Druckbare Version
Hallo Freunde :D
Ich trainier momentan mit einem 3er Split. War jetz 2 Wochen im Urlaub und hab mir mal gedacht ich änder jetz mal meine Rückenübungen. Also momentan sah es immer so aus:
Kreuzheben
Klimmzüge
Rudern
2 x Isos für den Bizeps
Kreuzheben wird aufjedenfall beibehalten. Klimmzüge gefallen mir auch, wäre es schlimm die an erster Stelle zu machen? Was für Übungen könnt ihr mir noch vorschlagen?
Kreuzheben - gut
Klimmzüge - gut
Rudern - auch gut (machst du LH-Rudern oder KH-Rudern? Auf jeden Fall würde ich LH-Rudern empfehlen, falls du KH-Rudern machst...)
1 Bizepsiso sollte völlig langen m.M. (ich bin jetzt sogar soweit, dass ich gar keine mehr mache, allerdings auch alternierender GK, nach dem ich trainiere...)
Weitere Rückenübungen brauchst du auch nicht mehr (ich mache manchmal noch nach Lust und Laune zum Schluss Reverses Bankdrücken).
Klimmzüge kannst du natürlich vorher machen - ist halt die Frage:
Machst du Klimmzüge zuerst, hast du hier in den Armen noch mehr Kraft als wenn du Kreuzheben vorher machst. Dafür fehlt dir etwas Kraft beim Kreuzheben. Und umgekehrt (geht mir zumindest so - ich mache Kreuzheben vor den Klimmzügen).
Also ich msch das so:
Kreuzheben
Lh-rudern OG
Kh-rudern
Latzug UG
latzug mit gestreckten armen
Shrugs
Ist n super programm für den rücken finde ich.
Mach das kh rudern aber nur nach lh-rudern, weil ich nicht genug gewicht auf die kurzhantel packen kann.
Eine Ruder- und eine Klimmzugvariante reichen vollkommen. Latzüge durch Klimmzüge ersetzen. Zusätzlich kann man noch sehr gut vorgebeugtes Seitheben / Reverse Flys machen. Ich würde immer Rudern vor Klimmzügen machen, aber das ist irgendwo auch Geschmackssache und eine Frage der Prioritäten. Rudern und Klimmzüge im engen UG, damit wird die natürliche Zugkette am besten genutzt. Isos für den Bizeps müssen nicht sein, wenn doch, auf 1-2 Sätze beschränken und Varianten einbauen, die im normalen Training nicht abgedeckt werden (zB Reverse Curls für die Unterarme, oder hohe Wiederholungszahl). Generell kann man auch sehr gut die innereinheitliche Periodisierung einbauen, zB
- Kreuzheben, 3-5x 3-5Wdh
- Rudern, 3-4x 8-10 Wdh
- Vorgebeugtes Seitheben, 2x ~20Wdh
- Klimmzüge 3x 12-15 Wdh
- (Unterarm-Curls, 1-2x ~15)
Damit hat man alle wichtigen Übungen drin, die verschiedenen Wiederholungsbereiche abgedeckt, und zwischen Rudern und Klimmzügen hat der Bizeps noch was Zeit, um sich während dem Seitheben zu erholen. Wer keine 15 Klimmzüge schafft, kann auch erst mehr Wiederholungen beim Rudern machen, und wenn es mit Klimmzügen besser klappt, beim Rudern wieder mehr Gewicht drauf packen und mehr Klimmzüge machen...
Ja ich mache LH-Rudern, dann werde ich mal die Klimmzüge vor das Kreuzheben packen und es mal so ausprobieren. An sich gefallen mir alle Übungen 3 Übungen gut :)