Mein 3er Split Push/Pull/Beine

TE1
Brust
Flachbankdrücken LH 4 x 5-8
Schrägbankdrücken KH 3 x 5-8
Fliegende KH 3 x 5-8
Schulter
Seitheben 3 x 5-8
Vorgebeugtes Seitheben 2 x 5-8
Frontdrücken 3 x 5-8
Trizeps
French-Press liegend 4 x 5-8
Pushdowns mit einem Seilgriff 3 x 5-8

TE2
Beine
Kniebeugen 4 x 5-8
Beinpresse 3 x 5-8
Beinstrecker 3 x 5-8
Beincurls 3 x 5-8
gestrecktes Kreuzheben 3 x 5-8

TE3
Rücken
Klimmzüge 4 x 5-8
Enges Latziehen 3 x 5-8
LH Rudern 3 x 5-8
Kabelrudern 3 x 5-8
Bizeps
KH oder LH Curls 3 x 5-8
Hammercurls 3 x 5-8


Trainiere immer Montags Dienstags Donnerstags Freitags , somit müsste es mit Regeneration gut klappen.
Habe dann jede Woche eine andere TE doppelt in der woche.

Eine Frage hab ich noch wegen Kreuzheben soll ich es beim Rückentraining lassen oder beim Beintraining mit einbauen.

Wie findet ihr diesen Plan??

(Klassisches) Kreuzheben auf jeden Fall am Rückentag. Das gestreckte kann man ruhig am Beintag machen. Mir wären das schon zuviele Übungen, außerdem bewegst du dich nur in einem einzigen Wiederholungsbereich. Spätestens im 3er kann man aber sehr gut mit innereinheitlicher Periodisierung arbeiten...

mit wem wdh bereich fährst du mit hoher wahrsch bald gegen die wand , das selbe gilt für die frequenz , ein 3er 4x die woche find ich schon iwo grenzwertig , vorallem wenn man bedenkt dass dein volumen nicht grad gering ist

mit weniger volumen würd das vllt mehr sinn machen

GÜ kann man schwer ausführen aber dinge wie beinstrecken , beinbeugen , arme , seitliche- und hintere schulter etc würde ich sicherlich nicht so schwer ausführen , außer man arbeitet mit irgendwelchen super slow kadenzen


für gewöhnlich solltest du TE1 zwischen TE2 und TE3 schieben damit mehr platz für pause für den unteren rücken ist

ichw eiss auch nicht genau wie du das mit dem 3er 4x woche machen willst mit der reg. , da gibt jeden 2. tag trainieren schon eher sinn

Der plan gefällt mir sehr gut. Ich würde nur den wdh-Bereich aufbohren.

Danke Leute für die antworten

habe mal jetzt die wdh bereich bisschen angepasst. , müsste jetzt besser sein als vorher.

TE1
Brust
Flachbankdrücken LH 4 x 5-8
Schrägbankdrücken KH 3 x 5-8
Fliegende KH 3 x 8-12
Schulter
Seitheben 3 x 8-12
Frontdrücken 3 x 5-8
Trizeps
French-Press liegend 4 x 5-8
Pushdowns mit einem Seilgriff 3 x 8-12

TE2
Beine
Kniebeugen 4 x 5-8
Beinpresse 3 x 5-8
Beinstrecker 3 x 8-12
Beincurls 3 x 8-12
gestrecktes Kreuzheben 3 x 6-10

TE3
Rücken
Klimmzüge 4 x 5-8
Enges Latziehen 3 x 5-8
LH Rudern 3 x 5-8
Kabelrudern 3 x 8-12
Vorgebeugtes Seitheben oder Butterfly Reverse 2 x 8-12
Bizeps
KH oder LH Curls 3 x 8-12
Hammercurls 3 x 8-12

Zitat:

---

Zitat von Klips

Danke Leute für die antworten

habe mal jetzt die wdh bereich bisschen angepasst. , müsste jetzt besser sein als vorher.


TE1
Beine
Kniebeugen 4 x 5-8
Beinpresse 3 x 10-15
Beinstrecker 3 x 15-20
Beincurls 3 x 8-12
gestrecktes Kreuzheben 3 x 8-12


TE2
Brust
Flachbankdrücken LH 4 x 5-8
Schrägbankdrücken KH 3 x 10
Fliegende KH 3 x 10-15
Schulter
Seitheben 3 x 10-14
Vorgebeugtes Seitheben 2 x 10
Frontdrücken 3 x 8-10
Trizeps
French-Press liegend 4 x 10-15
Pushdowns mit einem Seilgriff 3 x 10

TE3
Rücken
Klimmzüge 4 x 5-8
Enges Latziehen 3 x 10-12
LH Rudern 3 x 10
Kabelrudern 3 x 12-14
Bizeps
KH oder LH Curls 3 x 8-12
Hammercurls 3 x 12+

---

ich habs mal ein wenig editiert , das is zwar keine allzu krasse periodisierung aber zumindest ein wenig , french press in dem wdh bereich... deine ellbogen werdens dir irgendwann danken

beine auch ruhig mal mit mehr wdh rannehmen

wenn du besonders viel wert auf kraft legst solltest du weniger übungen machen oder eben das ganze etwas umstrukturieren

Seh ich jetzt erst: dir fehlen Waden!!!

Vorgebeugtes Seitheben muss glaubig besser in die Pull Einheit oder??


Stimmt Waden hab ich hier ganz vergessen, wird noch dazu gemacht :daumen:

Richtig, zum pull-Tag. Kreuzheben muss nicht unbedingt, wenn man kb macht. Würde dir aber das normale kh sehr empfehlen. Lass lieber gestreckt weg, zumal die Waden noch rein müssen.

Wenn ich das gestreckte KH wegmache , muss ich ja das normale KH noch zum Rücken dazu nehmen