3er Split (suche Alternativen)

Hier mal mein aktueller TP:

Bitte mal drüberschauen!

Tag 1

Brust
4 x 8-10 BD
3 x 10-12 SBD
3 x 10 Fliegende

Bizeps
3 x 8-10 KH Curls
3 x 10 SZ Hantel

Nacken:
3 x 10-12 LH Shrugs


Tag 2

Beine
3 x 10 Beinstrecker
3 x 10 Kniebeugen / Beinpresse
3 x 10 Beinbeuger
3 x 12 Wadenheben

Bauch
3 x 15-20 Beinheben
3 x 20-25 Crunches


Tag 3

Rücken
3 x 10 Kreuzheben
3 x 10-12 Rudern
3 x 10 Latzug
3 x 10 Rückenstrecker

Trizeps
3 x 10 Trizepsdrücken liegend SZ oder Dips
3 x 10 Trizepsdrücken stehend Kabelzug

Schultern
3 x 10 Schulterheben
3 x 10 Seitheben

Trainiere immer Mo oder Die, Mittw. oder Do + 1 Tag am We, jedoch nie an 2 Tagen hintereinander.

Vor allem suche ich gute Alternative Übungen für Bizeps / Trizeps und auch Rücken, ich glaube auch, dass auch nicht alle Wdh. Bereiche optimal sind.

Ziel ist auf jeden Fall mehr Masse aufzubauen. Bin atm 1.75 m, 80 kg, kfa ~ 20.

Gruß!

- Bauch am Brust-Tag, Beine gehören im 3er isoliert trainiert
- statt Beinstrecker lieber Ausfallschritte, Kniebeugen als erste Übung
- Vorgebeugtes Seitheben am Rückentag mit einbauen
- Klimmzüge, eng im UG, statt Latzug (solltest du keine Klimmzüge schaffen ist ein 3er nicht die richtige Wahl für dich, leider machst du keine Angaben über deinen Trainingsstand)
- Rückenstrecker streichen, der kriegt schon beim Kreuzheben und am Beintag bei Kniebeugen genug ab
- was verstehst du unter "Rudern"? Falls bisher nicht ausgeführt, rate ich dir auf jeden Fall zu vorgebeugtem Rudern mit LH im UG

- Isos für Bizeps/Trizeps auf eine Übung reduzieren. Dips sind KEINE Iso für den Trizeps, sondern eine komplexe Mehrgelenksübung!

- Was die Wiederholungszahlen angeht: innereinheitliche Periodisierung lautet das Stichwort, da gibts genug Infos im Forum zu. Generell gilt: mit schweren Übungen und wenigen Wiederholungen anfangen, und je leichter die Übungen werden, umso mehr Wiederholungen werden gemacht

Bei 20% würde ich eher mal versuchen Fett zu reduzieren, statt aufzubauen...

Zitat:

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Zitat von mrtn123

- Bauch am Brust-Tag, Beine gehören im 3er isoliert trainiert
- statt Beinstrecker lieber Ausfallschritte, Kniebeugen als erste Übung
- Vorgebeugtes Seitheben am Rückentag mit einbauen
- Klimmzüge, eng im UG, statt Latzug (solltest du keine Klimmzüge schaffen ist ein 3er nicht die richtige Wahl für dich, leider machst du keine Angaben über deinen Trainingsstand)
- Rückenstrecker streichen, der kriegt schon beim Kreuzheben und am Beintag bei Kniebeugen genug ab
- was verstehst du unter "Rudern"? Falls bisher nicht ausgeführt, rate ich dir auf jeden Fall zu vorgebeugtem Rudern mit LH im UG

- Isos für Bizeps/Trizeps auf eine Übung reduzieren. Dips sind KEINE Iso für den Trizeps, sondern eine komplexe Mehrgelenksübung!

- Was die Wiederholungszahlen angeht: innereinheitliche Periodisierung lautet das Stichwort, da gibts genug Infos im Forum zu. Generell gilt: mit schweren Übungen und wenigen Wiederholungen anfangen, und je leichter die Übungen werden, umso mehr Wiederholungen werden gemacht

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Danke erstmal! Klimmzüge kriege ich hin, baue ich mit ein, die anderen übungen werde ich ebenfalls abändern. LH Rudern UG packe ich auch rein.
Trainiere bereits seit circa 5 jahren, allerdings zwischendurch auch mal mit Pausen.

Wenn ich Bizeps und Trizeps auf 1 Übung reduziere, habe ich das Gefühl dass die Arme gar nicht mehr wachsen. Besonders mein Trizeps will nicht so, wie ich :S
Mache den o.g. Plan jetzt schon etwas länger, tausche ab und zu auch mal die ein oder andere Übung, habe aber das Gefühl dass ich eigentlich mehr aufbauen müsste. Vllt. liegts auch an den wdh. Werde Grundüben auf 4-5 Sätze mit 6-8 wdh. ändern und bei den isos mal schauen. Periodisierung schaue ich mir auch an.

Zitat:

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Zitat von PhilippAlex

Bei 20% würde ich eher mal versuchen Fett zu reduzieren, statt aufzubauen...

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Die 20% sind grob geschätzt, vllt. sinds auch nur 15%. War noch nie sonderlich definiert, werde aber bei max. 85 kg mal ne Defi einlegen :)