3er Masse Split nach Ausdauer-Plan
Hallo liebe Gemeinde,
ich habe nun 3 Monate nach einem Ausdauer Plan trainiert auf Grund von einem Halbmarathon. Nun möchte ich im "Winter" wieder auf Masse gehen und habe mir dazu einen 3er Split erarbeitet.
persönliche Daten:
Alter: 19
Trainingserfahrung: 2-3 Jahre
Körpergröße: 175cm
Körpergewicht: 70kg
Körperfettanteil (KFA): 5.3 % auf Fitness Messe, durch Waage errechnet
Bisheriges Trainingssystem: GK, Volumen, PITT, Ausdauer(?)
Zeitaufwand: 3-4 mal die Woche
Trainingsmöglichkeiten: Studio
Ziel: Massephase
Was sagt ihr dazu? habe alles meistens mit Super-Set gemacht:
TE1 (Beine, Schultern):
1a) Kniebeugen LH ------ 4x 6 Wdhs
1b) Schulterdrücken sitzend SZ-Hantel ------ 4x 6 Wdhs
2a) Beinpresse ------ 4x 6 Wdhs
2b) vorgeb. Seitenheben KH ------ 4x 6 Wdhs
3a) Wadenpressen Maschine ------ 2x 10 Wdhs
3b) Seitenheben Maschine ------ 2x 10 Wdhs
4a) L-Flies ------ 3x 10 Wdhs
4b) Seitendrehen für äußere Bauchmuskeln ------ 3x 10 Wdhs
TE2 (Brust, Bizep, Bauch):
1a) Bankdrücken LH ------ 4x 6 Wdhs
1b) Bizep Curls SZ ------ 4x 6 Wdhs
2a) Butterfly ------ 4x 6 Wdhs
2b) Hammercurls ------ 4x 6 Wdhs
3a) Schrägbankdrücken KH ------ 3x 8 Wdhs
3b) Preacher Curls Maschine ------ 3x 8 Wdhs
4a) Brustpresse/BD mit KH ------ 3x 10 Wdhs
4b) Ab-Crunscher ------ 3x 10 Wdhs
TE1 (Rücken, Trizep, Bauch):
1a) Rudern LH ------ 4x 6 Wdhs
1b) Dips mit Zusatz ------ 4x 6 Wdhs
2a) Kreuzheben LH ------ 3x 8 Wdhs
2b) Seilzug ------ 3x 8 Wdhs
3a) Latziehen weit ------ 4x 6 Wdhs
3b) stehende Trizepstrecker mit KH ------ 4x 6 Wdhs
4a) Klimmzüge UG ------ 3x 10 Wdhs
4b) Klappmesser Maschine mit Zusatz ------ 3x 10 Wdhs
Pausen sind immer grunsätzlich zwischen ejder Übung 60 Sekunden
Freue mich über Antworten!
