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Hallo,
habe vor einigen Tagen diesen Thread aufgemacht:
http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=222355
Da man mir aber abriet den 4 er Split zu machen, möchte ich auf die Erfahrenen hier im Forum hören !
Nun stellt sich die Frage ob ich einen WKM Plan oder nen 2er Split machen soll?
Trainiere circa 7 Monate. 1,77m. Circa 70 kg.
Grüße Chris
Mach mal WKM und sobald du 150 im Satz heben kannst, kannst du wechseln. :professor:
WKM Plan:
TE 1
Kniebeuge
Bankdrücken
Rudern
TE 2
Kreuzheben
Klimmzüge
Military Press
Aber warum den WKM Plan und nicht der 2er Split?
Beim WKM Plan sind es ja nur 3 Übungen pro Trainingseinheit.
Mir scheint das wirklich zu wenig. Vorallem ist meine Brust/Bauch und Waden nicht stark. Könnte ich da noch Übungen (Brust:Schrägbank , Bauch: Crunch, Waden: Wadenheben) dazunehmen?
Hier der 2er Split im Vergleich:
TE 1:
Kniebeuge 3x 8-12 Wdh
Bankdrücken KH 3x 8-12 Wdh
Schrägbankdrücken 3x 8-12 Wdh
(Fliegende 3x 8-12 Wdh)
Military Press 3x 8-12 Wdh
Seitheben 3x 8-12 Wdh
French Press/Dips 3x 8-12 Wdh
(Beinstrecker) 3x 8-12 Wdh
TE 2:
Kreuzheben 3x 8-12 Wdh
Klimmzüge 3x 8-12 Wdh
Rudern 3x 8-12 Wdh
Scott Curls 3x 8-12 Wdh
Wadenheben 3x 8-12 Wdh
Crunches 3x 8-12 Wdh
(Beinbeuger)3x 8-12 Wdh
Waden kannst mit rein nehmen. Bauch ist meist verschwendete Zeit, aber wenn du dich dann besser fühlst machst am Ende halt noch was dafür.
Die Brust wird eigentlich ausreichend trainiert da würd ich nichts zusätzlich mit rein nehmen. Ansonsten könntest du in TE2 noch Schrägbank oder Dips am Ende rein machen wenns den sein muss.
Allerdings gilt hier: Erstmal die Technik lernen mit der du dann auch ne ordentliche Intensität aufbauen kannst. Solange das noch nicht sitzt lässt du am besten die Übungen weg.
Mach erstmal den normalen WKM + Waden ne Weile, du wirst merken es reicht.
Hab heute das erste mal Kreuzheben gemacht. Muss echt sagen dass die Übung mir Spaß macht !
Die Klimmzüge im UG waren ziemlich krass. Habe danach noch Scottcurls gemacht, dann war ein guter Pump vorhanden. Alleine die Klimmzüge hätten mir aber nicht gereicht.
Deswegen frage ich mich immer noch welchen Plan ich nehmen soll. Fakt ist, dass ich ab sofort mit Mehrgelenksübungen und kaum Isos trainiere !
Der WKM scheint mir einfach zu wenig. Meint ihr nicht dass man bei dem geposteten 2er Split mehr Muskeln aufbaut, da ein größerer Reiz aufgrund mehreren, aber nicht zu vielen Übungen gesetzt wird?
Lasse mich gerne von Erfahrenen beraten und überzeugen was den WKM Plan angeht.
Ich denke halt dass 2 Übungen pro Muskelgruppe (durchaus bewusst dass x-beliebige Isoübungen keinen Sinn machen) mehr bringen anstatt nur eine einzige --> Mehr Reiz--> Mehr Wachstum.
Meine Brust ist nicht stark, so könnte ich doch eine 2. Übungen wie Schrägbankdrücken (KH) dazunehmen?
Ich bin einfach unsicher, welchen Plan ich nehmen soll. Ich denke einfach jedes mal dass der WKM Plan zu wenig ist.
Waden extra zu trainieren ist sinnvoll beim WKM Plan.
Gehe die ersten Trainingseinheiten etwas lockerer an, damit du eine gute Technik reinkriegst und anschließend kannst du auch mit voller Power rangehen.
Die ersten paar Trainingseinheiten kannst du garantiert noch nicht an deine Grenzen gehen, aber schon bald wirst du eine viel größere Intensität aufbringen können und dann sind die 3 Übungen pro Trainingseinheit bei Weitem ausreichend. Nach so ner Trainingseinheit bin ich eigentlich zu nix mehr zu gebrauchen und froh wenn ich in meinem Bett liege und einschlafen kann.
Die Regeneration der einzelnen Muskeln wird oft unterschätzt und mit intensiven und kurzen Trainingseinheiten erreicht man mMn am meisten und tut auch noch etwas gutes für die Regenerationszeit.
Der WKM Plan ist denfinitiv nicht zu wenig. Wenn man neu Anfängt und davor fast nur Isos gemacht hat brauch man Zeit bis man die nötige Intensität aufbauen kann in den Mehrgelenksübungen.
Bei Klimmzügen war es bei mir am Anfang das gleiche. Anfangs waren die Arme immer noch recht fit danach. Inzwischen kann ich es voll ausreizen und könnte danach nichtmal mehr an irgendwelche Curls denken.
Außerdem darfst du nicht vergessen: Der Bizeps ist ein sehr kleiner Muskel, der brauch nicht so viel wie die großen. Du solltest dich lieber mal auf die großen Muskelgruppen konzentrieren. Die kleinen Wachsen dann (besonders am anfang) mit.
Wie in meinem Post oben schon geschrieben kannst du Waden am Ende bei beiden TE mit rein nehmen und da du ja umbedingt noch ne Brustübung willst, kannst du in TE2 noch Schrägbank oder Dips am Ende rein machen.
mit WMK ist man auf jedemfall auf der sicheren seite und es sind definitiv nicht wenige übungen. hatte am anfang das gleiche problem,aber wenn du erst mal drin bist und mit hohen gewichten hantierst, dann bist du sogar nach der ersten großen übung platt. ich hatte auch einen anderen plan, aber mit WMK hab ich richtige sprünge gemacht. kann dir nur empfehlen
Hatte beim Kniebeugen Probleme mit den Knien (Schmerzen). Die Übung hat mir keinen Spaß gemacht.
Ersetzen kann ich sie sicher nicht durch andere Übungen, aber würden Beinstrecker und Beinbeuger Sinn machen?
Werde nun nach dem WKM Plan trainieren.
Kann mir bitte noch jemand erläutern wieso ich den WKM Plan nehmen soll und nicht nen 2er Split? Bzw. für wen ist der 2er Split geeignet? Sind ja von den Grundübungen die Gleichen, nur ein paar Isos dazu und dass es in Push/Pull aufgeteilt ist.
Grüße Chris
BlubZitat:
Zitat von UlmsSkyliner