Letzter Kniff / Feinschliff im Ernährungsplan
Hi, wollt mal kurz den EP posten, welchen ich seit meiner Anabolen Diät (in der Zeit halt weniger KH und mehr Fett) verfolge.
25 jahre alt, 7 Jahre Training, 1,76m, 79Kg (grad 10 KG verloren)
7:30 Uhr aufstehen - Wasser (1,5 Stunden Zeitfenster zum ersten Essen,
weil :http://aesirsports.blogspot.de/2010/...il-ii-das.html evtl. ist ja was dran....^^
9:00 Uhr Frühstück: - 1 Hand voll Obst und ½ Shake (15g Whey mit Milch
und 100g Magerquark) ca. 20g Ew
2-3 Rühereier (1-2 Eigelb) mit 2 Tomaten,
1/3 Gurke, Radischen o.ä., 50 g Schafskäse,
bisl Salami oder Wurst, dazu Haferflocken oder
1 Scheibe Vollkornbrot ca. 40g Ew
Supps
10:30 Uhr - ½ Shake (15g Whey mit Milch und 100g Magerquark)
ca. 20g Ew
12:00 Uhr 1. Mittag - 125g Mikrowellenreis mit 200g Pute oder
150 g Thunfisch oder anderen Fisch^^
250g Kaisergemüse (Tiefgekühlt) o.ä. mit
50g Harzer Roller ca. 50g Ew
14:00 Uhr Snack - 50g Erdnüsse oder Mandeln o.ä.
16:15 Uhr 2.Mittag - 125g Mikrowellenreis mit 200g Pute oder
150 g Thunfisch oder anderen Fisch^^
250g Kaisergemüse (Tiefgekühlt) o.ä. mit
50g Harzer Roller ca. 50g Ew
18:30 Uhr Snack - Supps mit 50g Mandeln
20:30 Uhr Abendbrot - Nur 2 Stullen oder Reste vom Mittag
mit min 15g Ew + 1 Hand voll Obst
bisl Salat
+ evtl. Schlückchen vom Abendshake
22:30 Uhr Abendshake - 30g Whey + Milch + 300g Magerqaurk
und bisl Haferflocken. ca. 40g Ew
Am Tag 5-6 Liter Wasser inkl. Training und/oder 3h körperliche Arbeit :shock:
Supps auf 2 mal verteilt: Zink, Magnesium, Calcium, Fischöl
Bei Trainingstagen kommt hinzu: vorm Training Banane, nachm Training Banane + PWS (20g-30g Maltodextrin (findet ihr sicher zu wenig?!?) + 30g Whey)
Wie er seht rechne ich die KH nicht nach. Ich konsumiere deutlich mehr als in der Diät (Vor allem Vor und Nach Training), aber weniger als in meiner "krassen" Aufbauphase im Winter. Möchte den Sommer über definiert bleiben.
Mir gehts weniger ums Kalorienrechnen, als vielmehr um Dinge wie Abwechslung oder den letzten Schliff, der vielleicht alles noch verbessert, wie::professor:
"Achte darauf, die Mandeln mal mit Walnüssen zu tauschen"
oder
"man sollte abwechselnd Kaisergemüse, chinesisches Pfannengemüse, frisches Gemüse essen"
oder
"Mikrowellenreis ist viel schlechter als Naturreis" ?!?
oder Ähnliches :gruebel:
Jetzt noch ne echte Frage zum Schluss:
Sollte ich lieber "reichlich" Haferflocken in meinen Abendshake machen wenn ich abends (21Uhr - 22Uhr) trainiere, oder sie weglassen um nicht Fett anzusetzen? :ratlos:
Aus Angst vorm Verfetten^^ und Angst vor zu wenig carbs in der After-Training-Speise mach ich jetzt meist so 50-70g Haferflocken rein..... #popcorn
Danke fürs konstruktive Antworten
