Westside Barbell Trainingsplan
Moin Moin :-)
Ich habe vor die nächsten 8 Wochen nach einem Westside Barbell Trainingsplan zu trainieren.
Hab aber die Sorge, das der Trizeps bei Original Plan viel zu viel abkriegt (13 Trizepssätze -.-) & es keine einzige Bizepsübung gibt, nicht einmal LH Curls.
und möchte desswegen den Original Plan ein wenig ändern.
Kraftwerte:
Verstecke Spoiler
Kniebeuge: 1x200kg, 5x5x165kg
Bankdrücken: 1x140kg
Schrägbankdrücken: 5x5x97,5kg
Überkopfdrücken: 5x5x67,5kg
LH Rudern: 10x100kg
Mir Schwebt folgender Plan vor, nur bin ich nicht ganz zu frieden, da ich versuche, die m.M.n. "überflüssigen" Trizepsiso`s zu ersetzen :
Max Effort Day Unterkörper
Kniebeuge - bis zum Maximalgewicht (anstatt Good Morning)
Glute Ham Raise - 3x8
Crunches - 5x20
Beinheben - 3x20
Max Effort Day Oberkörper
Schrägbankdrücken - bis zum Maximalgewicht
One Arm Dumbell Press - 3x10
Trizeps Hinterkopfdrücken - 3x10 (eigentlich 6 Sätze, hab 3 gestrichen)
Pushdown am Kabelzug - 3x10
Dynamic Effort Day Unterkörper
Box Kniebeugen - 10x2-5 (55% vom max.)
Frontkniebeugen - 4x10 (eigentlich One Leg Squat, gefällt mir aber ganz und garnicht)
LH Rudern - 5x8 (hab ich 1 Satz dazu gepackt)
Klimmzüge - 4x8-12 (anstatt von Shrugs, habe und werde meinen Nacken nicht extra trainieren)
LH Curls + Konzentrationscurls im Supersatz - 3x6-10 (habe ich eingefügt, da sonst keine Bizepsübungen vorgesehen sind und die Armkraft wichtig ist)
Dynamic Effort Day Oberkörper
Bankdrücken - 10x3-5 (60% von max.)
Rudern stehend vom Boden aus (schwer zu erklären) - 3x6-8 (geht bei mir viel besser auf die Schultern als das gestrichene Seitheben)
KH Seitheben vorgebeugt - 3x10
(an dem Tag hab ich 3x10 Trizeps rausgeschmissen)
Hier der original Plan:
ME Lower Body
Good Mornings bis auf ein persönliches Maximum
Glute Ham Raise 3 Sätze, 8 Wdh
Reverse Hypers 3 Sätze, 8 Wdh
Pull Down Abs 5 Sätze, 10-15 Wdh
Straight Leg Raises 3 Sätze, 20 Wdh
ME Upper Body
Board Press bis auf ein persönliches Maximum
Lying Barbell tricep extensions 6 Sätze, 10 Wdh
Push Downs 3 Sätze, 10 Wdh
One Arm Press 3 Sätze, 15 Wdh
DE Lower Body
Box Squats 10 Sätze, 2 Wdh, 54% Max
Reverse Hypers 3 Sätze, 8 Wdh
One Leg Squats 4 Sätze, 10 Wdh
Dumbbell Rows 4 Sätze, 6 Wdh
Barbell Shrugs 3 Sätze, 15 Wdh
DE Upper Body
Bench Press 10 Sätze, 3 Wdh, 60% Max
Lying Dumbbell Tricep Extensions 4 Sätze, 8 Wdh
Dumbbell Side Raises 3 Sätze, 10 Wdh
Bent Over Dumbbell Side Raises 3 Sätze, 10 Wdh
Ist mein geplanter Plan durchführbar und gut ?
Ich weiss, ich habe viel verändert, aber kein Trainingssytem ist auf jedermann zu geschnitten und jeder hat andere Bedürfnisse.
Zum aufwärm kommt vorm Oberkörpertraining immer ein Rotatoren Warm Up.
