Sport HUI! Ernährung PFUI! - Diätfrust -> Refeed die Lösung?
Hey Leute,
erst einmal ein Lob zum Forum. Ich habe schon viel über die richtige Aufteilung der Nährstoffe und den Vorzügen eines Krafttrainings gelesen. :)
Daher habe ich gewicht-technisch in den letzten fünf Jahren insgesamt eine positive Entwicklung aufgezeigt -> von 1,66 cm und 82 kg runter auf 55kg.
Alles sehr maßvoll, alles mit frustierenden Plateauphasen. Dazu muss man sagen, dass ich relativ viele private Probleme zu bewältigen hatte (Verlust der Eltern, Partnerschaftskrise, Umzug in eine neue Stadt...:sorg: ).
Das habe ich alles hinter mir gelassen und das ist auch nicht der Platz, um darüber zu sprechen. Wichtig sind jedoch die Merkmale, meines Ernährungs- und Trainingsverhaltens, die ich als relativ "feste" Konstanten in dieser Zeit an mir erkannt habe
- denn Fakt ist leider, dass ich im letzten halben Jahr bestimmt wieder 3-5 kg zugenommen habe - ungewollt.
- Ich neige dazu, Fressattacken zu kriegen - und mich deswegen psychisch aber so fertig zu machen, dass es mir die nächsten Tage besonders schwer fällt, mich wieder zu motivieren, gesund weiterzumachen.
- Kalorienzählen macht mich psychisch sehr fertig - und ich bewunde diejenigen von euch, die ihre Ernährung so super ausrechnen und dann auch danach handeln, aber ich fahre gut damit, mich einfach spontan gesund und proteinreich zu ernähren.
- Egal, ob ich glücklich oder unzufrieden bin, gehört für mich ein "Nachtisch" in irgendeiner Weise zum Essen dazu. Ich habe früher auch öfter darauf verzichtet, gerade weil mein Partner nicht zu verstehen scheint, wieso ich das brauche, aber ich habe oft gelesen und auch an mir bemerkt, dass Verbote psychisch fast schon lockend jeder Disziplin entgegenarbeiten, ich bin leider das beste Beispiel dafür.
All diese Erkenntnisse haben zu folgendem Plan bei mir geführt. Ich möchte Fett abbauen, keinen Muskelzuwachs, aber die Muskeln halten:
3x die Woche Kraft-Ganzkörper-Training à 60 Minuten, pro Übung 3 Sätze à
20 Wdh:
10 Mins Einlaufen
Überzüge
Einarmiges Kurzhantel-Rudern
Seitheben vorgebeugt
Ausfallschrittkniebeuge
Gesäßpresse
Kurzhantel-Trizepsstrecken
Duale Bauchmaschine
Rumpfseitneugen
danach 20 Minuten Cardio
dazu noch 2 Mal die Woche Ausdauertraining (Joggen draußen zwischen 30-
60 Mins je nach Zeit)
Ernährung versuche ich so zu halten, dass ich um die 1500 kcal komme, was leider kaum gelingt, sodass es letztlich zwischen 1600 und 1900 kcal sind.
Frühstück:
1 Vollkornbrot oder 2 Knäckebrotscheiben mit 100g körnigem Frischkäse, 1 Scheibe Gouda und 3 Scheiben Putenbrustaufschnitt - dazu diverse Blattsalate, grünen Tee, Karotten und 1-2 Tassen Kaffee
=300-400kcal
zwischendurch:
1 Stück Obst nach Wahl (meist Apfel/Kiwi/Nektarine) und 1 Babybel light
= 100-200 kcal
Mittags:
diverse Gerichte, die ihren Schwerpunkt jedoch immer auf 200g gekochtem/gebratenem Geflügel haben, ggf. 200 kcal je nach Soße/Öl, 300g Gemüse, 100g gekochtem Reis/Nudeln/Kartoffeln
= ganz unterschiedlich 400-800 kcal
oder wenn ich nicht kochen kann/essen gehen kann: Mitgenommenes Brot wie beim Frühstück
Nachtisch:
Ich versuche keinen zu nehmen, oder Wasser zu trinken, Tee etc... aber das gelingt nicht immer - dann nehme ich einen süßen Joghurt/ ein Stück Obst/Eiweißriegel/kleine Kugel Eis/Kinder-Riegel
= 100-200 kcal
Nachmittags:
Wenn es wirklich Hunger gibt: Eine Gemüsebrühe/Tomatentütensuppe und viel Salat
= 100 kcal
Abends:
Unterschiedlich je nach Hunger 200g körnigem Frischkäse und ein paar Scheiben Putenaufschnitt und Salat/ ein Eiweiß-Quark (300g Magerquark + 3 Löffel Proteinpulver)/ 500g 1,5% Fett Joghurt + ein Obststück
Ich versuche hier möglichst Kohlenhydrate zu meiden und nachmittags meine größten Nahrungsmengen zu verzehren - bin kein Morgenmensch
= 300 kcal
=> um die 1600 kcal
Dennoch kommt es häufig zu Fressattacken (1 mal pro Woche) - meist aus nichtigen Anlässen: z.B., dass ich statt einem Kinderriegel nach dem Mittag 2 gegessen habe, dann so gefrustet bin und weitere esse... oder wenn andere etwas essen und mir was angeboten wird...
Daher habe ich auch früher mal mit dem Gedanken gespielt, einen Refeed einzuplanen! Habe ich vor 2 Jahren auch mal probiert, aber konnte den Tag vor lauter Schuld nicht genießen - und habe dadurch leider auch kein Gewicht verloren - die Waage ging erst wieder herunter, als ich strikt Kalorien zählte und bei 1500-1700 kcal pro Tag war. Aber nach einigen Monaten konnte ich auch das nicht mehr. Wohlgemerkt versuche ich immer in Maßen ein mal die Woche essen zu gehen oder mal ein Stück Kuchen/ einen Eisbecher o.ä. zu essen, um mir klar zu machen, dass es keine Verbote gibt - aber so richtig überzeugt das meinen Appetit nicht, dass ich glücklich darüber werde und keine Fressattacken mehr bekomme.:ratlos:
Daher zusammenfassend meine Fragen:
- Wäre ein Re-Feed Tag trotz früherer schlechter Erfahrungen für mich denkbar mit dem Trainingspensum?
- Wäre die Ernährung der anderen Tage nach einem ähnlichen Plan wie dem obigen vorstellbar?
- Was macht ihr bei Rückschlägen in der Ernährung? Wie schafft ihr es, euch nicht aufzugeben?
Und zuletzt - ich traue mich fast gar nicht zu fragen, da man theoretisch einfach antworten könnte "Verschaff dir mentale Stärke, Kleine! Und nerv nicht!" Aber...:
- Was macht ihr, wenn in eurem Umfeld keiner zu verstehen scheint, wieso Ernährung so ein großes Thema für euch ist, und euch dafür belächelt (muss ich oft mit kämpfen)?
Falls das hier nicht die richtige Rubrik ist, verschiebt es bitte! Vielen Dank fürs Lesen vorab!
Bis bald hoffentlich
Eure ProteinCare
