AD Check.

Moin moin, mache zur Zeit ne AD und wollt mal par erfahrene Leute mein Plan begutachten lassen.

Daten:
Alter: 18
Gewicht: 88,5kg (Ausgangsgew. ~93kg)
Größe: 182cm
Kfa: denke so um die 14-15%

Bsp. Ernährungsplan (2000-2100kcal)

Morgens: 300g Rührei, 2 Geflügelwiener, 150g Tomaten
Mittags: 30g Whey (post Workout), 300g Schweinefilet, 200g Brokkoli, 25g Mandeln
Abends: 40g Mandeln, 200g Hüttenkäse, 150g Radieschen

+ Lachsölkapseln, Zink (par Hautprobleme)

Trainingsplan:

Tag 1 ( Brust, Arme):

Bankdrücken 5x5
Schrägbankdrücken
Butterfly
Kabelzug, Liegestütz ( im Wechsel)
LH Curls mit weitem Griff
Hammercurls
Trizepsdrücken am Kabelzug
Dips

Tag 2 (Beine):

KB 5x5
45 Grad Beinpresse
Beinstrecker
Romänisches KH

Tag 3 (Rücken, Schultern):

KH 5x5
Klimmzüge
V-Griff Rudern
T-Bar Rows
Kh Rudern
Schulterdrücken
Seitheben
Frontheben

Trainiere im Schnitt alle 2 Tage, variert aber gelegentlich. Waden und Bauch bau ich abwechselnd in jedes Training ein.

Ich konnte bis jetzt bei den meisten Übungen meine Gewichte halten, habe mir jedoch noch Glutamin besorgt, um einen möglichst guten Muskelschutz zu gewährleisten. Wie viel g würdet ihr mir täglich empfehlen und wann würdet ihr das Glutamin einnehmen ?

Schönen Dank schonmal :rock:

sind schon recht wenig kcal.. nährwerte noch dazu. mmn zuwenig gemüse.
beim rückentag mindestens eine ruderübung weniger und dafür noch was für die hintere schulter dazu

Komme bei dem angegebenen Plan auf 122g Fett 18g Kohlenhydrate und 185g Protein. Dass ich zu wenig gemüse habe, macht mir auch ein wenig zu schaffen, es ist allerdings schwer sonst die Kohlenhydrate einzuhalten. (Werden Balaststoffe eigentlich manchmal bei den Kohlenhydratangaben mit einebzogen?). Habe beim Trainingsplan Shrugs und vorgebeugtes Seitheben vergessen. Ist es zwingend notwendig die Kcal anzuheben ? Dachte solange ich meine Kraftwerte halten kann, sollte alles passen. Mache jeden Sonntag ein Refeed.

Zitat:

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Zitat von acormus

Komme bei dem angegebenen Plan auf 122g Fett 18g Kohlenhydrate und 185g Protein. Dass ich zu wenig gemüse habe, macht mir auch ein wenig zu schaffen, es ist allerdings schwer sonst die Kohlenhydrate einzuhalten. (Werden Balaststoffe eigentlich manchmal bei den Kohlenhydratangaben mit einebzogen?). Habe beim Trainingsplan Shrugs und vorgebeugtes Seitheben vergessen. Ist es zwingend notwendig die Kcal anzuheben ? Dachte solange ich meine Kraftwerte halten kann, sollte alles passen. Mache jeden Sonntag ein Refeed.

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Wie groß ist denn dein tägliches Defizit ?
Und wie groß ist es runtergerechnet, wenn man den Refeed beachtet ?

Ich weis leider nicht genau wie groß mein Kcaldefizit ist, bin noch nicht ewig dabei und probiere dementsprechend noch ein wenig rum. Bei meinem letzten Refeed hab ich so um die 3500kcal zu mir genommen. Mit Kalorienrechnern tue ich mich immer ein bisschen schwer, da ich zum Einen mein fettfreies Gewicht nicht genau kenne und zum Anderen den oftmals aufgelistet Punkt "Aktivität" nicht recht einschätzen kann.

Hat noch jmd ne Antwort auf meine Glutaminfrage ? Auf der Packung werden 5g nach dem Training empfohlen, würdet ihr mir in einer Diät zu mehr raten ?

Sry für den Push, aber ich hätte gerne noch meine Glutaminfrage beantwortet.

Würdet ihr in meinem Falle mehr als 5g Glutamin pro Tag empfehlen ?

5g bringen dir gar nichts - würd ich pro dosis auf minimum 10g erhöhen

Danke!