2 Monate definieren / 8 kg - 9% KF weg
Hallo zusammen
da ich früher immer gerne hier gelesen habe, ist schon was länger her, wollte ich mal meine aktuellen Erfolge mit euch teilen, denke vielen könnte das sicher helfen, da es ja eigentlich immer dieselben Maßnahmen, Dreh- und Angelpunkte sind um die sich die Arbeit fürs Sixpack bzw. einer allgemein muskulösen definierten Figur drehen.
Ist keine absolute Mens Health Figur geworden, aber ich bin doch recht stolz drauf und habe mein Ziel, als Fitness Model zumindest im ganz kleinen Rahmen, nebenjobtechnisch zu arbeiten, erreicht.
Die eigentliche Diät zog sich über ziemlich genau 2 Monate, habe allerdings vorher schon unregelmäßig trainiert.
Mal zu den Bildern (ich weiß leider grad nicht wie ich die hier direkt anzeigen lassen kann)
Anfang:
http://www7.pic-upload.de/thumb/02.0...j6f82y5qc6.jpg
Nach ~5 Wochen:
http://www7.pic-upload.de/thumb/02.0...bdclqitu76.jpg
http://www10.pic-upload.de/thumb/02....u3f3q334bs.jpg
Und nach 2 Monaten schließlich:
http://www10.pic-upload.de/thumb/02....un9ejidalz.jpg
http://www10.pic-upload.de/thumb/02....5wp44tgagk.jpg
Und ganz aktuell von vorgestern ausm Urlaub :
http://www7.pic-upload.de/thumb/02.0...915cdofjd5.jpg
Zur Diät:
Ich habe mit ~1600 kcal pro Tag angefangen und zwei bis dreimal Kraftsport getrieben sowie zwei bis dreimal die Woche gejoggt.
Im ersten Monat bin ich größenteils auf der Lowcarb-Schiene gefahren, d.h. Kohlenhydrate zum größten Teil vermieden und von Eiweiß, Schinken, Käse, Gemüse, Nüssen, Fisch ernährt, zum kleineren Teil von Knäckebroten, Joghurt und Quark gemischt mit Eiweißpulver und Weizenkleine.
Um einen Vitamin- und Mineralstoffmangel vorzubeugen habe ich zumindest einen Apfel jeden Tag gegessen.
Ab dem zweiten Monat habe ich dann die Kalorienzufuhr auf 2000 kcal (bis zum Ende auf 2200) hochgeschraubt da die sportliche Intensität stark zugenommen hat (auf jeden Tag abwechselnd ~ 1 1/2 Std Kraftsport und 10-15 km gejoggt).
Damit kam ich auf ein Kaloriendefizit von ca. 1000-1500 kcal, ausgegangen von einem normalen Umsatz (ohne Sport) bei einem Mann von 2500 kcal, was ja nur ein sehr grober Wert ist, plus eben der aktive Verbrauch von dem Sport (~800-1000kcal).
Zu den Werten (laut zwei Waagen (eine vom Fitnessstudio, die andre von zuhause)):
Vor 2 Monaten mit 82 kg und ~18,5% KF begonnen (erstes Bild) und bin jetzt bei ~8% KF und 74 kg.
Ausdauertechnisch liege ich jetzt bei 10 km / 45 Minuten, da kam mir der Stadtlauf als Motivation ganz gelegen in der Zeit ^^ und Kraftsporttechnisch als Eckwerte: 6x85kg BD, 8x110kg Kreuzheben, 12x100kg Kniebeuge und Hammercurls stehend 7x22,5 kg.
Wenn ich die zwei hilfreichsten Sachen nennen müsste die mir während der Diät geholfen haben, bezogen auf die Ernährung:
1. Flüssigkeitszufuhr drastisch erhöhen, ich habe mich vollgepumpt mit Tees, Mineralstoff-Tabletten-Getränken, Kaffee, "normales" Wasser, kalorienarme Suppen
2. Ballaststoffe, bei mir waren es vor allem die Weizenkleie die ich mir in den Joghurt / Quark gemischt habe zusammen mit Wasser und Eiweißpulver, die mir eine derartige Sättigung verschafft haben als ich hätte zwei Döner gefressen aber real nur ~400 kcal aufgenommen habe
Ich weiß ich bin kein Profi oder Ähnliches und weit entfernt von einer Mega-Traumfigur, aber vielleicht hats dem einen oder andren hier etwas geholfen
Herzlichen Gruß
