Anabole Diät Ernährungsplan

Hallo zusammen,

kurz zu mir ich bin 21 Jahre alt, 180cm groß und wiege ca. 90 kg. Trainingserfahrung hab ich bis heute eher so lari fari mal hier mal da ohne aber wirklich auf Ernährung, Trainingsplan usw zu achten. Nun seit nem Monat bin ich regelmäßig am Ball und mach 3 x wöchtenlich einen Ganzkörperplan an Maschinen und fange bald mit WKM an. Dass ich aufbaue sehe ich, jedoch ist so viel Fett drüber, dass ich gerne erstmal etwas verlieren möchte und dann sauber aufbauen. Lange Rede kurzer Sinn ich entschloss mich zu der anabolen Diät und hab mir kurzerhand mal nen EP zusammengestellt. Vielleicht erkennt Ihr Fehler bzw Verbesserungsvorschläge und könnt mir helfen :)

Laut Rechner soll ich einen Gesamtumsatz von 2484 kcal an Nichttrainingstagen und 2898 kcal an Trainingstagen haben.

Frühstück:

100g Wiener 19g Fett 0g KH 13g Eiweiß 220 kcal
50g Edamer 45% 14.2g Fett 0g KH 12,4g Eiweiß 177 kcal

ZM:

100g Leberkäse 24g Fett 0g KH 14g Eiweiß 302 kcal
10 g Mayonaise 8g Fett 0g KH 0g Eiweiß 75 kcal

Mittag:

50g Edamer 45% 14,2g Fett 0g KH 12,4g Eiweiß 177 kcal
100g Wiener 19g Fett 0g KH 13g Eiweiß 220 kcal
200g Salat 0g Fett 2g KH 0g Eiweiß 25 kcal

ZM:

200g Hüttenkäse 10g Fett 6g KH 30g Eiweiß 250 kcal
10 ml Leinöl 9,9g Fett 0g KH 0g Eiweiß 89,6 kcal


Abend:

200g Salat 0g Fett 2g KH 0g Eiweiß 25 kcal
200g Pute 2g Fett 1g KH 40g Eiweiß 220 kcal
10 ml Leinöl 9,9g Fett 0g KH 0g Eiweiß 89,6 kcal

Für den kleinen Hunger noch zwischendurch 200 g Camembert 27g Fett 0g KH 47g Eiweiß 432 kcal

Fett: 157,2 g KH: 7g Eiweiß: 181,8g = 2302,2kcal
(Bin mir sicher, dass in der gesamten Nahrung nicht nur 7g KH drin sind, jedoch hab ich einfach mal die Werte von Kalo24 genommen und bin somit ja immer noch unter den 30g pro Tag denke ich)

An Trainingstagen werde ich mir evtl noch einen Wheyshake nach dem Training gönnen. Dies steht jedoch noch nicht fest, da ich noch nicht weiß wo ich es kaufen soll. Vielleicht hat auch ja auch hier jemand einen kleinen Tipp für mich.

Für Anregungen und Kritik danke ich und wünsche ein schönes Wochenende :) :bierle:

weniger Würstchen und Leberkäse und viel mehr Gemüse...
grünen Salat zähle ich nicht dazu....

aber ganz ehrlich, ich würde dir von einer AD abraten und ehr sows versuchen:
http://www.bbszene.de/board/showthre...95#post3243295

Hallo und danke erstmal für die Antwort. Okay Würstchen und Leberkäse raus aber was kann ich ersatzweise nehmen? Ich muss ja auf diesen hohen Fettanteil kommen. Oder liegt das Problem darin, dass dann zu viel tierisches Fett enthalten ist? Gut Gemüse werde ich auch noch hinzufügen.

Ja genau den Sticky hatte ich mir ebenfalls schon durchgelesen, aber i-wie bin ich im Glauben, dass mich eine AD am Training hält wenn ich dann erstmal erste Umrisse von Muskeln erkennen kann. Sonst sehe ich nachher nur aus wie'n kräftiger Typ.

tierische Fette sind schon ok aber unverarbeitete Nahrung ist vorzuziehen...
wenn du Sachen mit Nitritpökelsalt zu stark erhitzt entstehen N-Nitrosoverbindungen und die sind krebserregend.
Außerdem ist in diesen Lebensmitteln oft eine Menge technologischer Hilfsstoffe enthalten, z.B. Dextrose...

Mit ner kalorienreduzierten Mischkost wirst du die selben Erfolge haben wie mit dr AD und warscheinlich deine Muskeln besser erhalten können

Achso okay jetzt verstehe ich was du mir sagen wolltest >)

Okay also den Grundriss wie ich den EP gestalten soll hast du mir ja schon in dem Link gezeigt, danke dafür.

In dem Link wird ja ein Beispielathlet mit 90 kg (ich wiege auch um die 90kg) und einem KFA von 15% vorgestellt. Mein KFA ist jedoch deutlich höher, genau weiß ich ihn nicht aber denke so 30% min.

Im Beispiel starten diese mit einem Defizit von 300 kcal sprich 2900kcal an TT und 2700kcal an NTT.Kann ich trotz meines erhöhten KFA's die Nährwerte, welche im Beispiel wie folgt sind:

an TT : 2900kcal – 1260kcal = 300g Eiweiß – 1050kcal= 250g KH - 590kcal = 65g Fett
an NTT: 2700kcal – 1260kcal = 300g Eiweiß– 630kcal = 150g KH - 810kcal= 90g Fett

übernehmen oder muss ich da etwas verändern? Der Eiweißanteil kommt mir nämlich etwas zu hoch vor.

Danke

rechne es doch einfach mit einem dreisatz durch - wo ist das problem?

ob die Kalorien für dich passen oder nicht musst du wissen...
wir kennen deinen Verbrauch nicht

Und du brauchst auch nicht soo viel Eiweiß, wenn dein KFA so hoch ist...

Ist es eigentlich auch erfolgreich wenn man die Anabole Diät mit der Pendediät verbindet?
Bei mir ist es zb so das ich mo,mi,fr Krafttraining im 3 er split mache und die,don hiit training.
Habe am Montag mit der AD angefangen komme damit auch überraschend gut zurecht jetzt wäre mein Plan an Krafttrainingstagen ca 3500 kcal zu essen (195cm 94kg)
und an hiit tagen um die 2500 um die effekte noch zu verstärken sprich aufbau an krafttrainingstagen und abbau an hiit tagen?

kcal-cycling macht sinn, aber nicht hitt in einer ad und einen 3er nur 3x pro woche auszuführen auch nicht