Meinungen zum EP gefragt!

Hallo Leute,

ich wollte mich nur mal bzgl. des Ernährungsplans nach eurer Meinung informieren. Vorab schonmal zur Info: Ich weiche ab und zu vom Plan ab aber ich schreibe einfach mal den halbwegs normalen Tagesablauf nieder...

Frühstück:
250g Magerquark
100g Haferflocken
15g Honig/100g rote Grütze/was anderes zum schmackhafter machen

Zwischenmahlzeit 1:
4 Scheiben Brot (ca. 320 g)
Hähnchenbrust/Schinken/Lachs als Belag, Scheibe Salat

Mittags:
250g Hähnchenbrust/anderes mageres Fleisch
150g Reis/Nudeln
Häufig ohne Soße, manchmal mit

Zwischenmahlzeit 2:
100g Harzer Käse

Zwischenmahlzeit 3:
30g Nüsse aller Art

Post-Workout Shake (wird an nicht Trainingstagen weggelassen):
30g B-A Whey
häufig fahr ich direkt danach zum Aldi und hol mir 2 Bretzel für KH Nachschub oder esse Zuhause etwas KH-haltiges, ca. 100g KH.

Abends:
250g (mageres) Fleisch / 4 Eier o.ä.

Zwischenmahlzeit 4:
30g Nüsse
100g Harzer/Dose Thunfisch

Dazu kommen immer zwischendurch Gemüse und Obst, esse relativ viel und auch viel Verschiedenes, selten aber Obst mit hohem GI (z.B. Bananen).

Ich esse im Allgemeinen volumentechnisch recht viel über den Tag verteilt, liegt daran dass ich häufig Hunger (oder Langeweile) habe und ständig den Drang habe etwas zu essen. Ich esse mittlerweile viel Obst und Gemüse um den Magen voll zu halten.

Dazu trinke ich ca. 6 Liter Wasser am Tag und nehme zusätzlich Kreatin (5g morgens auf nüchternen Magen, 30 min. später dann Frühstück) sowie vor dem Training 2-3g Beta-Alanin. Dazu kommen noch 25mg Zink sowie 2g Fischölkapseln morgens und abends hinzu.

Zusätzliche Angaben zu meiner Person:
Alter: 19
Gewicht: 74 kg
Größe: 178 cm
KFA: ca. 12%
Trainingsplan: WKM
Trainiere ca. seit 4 Jahren, musste aber bereits mehrere Pausen einlegen. Vernünftiges Training seit max. 2 Jahren.

Ich komme gerade aus einer Zwangstrainingspause von 2,5 Monaten, hab ca. 3 kg verloren bei etwa gleich gebliebenem KFA... war also schon Masse verloren gegangen.

Würde mich jedenfalls freuen wenn ich einige Meinungen zum EP hören könnte und vlt. Verbesserungsvorschläge von euch bekommen würde. Bin mir beispielsweise nicht sicher, ob der Fettanteil an der Ernährung reicht zwecks optimaler Testosteronproduktion etc.

Mein Ziel ist es, erst einmal wieder Masse sauber aufzubauen auf dem Stand wo ich vorher war.

Danke im Voraus!

wie so oft fehlen die nährwerte. ich würde abends im pwm noch carbs essen, dafür über den tag einsparen. wie hoch ist denn dein kcalverbrauch? sieht ja nach viel kcalinput aus

Zitat:

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Zitat von H_D

wie so oft fehlen die nährwerte. ich würde abends im pwm noch carbs essen, dafür über den tag einsparen. wie hoch ist denn dein kcalverbrauch? sieht ja nach viel kcalinput aus

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Was genau für Nährwerte fehlen mir deiner Meinung nach denn?

Verbrauch wird wohl bei 2500-3000kcal liegen oder sowas.

Sämtliche???

Kcal, kh, eiweiss, fett

Zitat:

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Zitat von PhilippAlex

Sämtliche???

Kcal, kh, eiweiss, fett

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Okay ich hab mal nachgerechnet. Komme auf insg. ca. 2800 kcal. Wie viel sollte ich deiner Meinung nach zu mir nehmen? Nicht nur laut Stickies sondern auch laut meinem Menschenverstand müssten das genug sein für ein sauberes Aufbauen. Zudem Aufteilung der Nährwerte:

KH ca. 310
EW ca. 250-270
Fett ca. 40-70

Ich bezweifle mal dass das zu wenig KH und EW sind, aber evtl zu wenig Fett. Wären am Gesamtumsatz gerade mal so um die 15-25% an den Gesamtkcal.

Ich freu mich ja über die Beiträge, aber wenn dann bitte etwas genauer und mit etwas mehr Hintergrund. Einfach nur ein paar Worte in den Raum werfen hilft mir da nicht.

Dann fang doch mal du damit an vollständige Informationen zu liefern... T:

Zu welcher uhrzeit gibt es die Mahlzeiten?

Welche Mahlzeiten haben welche Nährwerte?

Wie sind die Nährwerte genau? (40 oder 70g sind bis zu 75% ungenauigkeit

Sei also präziser in deinen aussagen

Zitat:

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Zitat von PhilippAlex

Dann fang doch mal du damit an vollständige Informationen zu liefern... T:

Zu welcher uhrzeit gibt es die Mahlzeiten?

Welche Mahlzeiten haben welche Nährwerte?

Wie sind die Nährwerte genau? (40 oder 70g sind bis zu 75% ungenauigkeit

Sei also präziser in deinen aussagen

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Die Uhrzeiten variieren. Ich müsste lügen. Frühstück in etwa immer so zwischen 7-8, Mittagessen zwischen 1 und 4 und Abendessen dann zwischen 6-8. Die Zwischenmahlzeiten verteilen sich gleichmäßig dazwischen, die letzte nehm ich dann vorm Schlafen gehen ins Bett, also so in etwa vor 11.

40 oder 70g Fett hängt z.B. stark davon ab, ob ich abends Eier esse oder eher Fleisch. 4 Eier sind knapp 25g Fett, von daher variiert das stark. Und auch wenn ich ein großer Fan von Ernährungsplänen bin, kann ich mich nicht jeden Tag 100%ig gleich oder sehr ähnlich ernähren, geht auch beruflich bzw. vom Studentendasein gar nicht.

Die Frage wäre ja z.B., ob 40g Fett zu wenig wären oder ob man nen Austausch zwischen Nährwerten macht (weniger KH/EW, mehr Fett) oder sonst irgendetwas. Ich kann auch einfach mehr Nüsse essen um z.B. die fehlenden Eier auszugleichen oder sowas. Dafür frag ich euch ja :ratlos:

1 g fett/kg wird dir sicher nicht Schaden.

Viel mehr als die Aussage kannst du von mir nicht erwarten. Ein ep sieht bei mir ganz anders aus, das sollte inzwischen rübergekommen sein...

Alle 3 Stunden ne Ordentliche MAhlzeit (6-7x/Tag) und dein Gewicht wird hoch gehen.
Machs nicht komplizierter als es ist :kopfwand: