Nach langer Zeit Wkm würde ich gerne auf einen 4er umsteigen. TP so i.O. ?
Trainingseinheit 1: Brust / Trizeps
3 x 5-8 Bankdrücken
3 x 8-10 Kurzhantel-Schrägbank
2 x 12-15 Cable Cross oder Butterfly-Maschine
3 x 4-6 Dips
2 x ~15 Seilzug
2 x Engbank mit SZ
2 x Seilzug einarmig
Trainingseinheit 2: Rücken / Bizeps
3 x 4-6 Klimmzüge
3 x 10-12 Rudern, Maschine
2 x 8-10 einarmiges Kurzhantel-Rudern
2 x Nackenziehen 8-10
2 x 8-10 Curls SZ-Stange
2 x 12-15 Hammercurls
2 x 10-12 Cablecurls
Trainingseinheit 3: Schultern / Nacken
3 x 4-6 KH Frontdrücken
3 x 8-10 Seitheben
2 x 12-15 SZ-Stange Rudern, stehend
3 x 8-10 Shrugs
Trainingseinheit 4: Beine
3 x 4-6 Kniebeugen
2 x 8-10 Kreuzheben mit gestreckten Beinen
2 x 12-15 Beinpresse
2 x 12-15 Wadenheben an der Beinpresse
1 x 15-20 Wadenheben, sitzend
Jede TE Bauch mit verschiedenen Übungen
