Bewertung meines 3er Split!
Hallo Zusammen,
ich brauche mal etwas Hilfe für meinen neuen Trainingsplan (evtl. ist er ja ganz gut...deshlab frag ich ja).
Erst einmal zu mir:
Alter: 25
Größe: 1,80
Gewicht: 80kg
KFA: ca. 17%
Erfahrung: 2-3 Jahre
Ernährung: Ausgewogene Ernährung und stets viel Eiweiss (ca. 120-160g am tag). Dazu probiere ich jetzt noch Aminosäuren aus.
Ziel: Ich möchte einen muskulösen, athletischen Körper...mit dem ich beweglich bleibe (spiele Fussball - Bezirksklasse).
Ich habe bis vor einer Woche 3x (Mo,Mi,Fr) einen GK Plan gemacht, da ich testen wollte ob es mehr Sinn zum Fussball macht. Allerdings komme ich nicht wirklich voran (kleine Erfolge, aber für einen Zeitraum von 3 Monaten einfach zu wenig). Ich bin mir nicht ganz sicher, aber ich glaube meine Muskeln konnten sich nicht schnell genug erholen.
Ich möchte jetzt 6-8 Wochen aufbauen (allerdings probiere ich nicht zu viel Fett anzusammeln).
Danach würde ich gerne eine Definitionsphase machen.
Jetzt habe ich vor einen 3er Split zu machen:
Montag
Brust
Bankdücken 15,8,2,8,15
Schrägbank Hantel 8,8,8
Butterfly / Fliegende 10,10,10
Überzüge 15,15,15
Bizeps
LH Curls 8,8,8
LH Curls eng 10,10,10
KH Curls 10,10,10
Bauch
Beinheben 10,10,10
Crunch 20,20,20
Dienstag
Fussballtraining
90 min
Mittwoch
Beine
Kniebeuge 15,15,15
Beinpresse 15,15,15
Beinstecker 10,10,10
Beincurls 10,10,10
Schulter
Nackendrücken / M. Press 10,10
Seitheben 10,10
Bauch
Beinheben 10,10,10
Crunch 20,20,20
Donnerstag
Fussballtraining
90 min
Freitag
Rücken
Klimmzüge weit 8,8,8
Klimmzüge Untergriff 8,8,8
Rudern KH 10,10,10
Hyperextensions 20,20,20
Trizeps
Dips 8,8,8
Trizepsdrücken Kabel 12,12,12
Trizepsdrücken LH 10,10,10
Bauch
Beinheben 10,10,10
Crunch 20,20,20
Samstag
Ruhetag
Sonntag
Fussballspiel
90 min
Ich hoffe ich hab mich gut ausgedrückt und übersichtlich geschrieben Bitte äußert Kritik und Verbesserungsvorschläge bzw. euer OK zum Start!
MfG
shawl
