zurück am Anfang - TP für Wiedereinstieg

Erst einmal vorab, warum ich wieder am Anfang stehe.

Ich lag das Jahr 2011 trainingstechnisch komplett flach.

Der erste Trainingsausfall war bedingt durch eine Muskelhernie, welche operiert werden musste.

Da dies nicht genug war, fing ich mir, als ich wieder halbwegs trainingsbereit gewesen währe mir auch noch das Pfeiffer Drüsenfieber ein, welches mich aufgrund
einer Milzschwellung und langanhaltender Nachwirkungen weiterhin vom Training abhielt.

Da ich nach der OP und währden des Drüsenfiebers lange Zeit ans Bett gefesselt war, und ich nicht viel gegessen haeb, machte sich dies leider auch auf der Wage bemerkbar. Mit einem Minus von insgesamt etwas über 20 kg.

Anfang 2012 habe ich wieder mit dem Training begonnen (GK Plan). Von damals bis jetzt habe ich mich von 65 auf 71 kg hochgearbeitet :sorg: , was von Gewicht und Form zu ehemaligen Zeiten echt erbährmlich ist.

So, genug Selbstmitleid und Trauerstory.

Ich will jetzt nachdem ich meinen Körper wieder ans Training gewöhnt habe, auf einen dreier-Split umsteigen.

Hier nun der Plan:

15-12-8 6w

1 Tag

aufrecht Rudern
Kurzhantel curls
French press
Seitheben
Handgelenk curls

2 Tag

Stufensteigen Langhantel
Zehen heben
Kniebeugen Langhantel

3. Tag

rudern einarmig vorgebeugt
Kreuzheben
Überzüge Langhantel
Fliegende
Dips
schräge Bauchpresse

8-6-4 4w

1 Tag

aufrecht Rudern
Langhantel curls
Kick backs
Schulterdrücken
Handgelenk curls

2 Tag

Stufensteigen Langhantel
Zehen heben
Ausfallschritt

3 Tag

rudern einarmig vorgebeugt
Kreuzheben
Überzüge Langhantel
Bankdrücken
Dips
seitbeugen Kurzhantel


15-12-8 bzw. 8-6-4 sind jeweils die Wiederholungen pro Satz. 6w und 4w steht dafür, dass der obere Plan 6 Wochen und der untere 4 Wochen ausgeführt wird usw. Für die 4 wöchige Zeit ist ein Training mit deutlich erhöhten Gewichten im vergleich zu dem 6 Wochen-Plan vorgesehen.


So, und jetzt bitte ich um positive Kritik und verbesserungsvorschläge zu dem Plan.

Puh, also die Aufteiulung und Übungen... alles ziemlich suspekt.

Schau doch mal in den Sticky zum 3er Split im Forum klassisches Training...

Den hatte ich mir durchgelesen, und war der Meinung, ihn auch verstanden zu haben :gruebel:

Aber dem ist ja dann wohl nicht so.

Ich werde mir den Plan aus dem dreiersplit-thread fürs Home-Gym zurechtschnipseln, und dann noch mal melden.

major mich

eine frage.wie lang trainierst du schon?

ah ist schon gut,du trainierst schon seit anfang 2012.

sorry hab ich überlesen.

So.

Hier nochmal ein versuch, eines dreier-Splits nach erneuten lesen des Split-Threads.

Habe jetzt die Aufteilung 1. TE Arme Brust 2. TE Beine 3. TE Rücken und Schultern.

Brust Arme

Bankdrücken
Fliegende
Dips
Curls sz Stange
French Press
handgelenk curls
schräge Crunches


Beine

Stufensteigen Langhantel
Kniebeugen Langhantel
Wadenheben
Zehen heben


Schultern Rücken

Kreuzheben
rudern einarmig vorgebeugt
Überzüge Langhantel
KH Seitheben
aufrecht rudern
schrugs

Hoffe diesmal passts.

Das Wiederholungsprinzip werde ich auch noch anpassen, aber das später, muss ja auch noch was arbeiten :-)

Ganz ordentlich, ja... Mach doch KB als erstes im Beintraining.

So, jetzt zur Aufteilung der Wiederholungen.

Hab am Schulter/Rücken-Tag auch noch eine Übung hinzugefügt, und die KB an den Anfang der Beineinheit verschoben.

Brust Arme

Bankdrücken 5-5-5
Fliegende 20-15-12
Dips 10-10-8
Curls sz Stange 12-10-8
French Press 2-10-8
handgelenk curls 12-10-8
schräge Crunches 12-10-8


Beine

Kniebeugen Langhantel 5-5-5
Stufensteigen Langhantel 15-10-8
Wadenheben 12-10-8
Zehen heben 12-10-8


Schultern Rücken

Kreuzheben 5-5-5
rudern einarmig vorgebeugt 20-15-12
Überzüge Langhantel 10-10-8
vorgebeugtes Seitheben 10-8-8
KH Seitheben 15-12-10
aufrecht rudern 10-8-6
schrugs 20-15-10


Ok so?

Shruggs raus, brauchst du nicht. Sonst ganz gut.