Stufenintervall-, Intervall- und Supersatztrainingsplan
Hallo.
Ich habe mir vor 2 Wochen das Buch Fit ohne Geräte von Mark Lauren gekauft. Dort wird wie der Titel schon sagt, ohne Gewichten trainiert.... halt für Leute die in der Nähe kein Fitnessstudio haben und kein Geld für Geräte ausgeben wollen.
Ich hab sofort mit dem Training angefangen und auch die ersten 2 Wochen so trainiert, wie es im von Mark Lauren selbst erstellten Trainingsplan vorgegeben wurde. Dort wird periodisiert trainiert, soll heißen, 2 Wochen Kraftausdauer, dann 2 Wochenlang auf Kraft, dann 2 Wochen auf Maximalkraft und zum Schluss 4 Wochenlang alles im täglichen Wechsel. Natürlich sind auch Pausen enthalten.
Die ersten 2 Wochen werden im Stufenintervall trainiert, das heißt, eine in eine Übung wird mit einer Wdh und einer Sek. Pause, 2 Wiederholungen und 2 Sek. Pause usw. trainiert bis man keine Wiederholung mehr schafft, dann das ganze rückwärts, also z.B. 10 Wdh und 10 Sek. Pause, 9 Wdh und 9 Sek. Pause. Pro Übung wird 7einhalb Min. lang trainiert mit insgesamt 4 Übungen.
Ab der dritten Woche macht man dann für 2 Wochen ein Krafttraining. Das ist ein Intervalltraining, also 3 Sätze pro Übung mit 6-12 Wdh pro Satz oder 3 Minuten bis zum Muskelversagen durchziehen. Bei einer der 3 Sätze pro Übung muss man 6-12 Wdh machen. Hier absolviert man auch 4 Übungen.
Ab der 5. Woche macht man dann für 2 Wochen ein Maximalkrafttraining. Die Maximalkraft soll man hier mit Supersätzen trainieren.
Im ersten Satz macht man 5 Wdh, aber nicht bis zum Muskelversagen. Im direkt darauffolgenden Satz 6-12 Wdh, diesmal aber bis zum Muskelversagen. Die 2 Sätze in einem Supersatz trainieren den selben Muskel, also z.B. klassische Liegestütze und dann Liegestütze mit abstoßen für die Brust.
Ein Supersatz mit Pause soll insgesamt 4 Minuten dauern. Insgesamt macht man 6 Supersätze.
Dann in den letzten 4 Wochen absolviert man die 3 Trainingsmethoden im täglichen Wechsel. Auch hier hat man natürlich Trainingsfreie Tage.
Nach den insgesamt 10 Wochen fängt man mit anderen, meist schwereren Übungen wieder an und nach den 10 Wochen wieder.
Mit diesem Trainingsplan will ich meine Fitness, aber insbesondere meinen Körper aufbauen, sprich mehr Muskeln bekommen.
Was haltet ihr von dem Trainingsplan?
