Definitionsphase 21 Jahre/1.80m/80kg
Hey Leute,
Da ich jetzt doch schon einige Jahre hier angemeldet bin hier endlich mein erster größerer Eintrag, und zwar hab ich irgendwie Probleme mit der Diät die ich vor 4 Wochen gestartet habe um endlich eine ordentliche Definition hinzubekommen bevor ich weiter aufbaue. Habe momentan einen KFA von ca 13% und will ihn auf ca. 6-8% runterbekommen, wiege im Moment 80kg bei 1.80cm, trainiere seit 4 Jahren.
Die Diät folgt dem Prinzip von TheNatural (von der muskelschmiede), habe aber doch einige Dinge geändert, dabei aber darauf geachtet die Nährwerte gleich zu halten.
Vorweg ist noch wichtig zu erwähnen, dass ich vom Körpertyp ein eindeutiger Endomorph bin und das absolute Gegenteil eines Hardgainers, daher ist meine Diät von den Kalorien auch relativ niedrig. Hatte bisher nie Probleme Masse aufzubauen und musste dazu auch nicht großartig mehr essen, habe nur auf ausreichend Eiweiß geachtet und immer wieder mal eine Creatinkur eingebaut.
Das Problem mit meiner Diät momentan ist, dass ich reell gesehen ca. 500g/Woche abnehmen sollte, meine Entwicklung in den ersten 4 Wochen jedoch wie folgt aussieht, was meine Motivation momentan ziemlich runterzieht: :ratlos:
Start - 80,25kg
1 Woche 79,5kg
2 Wochen 79,65kg
3 Wochen 79kg
4 Wochen 80kg
Also jetzt erstmal zum Ernährungsplan(Kcal/Protein/KH/Fett):
1. Mahlzeit
50g Haferflocken (230 / 7,8 / 37,8 / 3,2)
120mL 1,5% Milch (58 / 4 / 6,6 / 3)
100g Erdbeeren (32 / 1 / 5,7 / 0)
2 Eier (150 / 14 / 1,6 / 10)
2. Mahlzeit
30g Whey (120 / 24 / 1 / 3)
5g Walnussöl (44 / 0 / 0 / 5)
3. Mahlzeit
200g Joghurt (86 / 10 / 10 / 0,2)
25g Mandeln (150 / 5,5 / 3 / 13)
4. Mahlzeit
200g Huhn (180 / 44 / 1,6 / 3)
30g Reis (100 / 6,6 / 22 / 0)
- an Trainingstagen stattdessen den PWO Shake mit 30g Whey und 50g Traubenzucker (300 / 24 / 45/ 0)
5. Mahlzeit
200g Rindsteak (260 / 44 / 0 / 9)
150g Brokkoli (43 / 5 / 1,65 / 1,2)
Grüner Salat mit Olivenöl&Balsamico (100 / 0 / 0 / 10)
Summe: 1556Kcal / 166g Protein / 92g KH / 62g Fett
Trinke 3-4L Wasser am Tag, am Abend zum Steak 0,5L Coke Zero. Als Supplements verwende ich neben dem Whey 5g Creatin pro Tag. Außerdem habe ich diese Woche begonnen 2L Grüntee am Tag zu trinken, um die Fettverbrennung noch stärker anzukurbeln.
Jeden Montag esse ich Abends als Cheatmeal eine Pizza und danach ein Eis.
Das klingt jetzt nicht nach viel, bin aber nie hungrig und wenn ich mehr esse merk ich bald, dass mein gewicht raufgeht und meine taille wieder breiter wird, verstehe aber echt nicht warum da man bei meinem Gewicht und Größe eigentlich locker 2200kcal pro Tag normal als Diät ansieht. Habe die Diät vor einem halben Jahr schon einmal gemacht, damals 4kg abgenommen. Ich bin aber dann ins Auslandsemester nach Australien gegangen und hab dort die ersten 2/3 Wochen alles verkackt und bin wieder rauf auf 80kg :kopfwand:
Ich trainiere 3x/Woche 1h und gehe momentan an den Rasttagen 3x/Woche für 30min Joggen, wobei ich das noch kontinuierlich auf 4 und dann 5 Einheiten steigern werde.
Ich würde mich echt über Bewertungen/Kommentare freuen bzw. wenn jemand eine Idee hat warum sich mein KFA und mein Gewicht angesichts der Daten und meiner Sporteinheiten nicht verringert wäre ich sehr dankbar, bin nämlich im Moment etwas ratlos. :ratlos:
Liebe Grüße,
Stefan
PS: Bilder folgen noch
