Mein Trainings-/Ernährungsplan - gibt's was zu ändern?
Hallo zusammen,
ich poste hier mal mein momentanes Training (Krafttraining, Cardio und Ernährung). Mein Ziel ist Muskelaufbau.
Was sollte ich aus Eurer Sicht u.U. ändern? Freue mich über jeden konstruktiven Kommentar.
Trainingswoche
Montag: Krafttraining (TE1a)
Dienstag: Krafttraining (TE2a)
Mittwoch: Cardio-Training
Donnerstag: frei
Freitag: Krafttraining (TE1b)
Samstag: Krafttraining (TE2b)
Sonntag: frei
Kraft-Training:
TE 1a
Kreuzheben (4 Sätze)
Brust: Bankdrücken (3 Sätze) + Fliegende schräg (2 Sätze)
Rücken: Klimmzüge (5 Sätze)
TE 2a
Kniebeugen (4 Sätze)
Schultern: Frontdrücken (4 Sätze)
Bauch: Crunches (4 Sätze)
TE 1b
Kreuzheben (4 Sätze)
Brust: Schrägbankdrücken (3 Sätze) + Dips (2 Sätze)
Rücken: Kurzhantelrudern vorgebeugt (5 Sätze)
TE 2b
Kniebeugen (4 Sätze)
Schultern: Seitheben (4 Sätze)
Bauch: Beinheben hängend (4 Sätze)
Jeweils 6 - 12 WHs pro Übung.
Cardio-Training:
Intervall-Training (Belastung mit anschließender aktiver Erholung) jeweils morgens „nüchtern“ auf dem Crosstrainer, weil ich für das Training am Morgen leistungsfähiger bin und auf nüchternen Magen die in der Nacht entstandenen Schlackestoffe angeblich schnell abtransportiert werden.
- 5 min Warmlaufen
- 1 min IV; danach langsam weiter laufen bis zur subjektiven Erholung (Normal-Atmung)
- 2 min IV; danach langsam weiter laufen bis zur subjektiven Erholung ( „ )
- 3 min IV; danach langsam weiter laufen bis zur subjektiven Erholung ( „ )
- 4 min IV; danach langsam weiter laufen bis zur subjektiven Erholung ( „ )
- 5 bis 15 Minuten auslaufen
Ernährung:
- Kalorienüberschuss ca. 500 kcal täglich
- Proteinreich, 1.5 - 2g/kg Körpergewicht (Shakes, Quark, Harzer, Thunfisch, Geflügel, Eier, etc.)
- langkettige KHs (Haferflocken, Müsli pur, Naturreis, Nudeln, Vollkornbrot, etc.)
- Fette, bevorzugt ungesättigt (Leinöl, Distelöl, Olivenöl, Rapsöl, Fischöl)
- Trinken: min. 4 Liter Flüssigkeit pro Tag (hauptsächlich Wasser mit ein wenig Saft + Kaffee (Kaffee rechne ich mit der ½ an)
- Vor den Mahlzeiten esse ich meistens erst Salate, Karotten etc. (Rohkost) und eventuell Quark / Körnerkäse. "Spare" mir dadurch einiges an KHs.
Protein-Zugabe:
Morgens (baldmöglichst nach dem Aufstehen bzw. Cardio-Training):
1 Whey-Protein-Drink in fettarmer Milch mit ca. 25 gr. Haferflocken
Vormittags (spätestens 3 Stunden nach dem Eiweißshake)
250 gr. Quark mit 25 gr. Haferflocken
Nachmittags (spätestens 4 Stunden nach dem Quark):
- Trainingstag: 1 Stunde vor dem Training ein Whey-Drink mit 25 gr. Haferflocken
nach dem Training einen Whey-Drink mit Kakao (Glucose-Zufuhr 0,5 - 1,0 g / kg Körpergewicht)
- Trainingsfrei: einen Protein-Shake
Abends (bis spätestens 18.30 Uhr):
Essen mit viel Gemüse, Salat, etc.
Ab 19 Uhr keine KHs mehr, um die nächtliche Hormonausschütung (z.B. HGH, Melatonin) nicht negativ zu beeinflussen.
Beim Fernsehen, o.ä.:
1-2 Packungen Körnerkäse oder Quark
Vor dem Schlafen gehen:
1 Protein-Drink
