Hallo miteinander
Ich bin 15 Jahre alt
bin 1,83 groß
79 Kilo schwer
KFA: 22,6 :kopfwand:
Ich gehe mittlerweile seit einem Monat ins Studio ( 5x in der Woche )und hab den Ganzkörper-Plan (zu berücksichtigen: habe jahrelang keinen sport gemacht Schulsport auch nicht wirklich und nahm dann von 100 kilo auf 85 ab in 2 Monaten ,also bitte falls ich einen anderen Plan hernehmen soll nichts mit Squats hab die bereits probiert ich komm mit dem ***** nicht runter (hinten und vorne verkürzte Bänder muss die Dehnen also Squats und das Zeugs geht noch nicht)
Aufwärmen: 15 min cardio
Beine
Beinbeuger 3x10 (75kg)
Beinstrecker 3x10 (75kg)
Beinpresse 3x15 (160 kg)
Bizeps: Konz. Curls 3x10 (25-30 kg) (hier hatte ich vom trainer LH auf Plan bekommen)
Trizeps: Stange drücken 3x10 (50kg)
Rücken
Rückenbeuger 3x10 (50kg)
lat:
latzug 3x10 (55kg)
Klimmzug (20kilo gegengewicht) 3x6
Schultern: Seitheben 3x10 (5-7kg)
(Hier hatte ich vom Trainer noch die Maschine dazu aber meine Schultern sind dann irgendwie zu schwach auch wenn ich fast kein Gewicht nehme)
Bauch:
(Hier hatte ich vom Trainer (Crunches auf Maschine und Beinheben)
Habe aber dann das untere genommen weils mehr im Bauch gezogen hat.
Schwer zum beschreiben aber 3x10 (12kg)
mit 2 KH nur mit rücken auf Bank liegen und beide KH auf eine Seite bis es spannt am bauch und dann auf die andere Seite
abwärmen: 15 min cardio
Also meine Frage ist Könntet ihr mir evtl sagen was ich am Plan ändern sollte?
Wie muss ich essen dass ich schön Muskeln aufbauen kann? (habe proteinshakes (trinke 2 am tag somit 200g protein)
esse 2000kcal aber ich glaube das ist zu wenig aber ich will nicht wieder so fett werden.
Wie ist das mit Masse und Defi genau? Nach wievielen Monaten bis Jahren???
So jetzt hab ich euch genug genervt.
