Aufbau:
Nachdem aufstehen DIREKT:
400ml Wasser + 10gr BCAAS + 10gr Glutamin + 30gr. Whey + 50gr. Instanthaferflocken

2std. danach:
500gr. Magerquark + 50gr instanthaferflocken (Shake) + 10 Lachsölkapseln

2std. danach:
5 Eiklar + 3 Eigelb + 60gr. Reis

12Uhr:
60gr. Reis + 400gr Hühnchen + 200grBroccoli + 50gr. Cashewnüsse

15Uhr (bzw. 90min vor dem Training):
125gr. Reis +400gr Hühnchen + 100gr. Broccoli + 50gr Cashew Nüsse

45 Minuten vor dem Training:
30gr. Whey + 10 gr. Bcaas + 10gr. Glutamin

25 Minuten vor dem Training:
5 Kapseln L-Arginin + 5 Kapseln beta alanin

Im Training: 50 ml Amino Liquid

Direkt nach dem Training:
50gr. Dextrose/Maltodextrin + 60gr. Whey + 10gr. Bcaas + 10gr. Glutamin

90 minuten nach dem Training: + Doppeltes Kürbiskernbrot + 200gr Rind

Direkt vorm schlafen: Shake mit 60gr. Casein oder 500gr. Magerquark, + 10 Lachsölkapseln



Eiweiß ca. 450; Kohlenhydrate ca. 300; Kalorien ca. 3500

Danke und Gruß

Zitat:

---

Zitat von DWfan

für meine nächste offseason habe ich diesen ernährungsplan zusammengestellt, ich bitte um kritik, bzw. verbesserungsvorschläge:

zu mir: 21 Jahre; 1,83, 91KG bei 10kfa. Training seit 2009.


Aufbau:
Nachdem aufstehen DIREKT:
400ml Wasser + 10gr BCAAS + 10gr Glutamin + 30gr. Whey + 50gr. Instanthaferflocken

2std. danach:
500gr. Magerquark + 50gr instanthaferflocken (Shake) + 10 Lachsölkapseln

2std. danach:
5 Eiklar + 3 Eigelb + 60gr. Reis

12Uhr:
60gr. Reis + 400gr Hühnchen + 200grBroccoli + 50gr. Cashewnüsse

15Uhr (bzw. 90min vor dem Training):
125gr. Reis +400gr Hühnchen + 100gr. Broccoli + 50gr Cashew Nüsse

45 Minuten vor dem Training:
30gr. Whey + 10 gr. Bcaas + 10gr. Glutamin

25 Minuten vor dem Training:
5 Kapseln L-Arginin + 5 Kapseln beta alanin

Im Training: 50 ml Amino Liquid

Direkt nach dem Training:
50gr. Dextrose/Maltodextrin + 60gr. Whey + 10gr. Bcaas + 10gr. Glutamin

90 minuten nach dem Training: + Doppeltes Kürbiskernbrot + 200gr Rind

Direkt vorm schlafen: Shake mit 60gr. Casein oder 500gr. Magerquark, + 10 Lachsölkapseln



Eiweiß ca. 450; Kohlenhydrate ca. 300; Kalorien ca. 3500

Danke und Gruß

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Das alles vor dem Training??
Da ist noch nichtmal annähernd irgendwas verdaut!

--> Kniebeugen etc stell ich mir recht... kotzend vor! :kotzen:

geht da beine meine stärke ist, fallen mir die übungen allgemein relativ leicht.

korrigiert mich aber ich habe oft davon gehört 90 min vor dem training mit Kh's zu laden, als kraft und energielieferant.


Das whey ist ein ganz normaler Pre workout shake....

Beta alanin und arginin bringen nur bei einnahme von 15-30 min die volle wirkung.

bist du natural unterwegs?
mmn viel zuviel supps (whey UND bcaa? 60g whey pwo?). dafür ist die mahlzeit nach dem training relativ klein

welchen faktor spielt hier natural oder nicht?
100gr Vollkornbrot entsprechen ca. 40gr Kohlenhydrate + etwa 40gr eiweiß

soll ja nur die zwischenmahlzeit darstellen, danach kommt schließlich nochmal 500gr MQ + Lachsöl.


60gr. ew sind nicht wenig das stimmt, bild mir jedoch ein, dass der körper grad nach dem training schnell mit viel eiweiß versorgt werden muss und da mein insulinspiegel kurz nach dem training hochgeht durch die dextrose, hielt ich es für okay, dazu bcaas und l-glutamin um eine optimale versorgung der muskulatur zu gewährleisten.

deine frage ist berechtigt, ist schon viel pulver was nach dem training in den shaker muss, sonst noch was, was man optimieren könnte?

Zitat:

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Zitat von DWfan

welchen faktor spielt hier natural oder nicht?
100gr Vollkornbrot entsprechen ca. 40gr Kohlenhydrate + etwa 40gr eiweiß

soll ja nur die zwischenmahlzeit darstellen, danach kommt schließlich nochmal 500gr MQ + Lachsöl.

60gr. ew sind nicht wenig das stimmt, bild mir jedoch ein, dass der körper grad nach dem training schnell mit viel eiweiß versorgt werden muss und da mein insulinspiegel kurz nach dem training hochgeht durch die dextrose, hielt ich es für okay, dazu bcaas und l-glutamin um eine optimale versorgung der muskulatur zu gewährleisten.

deine frage ist berechtigt, ist schon viel pulver was nach dem training in den shaker muss, sonst noch was, was man optimieren könnte?

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das ist aber mit sicherheit keine sinnvolle pwo-mahlzeit!

Weniger EW im pwo-shake!
dafür mehr kh und mehr eiweiß in der richtigen pwo-mahlzeit!

und dann sind die 500g quark auch nichtmehr in dieser form nötig!

bei 5g/kg GESAMTmasse sollte die eiweißversorgung schon einigermaßen gewährleistet sein...
sinn des pwo ist nicht unbedingt die versorgung mit eiweiß, sondern die maximierung der mps und dafür sind keine 60g whey nötig.
alles andere hat kinzi schon geschrieben

ok verstehe dann könnte ich beispielsweise die 12uhr mahlzeit gegen die nach dem training tauschen, wäre das okay?

also dann mittags das vollkornbrot + 200gr rindfleisch und abends nach dem training den reis und 400gr huhn???

Zitat:

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Zitat von DWfan

ok verstehe dann könnte ich beispielsweise die 12uhr mahlzeit gegen die nach dem training tauschen, wäre das okay?

also dann mittags das vollkornbrot + 200gr rindfleisch und abends nach dem training den reis und 400gr huhn???

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:daumen:

ok danke kinzi :) ansonsten ist er aber okay??
oh man, noch 5 wochen diät und dann wieder FRESSEN (:o)
diät schlaucht schon langsam :sorg: